הפק את המרב מהאימון שלך

תקועים בתלם בכל הנוגע לשגרת האימונים שלך? לא מקבל את גוף החלומות שאתה רוצה? גלה כיצד להפיק יותר מהאימונים שלך ולהפוך את הפעילות הגופנית למהנה יותר עם הטיפים המובילים של המאמן האישי איאן גרדנר.

לישון יותר

שינה היא כאשר הגוף שלנו מתקן וגדל. אם אתה מבצע את האימון הנכון ואת התזונה הנכונה אבל אתה לא ישן מספיק, אז אתה מפסיד זמן החלמה חיוני. לגוף שלנו יש ארבעה שלבי שינה וזה בשלבים שלוש וארבע שבהם הגוף שלנו מייצר כמויות גדולות של הורמון גדילה אנושי שמגביר את קצב צמיחת השרירים, יותר חמצן עובר לשרירים ועוזר להסרת חומצת חלב, ומשתחררים פרולקטין אשר חשוב להתאוששות המפרק.

בנוסף, כאשר אתה מתעורר למחרת בתחושת רעננות, תהיה לך יותר אנרגיה להשקיע באימון חדר כושר נהדר. מחקרים ממליצים שבין שבע לתשע שעות שינה זה מה שנחוץ למבוגרים ועלינו לוודא שהיא ללא הפרעה. נסה לא להסתכל על מסך טלוויזיה או מכשיר לפחות שעה לפני השינה, אולי קרא מגזין, ונסו לשמור על החדר שלך חשוך לחלוטין. אתה יכול להשתמש במסכת עיניים כדי לעצור את האור מכל שעון או שמש הבוקר.

שנה את התוכנית שלך

לגוף יש יכולת נפלאה בצורה יוצאת דופן להסתגל לכל אתגרים שהוא עלול להתמודד איתו. בחדר הכושר אני רואה לעתים קרובות אנשים מבצעים את אותה שגרה, משתמשים באותם תרגילים, עובדים באותן תוכניות חזרות, שבוע אחר שבוע במשך חודשים ארוכים. חשוב לשנות כל הזמן את הגירוי לגוף שלך. שנה את התוכנית שאתה עוקב אחריה כל שישה שבועות. נסו לעבוד יחד עם קבוצות שרירים שונות באותו היום, השתמשו בתרגילים שונים, דחפו טווחי חזרות שונים, הקפידו על זמני מנוחה שונים. להטעות את הגוף שלך לתוך שריר גדל. נסה לגרום למישהו אחר לכתוב עבורך את התוכנית, או מאמן אישי או שותף לאימון שאתה יודע שיש לו ידע טוב בחדר הכושר. אם אתה כותב תוכנית משלך, סביר יותר שתתן לעצמך תרגילים שקל או נוחים לך לעשות.

רשום את האימונים שלך

כדי להמשיך להשיג תוצאות, אתה צריך לאתגר את הגוף שלך. אם אתה מרים משקולות למשל, אתה צריך להמשיך ולהגדיל בהדרגה את הגירוי בשריר שלך, או באמצעות יותר חזרות, יותר משקל או יותר סטים. רוב האנשים אפילו לא זוכרים מה הם עשו בסוף השבוע אז איך אתה מצפה לזכור את הכמות המדויקת של המשקל, החזרות והסטים שעשית בכל תרגיל באימון שלך בשבוע שעבר? יש ימים שאתה מוכן יותר לדחוף את עצמך מאחרים, ולכן על ידי כתיבת סטטיסטיקת האימון שלנו נוכל להשתמש בנתונים האלה כמטרה לעבוד לקראתה ולעלות עליה בכל אימון. ובזמנים שבהם אתה חושב שאתה לא מתקדם, אתה יכול להסתכל אחורה על מה שהרמת לפני שישה שבועות ולראות שלמעשה אתהישמשופר, מה שישאיר לך מוטיבציה.

קבל שותף לאימון

לאימון עם מישהו יש יתרונות רבים. זה לא רק נותן לך את העידוד לדחוף החוצה את הנציג הנוסף הזה מכיוון שהשותף לאימון שלך שם וצועק עליך לעשות את זה (וישפוט אותך אם לא), אלא זה גם פותח כמה דרכים לשנות כל הזמן את גירוי לשרירים שלך. דוגמה לכך היא חזרות מאולצות, שבהן אתה עושה את התרגיל בעצמך עד כישלון ואז עם אותו משקל וללא מנוחה בן זוג עוזר לך לעשות עוד כמה חזרות.

דחוף את עצמך

אל תפחד לדחוף את עצמך מדי פעם. לדחוף את השרירים שלנו לגבולות שהם מעולם לא חוו זה מה שמספק להם את הגירוי לצמוח. אבל זכרו להשתמש בו כראוי. כישלון בזמן הרמה פירושו בדרך כלל גם עייפות CNS (מערכת העצבים המרכזית), שיכולה להימשך מספר דקות להתאושש ממנה והפחתה במספר החזרות שאתה מסוגל לעשות. נניח שעשיתם 10 חזרות עד כישלון, לאחר מכן הייתה לכם מנוחה של 90 שניות ואז עשיתם סט נוסף - כנראה הייתם מסוגלים לעשות רק ארבע או חמש חזרות. אם בסט הראשון עשיתם רק תשע חזרות, סביר להניח שתצליחו לעשות שמונה או תשע חזרות בסט השני וכך זה יהיה פרודוקטיבי יותר לצמיחת השריר. לכן, נסה לעבוד עד כישלון רק בסט האחרון של כל תרגיל.

השאר את הטלפון בחדר ההלבשה

לא רק שזה מתסכל להפליא כשאתה מחכה למכונה כשמישהו אחר שולח הודעות טקסט, אלא שזה גם פוגע באימון שלך. מחקרים מראים שתקופות מנוחה של דקה עד שתיים בין סט לסט נותנות שחרור גדול יותר של הורמונים אנבוליים ולכן על ידי מנוחה ארוכה מזו אתה מפסיד תוצאות מיטביות. אל תסיח את דעתך מהטלפון שלך. השאירו אותו בחדר ההלבשה.