עליית הכושר הביתי לפי דרישה


פני הכושר השתנו. עד לאחרונה, בשנת 2020 היו מכוני כושר ושטחים ציבוריים סגורים, מה שאילץ אנשים להתאמן בבתיהם. זה לא היה מעבר קל, שכן נאבקנו להבין חינוך ביתי, עבודה וחיי בית, שלא לדבר על לחשוב על בחירות מזון מתונות ומציאת ציוד הכושר הביתי הנכון. עם זאת, מיליונים שהתחילו להתאמן מהבית הבינו שזה כיף, יעיל ולרוב גם נוח יותר.

אז איך אתה יכול לנצל את הטרנד החדש הזה ועדיין לקבל תוצאות מדהימות מהבית שלך? מייגן דייויס, גוף חוף לפי דרישה סופר מאמן ויוצר של תוכניות אימון ביתיות מקוונות, שבוע נקי ו שריר שורף שומן מספר לנו יותר.


בואו נתחיל ביצירת מרחב אימון בטוח ומעורר השראה. ודא שיש לך משטח יציב, נקי מכל דבר שאתה עלול למעוד עליו, נקי ויבש. יש מזרן בקרבת מקום למקרה שתעשה כמה תרגילים מהרצפה.

מעלים הילוך באימון? הוסף את הציוד המועדף עליך. חפש משקולות במשקלים שבהם אתה משתמש בדרך כלל. התחל בקטן ובנה על זוג אחד או שניים או שאתה יכול ללכת בגדול ולקנות סט שלם! זה באמת תלוי בך, בצרכים שלך ובכמה כסף אתה מחפש להוציא. להקות ולולאות הן עוד אפשרות נהדרת בעלות נמוכה כשאתה מתחיל. אם אתה מתכנן לעקוב אחר תוכנית כושר, בדוק את הציוד הדרוש.

מוטיבציה יכולה להיות קשה בבית. שקול להצטרף לקבוצת תמיכה מקוונת או ליצור משלך עם כמה חברים. קבעו זמן להתאמן יחד באמצעות פלטפורמת פגישות מקוונת או הירשם ל-Beachbody On Demand. כל אחד יכול לעשות את האימון האישי שלך בקצב שלו, אבל זמן מוגדר להיפגש כל יום כדי לבצע אותו יבטיח אחריות.

בין אם זו מוזיקה מסוימת, מאמן ספציפי, סגנון אימון שאתה הכי אוהב, אין דבר שיניע אותך יותר מאשר למצוא תוכנית שאתה מצפה לעשות כל יום במקום לפחד! לבסוף, צלם כמה מדידות ותמונות כשתתחיל. זה לא החלק האהוב על כולם אבל כשאתה מתחיל לראות תוצאות אתה תשמח שעשית את זה והמוטיבציה תרקיע.


הנה כמה מהלכי סופר להבעיר את הקלוריות האלה, להגביר ולהרגיש מדהים שאתה יכול לעשות בבית:

מַרפְּקָן

אימון ביתי

Thruster הוא מהלך גוף מלא חזק ונפיץ המשלב סקוואט קדמי עם לחיצה עילית. זה יגרום לך להצית קלוריות כשהוא מעלה את קצב הלב שלך ומעלה את הרגליים, הגלוטס, הליבה, התלת ראשי והכתפיים. זה הרבה שרירים עיקריים לתרגיל אחד. אם הייתי יכול לבחור צעד אחד לשריפת שומן, זה היה זה!

החזיקו זוג משקולות בגובה הכתפיים, המשקולות מקבילות לקרקע. הושיבו את הירכיים לאחור והורידו לכדי סקוואט. קום עם כוח בזמן שאתה נוהג במשקולות מעל הראש. במצב מעל הראש, הליבה והעשב שלך צריכים להילחץ והשרירים הדו-ראשיים צריכים להיות ליד האוזניים. החזר את המשקולות לכתפיים ועבור ימינה לחזרה הבאה.


