רשום פופולרי
מומלץ
אימון מאמן הוליווד: התאמן כמו לוחם עם ג'ני פייסי
מחפשים להתאמן כמו לוחם? נסה את אימון המאמן ההוליוודי הזה של ג'ני פייסי, שקיבלה אתוונדר וומן 1984האמזונס בכושר…
מאמנת הוליווד ג'ני פייסי
זה ידועוונדר וומןהשחקנית גל גדות, המגלמת את הדמות הראשית דיאנה פרינס, נאלצה להתאמן כמו ספורטאית לתפקידה. ובסרט ההמשך,וונדר וומן 1984, מציגים לנו צבא של נשים חזקות - ספורטאי האמזונס - שמתחרים מול דיאנה צעירה במשחקי האמזונס. השחקניות שמשחקות באמזונס קשוחות כמו השריון שלהן, ומאחורי היכולת האתלטית שלהן נמצא אימון מאמן הוליוודי של ג'ני פייסי, שגם מחברת אימונים atgrokker.com .
'האמזונות התאמנו חמישה ימים בשבוע בערך שעתיים עד שלוש ביום, בנוסף היו להן כשעתיים או שלוש של אימוני פעלולים', היא מגלה. 'יצרתי את התכנות כדי שהם יגיעו לשיא לצילומים בלונדון כאילו זו הייתה האולימפיאדה.' התוכנית של פייסי נועדה לאפשר התכונה מטבולית (MetCon), תרגילים אתלטיים, הרמה אולימפית, ניידות מקל, יוגה, גלגול קצף, מדיטציה ועוד. להגביר את הכוח, המהירות, הכוח והאתלטיות של שחקניות אמזון. עקוב אחר אימון האתגר של 1000 נציגים שלה כדי להתאמן כמו אמזון!
איך לעשות את אימון המאמן הזה בהוליווד:
בצע 10 סטים של 10 חזרות. לחלופין, בצע חמישה סטים של 20 חזרות, או שני סטים של 50 חזרות.
1. חלופי CURTSY TWIST
- מעמידה, ועם משקולת אוחזת לאורך בין הידיים, צעד את רגל שמאל מאחוריך כך שהירכיים שלך ישתלבו.
- כופף את שתי הברכיים כאילו אתה מתכופף, וודא שהברך הימנית שלך לא משתרעת על הקרסול הימני שלך, וקח את המשקולת לימינך.
- דחוף דרך העקב הקדמי כדי לעמוד, ואז חזור על הצד השני. זה נציג אחד
2. PUSH-UP RENEGADE ROW
- התחל בתנוחת קרש נמוכה עם פרקי כף היד מתחת לכתפיים, הליבה שלך מופעלת ומשקולת מתחת לכל יד.
- דחף למעלה עד קרש גבוה ואז, מוביל עם המרפק שלך, הניע את זרועך הימנית למעלה ולצד כלוב הצלעות שלך.
- הורד אותו לאט לרצפה וחזור על הצד השני.
3. V-SITS מתחלפים
- שכב שטוח על הגב עם רגליים ישרות החוצה. החזיקו את הידיים לפניכם, אוחזים במשקולת לאורך בשתי הידיים.
- שלב את הליבה שלך והרם רגל אחת כלפי מעלה לכיוון התקרה. בו זמנית כווצו את פלג הגוף העליון למעלה והושיטו לכיוון בהונות.
- הפוך לאחור למטה, ואז חזור על הצד השני.
4. סקוואט קדמי עם טוויסט אלכסוני
- החזק סט של משקולות על עצמות הבריח שלך עם שני המרפקים קדימה במצב מתלה קדמי, הליבה מחוברת. זוהי עמדת המוצא.
- הורד את הגוף והשקע את הירכיים לאחור מעל העקבים לתנוחת סקוואט של 90 מעלות.
- כשאתה יוצא מהסקוואט, סובב את המרפקים על פני ברך ימין (משוך את הצלעות השמאלית אל הירכיים הימניות כדי ליצור סיבוב וכיווץ אלכסוני) והרם את ברך ימין.
- חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השני.
5. כריעת ארנולד לחץ עם הארכת ירכיים
- ברך על מחצלת כשהברכיים מתחת לירכיים והבהונות תחובות מתחת. החזק זוג משקולות אופקית לפניך, עם האצבעות הקטנות יחד.
- הרם את גופך למעלה כדי להאריך את הירכיים שלך, בו-זמנית גרור את המשקולות מסביב כדי להקיש עליהם מעל הראש שלך להארכת כתף מלאה.
- החזר את הירכיים שלך בחזרה לעקבים ואת האצבעות הקטנות שלך בחזרה זו לזו להתכווצות החזה מול הגוף. חזור.
6. טוויסט בישיבה עם נפילת רגל
- קח תנוחת ישיבה עם העקבים שלך מהרצפה, הברכיים יחד ומשקולת אופקית בגובה החזה.
- כשאתה מסובב את המשקולת למטה ימינה, שחרר את העקב השמאלי שלך תוך שמירה על יציבות רגל ימין.
- משוך את הצלעות כלפי מטה, הרם את רצפת האגן למעלה ומשוך את הטבור פנימה להפעלת ליבה מסוימת.
- חזור למצב הישיבה ולאחר מכן החלף.
7. דדליפט רומני
- עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים ומערכת משקולות לצדדים.
- הביאו את המשקולות לפני הירכיים והצירים קדימה, השאירו את עמוד השדרה ארוך והסתכלו למטה וקצת קדימה.
- לחץ על העכוז כדי לעמוד בחזרה, ואז חזור על הפעולה.
8. מתחם ספסל גשר
- שכבו על הגב עם העקבים מתחת לברכיים. כופפו את המרפקים לצדדים עם משקולת בכל יד ושורש כף יד חזק מעל האמה, ואז האריכו את הירכיים למצב גשר.
- לחץ על הידיים כאילו אתה עושה לחיצת חזה, כאשר אתה מוריד את הירכיים והמרפקים אל המזרן תוך לחיצה על המשקולות לכיוון השמים.
- חזור לעמדת ההתחלה לפני שתחזור על הרצף.
9. באג מת משוקלל
- שכבו על הגב עם הרגליים מושטות לכיוון השמים, מחזיקים משקולת אחת בין שתי הידיים מעל החזה.
- משוך את הצלעות כלפי מטה ואת הטבור פנימה לכיוון המחצלת כדי לקבוע את הליבה. שלטו ברגל אחת למטה אל המחצלת, כשאתם מחזירים את המשקל מעל הראש. הקש על העקב של הרגל היורדת והמשקל על המזרן.
- נשוף כדי לחזור למקום שבו התחלת, ואז חזור.
10. קפיצות הנרשמות
- התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים. התכופף כאשר אתה מושיט את הידיים שלך בין הרגליים לכיוון הקרקע.
- קפוץ מהקרקע, קרב את כפות הרגליים למעלה והשתמש ב-adductors (הירכיים הפנימיות) כדי למשוך אותן פנימה.
- נוחת עם ברכיים רכות, ואז חזור.