אינצ'וורם ל-Pushup

An Inchworm to Pushup הוא מהלך גוף מלא שאני משתמש בו בתוכנית שלי, Muscle Burns Fat, שבאמת יגרום לדופק שלך לטפס תוך כדי שיתוף של הרבה קבוצות שרירים שונות. באמצעות הזרועות, הכתפיים, החזה, הגב, הליבה והרגליים, תלחץ קשה למצוא שרירים שאינם מעורבים כאן.

לעמוד גבוה עם רגליים מתחת לירכיים. התכופף אל הקרקע והלך את הידיים קדימה לתוך קרש גבוה. עם הכתפיים מעל פרקי הידיים, השלימו שכיבה אחת על ידי הורדת החזה בין הידיים ואז דחיפה חזרה למעלה לקרש גבוה. לכו את הידיים לאחור לכיוון כפות הרגליים, עולים לסקוואט נמוך ועומדים בחזרה. חזור.

קראנץ' אופניים

קראנץ

כפיפות בטן על אופניים הם אחד התרגילים היעילים ביותר לחיזוק הליבה שלך, כלומר, הישר בטן (השריר שנותן לך את מראה 6 החפיסות) והאלכסונים שלך. ליבה חזקה חשובה לפעילויות של חיי היומיום, ומאפשרת לנו להרים כבד יותר, וגם ההגדרה הנוספת של החלק האמצעי אינה הטבה רעה.

התחל בשכיבה שטוחה על הגב, הנח את קצות האצבעות בעדינות מאחורי האוזניים עם המרפקים הצידה. משוך את הגב העליון והכתפיים מהרצפה ואפשר לרגליים להתרחב ישר מלפנים. כפות הרגליים צריכות להיות במרחק של כמה סנטימטרים מהקרקע ועליכם להתמקד בשילוב הליבה ושמירה על הגב התחתון על הקרקע. סובב דרך הליבה והביא את המרפק לברך הנגדית לכיוון קו האמצע של גופך. זכור, השאר את הידיים שלך באותה תנוחה כל הזמן וחשוב להוביל עם הכתף הזו במקום רק עם המרפק. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השני.

אתה יכול לשנות את המהלך הזה על ידי הנחת שתי כפות הרגליים שטוחות על הרצפה כשהברכיים כפופות במצב התחלה. אם אתה מוצא שאתה לא יכול לשמור על הגב התחתון על הקרקע, זה עשוי להיות אינדיקציה לשינוי לעת עתה. כמו כן, הקפד לשמור על קצב קבוע. נסיעה מהירה מדי עלולה לגרום לצורה שלך להתקלקל ולא לתת לך תועלת רבה כמו תנועות איטיות יותר מבוקרות יותר.

SL V-Up

ה-SL V-Up הוא התקדמות טובה ממצוקת האופניים כדי לאתגר עוד יותר את האלכסוניות שלך. זה מאתגר את יציבות הליבה שלך באמצעות תנועה דינמית שמתורגמת ליישום בעולם האמיתי.

התחל בשכיבה על הגב, רגליים ישרות מלפנים, וידיים מושטות מעל הראש. שב, הושט יד אל הרגל הנגדית. הידיים והרגליים צריכות להישאר ישרות בתנועה זו והגב התחתון שלך יתרומם מהרצפה עבור המהלך הזה. סובב דרך הליבה שלך כשאתה מגיע לפסגה וחזור כדי להתחיל בשכיבה בחזרה עם שליטה.

זכור, השרירים האלה עדיין שולטים בגוף שלך כשאתה שוכב בחזרה, אז אל תיתן לכוח הכבידה להשתלט ולשלוט בירידה שלך. חזור על הצד השני. אם אתה עדיין לא יכול להשלים את המהלך הזה, תרגל תחילה את האופניים האלה לפני שתמשיך הלאה.

לְבַקֵר גוף חוף לפי דרישה לגישה 24/7 ליותר מ-15,000 אימונים ביתיים ומדריכי תזונה. האפליקציה זמינה להורדה עבור iOS ואנדרואיד.

מייגן דייויס

מייגן דייויס