רשום פופולרי
מומלץ
אימון משקולות של 30 דקות: לשרוף שומן ולבנות שריר!
התעצבתם על סדר היום שלכם? לשרוף שומן ולבנות שריר עם אימון המשקולות של 30 דקות ממאמן כושר מקוון ניקי פטיט ...
כשזה מגיע לציוד אימון, אתה לא יכול להשתבש עם זוג משקולות. לא רק שהם ניידים, סבירים וקלים לאחסון, אלא שהם גם דרך מצוינת להוריד שומן. יש מספר אינסופי לכאורה של תרגילים שאתה יכול לעשות עם סט משקולות - בחר את הנכונים, הכנס אותם לפורמט מעגל ותקבל אימון יעיל ביותר לשריפת שומנים.
נסה את מעגל אימון המשקולות הזה של 30 דקות מאמנת הכושר המקוונת ניקי פטיט ( @nickipetitt ). בצע כל תרגיל במשך 40 שניות, קח 20 שניות מנוחה, ולאחר מכן המשך לתרגיל הבא. חזור שלוש פעמים וקצור את הפירות המחזקים את הגוף.
GLUTE BIDGES
עובד על הגלוטס, הארבעים והאמסטרינג.
- שכבו על הרצפה עם כפות הרגליים שטוחות וברכיים ב-90 מעלות.
- החזק משקולת אופקית כנגד הירכיים שלך.
- סע דרך העקבים, דחף את הירכיים לתקרה וסחט את העכוז בחלק העליון של התנועה.
- חזור לרצפה וחזור.
גרירת PLANK
מפעיל את שרירי הליבה והכתפיים.
- התחל בתנוחת קרש גבוהה, כשהכתפיים שלך ישירות מעל פרקי הידיים והרגליים שלך קצת יותר מרוחב הכתפיים.
- הנח משקולת ממש מאחורי יד ימין שלך.
- חזק את הליבה שלך והושיט יד עם יד שמאל כדי לגרור את המשקולת מתחתיך מימין לשמאל.
- הנח את יד ימין בחזרה על הרצפה וחזור על השימוש ביד שמאל, גרור משמאל לימין. המשך לסירוגין.
- שמור על גב שטוח לאורך כל המהלך. אל תתנו לירכיים שלכם להתנדנד או להתרומם באוויר.
GOBLET SQUAT
פועל על פלג הגוף התחתון, בונה חוזק ויציבות.
- החזקת משקולת אחת בגובה החזה בשתי הידיים, עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והבהונות מצביעות מעט החוצה.
- התכופף על הירכיים והברכיים, שמור על גב ישר והסתכל קדימה.
- שמור על משקלך מעל העקבים, שב בתנוחת סקוואט למשך שנייה, ולאחר מכן דחף את העקבים כדי לחזור לעמידה. חזור על הרצף.
- כדי להפוך את המהלך הזה לקשה יותר, הוסף ארבעה פולסים לתחתית הסקוואט
נדנדת משקולת רוסית
בונה סיבולת שרירית וגלוטסים חזקים.
- בעמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים, הנח משקולת מעט לפניך על הרצפה.
- צרו ציר בירכיים, השאירו את הגב שטוח (חשבו על לדחוף את החלק התחתון לכיוון הקיר מאחוריכם) כדי לאחוז במשקולת ולמשוך אותה לאחור בין הרגליים. זו תחילתה של התנועה. אל תכופף את הברכיים לתוך סקוואט.
- הסע את הירכיים קדימה כדי לשלוח את המשקולת לגובה הכתפיים. הזרועות שלך צריכות להיות רפויות והתנופה צריכה להיווצר מהמותניים שלך ולא מהזרועות שלך.
- שלטו בחזרה במשקל בין הרגליים, ואז חזרו על הפעולה.
LUNGE הפוך משוקלל
פועל על פלג הגוף התחתון ומגביר את גמישות הקרסול והרגליים.
- החזק משקולת בכל יד עם הידיים לצדדים.
- חזקו את הליבה והזניקו את רגל ימין לאחור, תוך שמירה על הברך הקדמית מאחורי האצבעות הקדמיות, החזה למעלה ועיניים קדימה.
- ודא שהברך האחורית שלך נמצאת במרחק של סנטימטר או שניים מהרצפה, הליבה שלך מחוברת והירכיים יציבות.
- החזר את הרגל בחזרה לעמידה, עם הרגליים ברוחב הכתפיים. חזור על רגל שמאל. כדי להפוך את המהלך לקשה יותר, הוסף ארבעה פולסים לתחתית ה-longe.
לחיצת חזה עם משקולת
עובד על החזה והדלתואידים.
- שוכב על הרצפה עם רגליים שטוחות, החזיק משקולת אחת בכל יד עם כפות הידיים שלך פונות קדימה.
- דחף את הגב העליון שלך לתוך הקרקע, ותחזק את הליבה שלך, נשף בזמן שאתה מניע את זרועותיך כלפי מעלה לכיוון השמים.
- שאפו תוך כדי הורדת המשקולות, ואז חזרו על הפעולה.
התכופף על שורה
בונה כוח בגב העליון
- עמוד זקוף עם רגליים ברוחב הכתפיים ומשקולת בכל יד.
- הצמד את הליבה שלך, החזר את הכתפיים שלך והצמיד את הירכיים למצב כפוף.
- כשכפות הידיים פונות פנימה, חטפו את המרפקים בחזרה לגובה הליבה, תוך כדי לחיצה בין השכמות.
- שלטו על המשקולות בזמן שאתם מורידים אותן בחזרה להתחלה, ואז חזרו על הפעולה.
מדחף משקולת
עובד על הגוף, במיוחד על הרגליים, העכוז והידיים
- עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ומשקולת בכל יד, מוצמדת היטב לחזה.
- שחרר את הירכיים שלך לאחור והורד לתוך סקוואט, מחזק את הליבה.
- בתחתית הסקוואט, הסע את המשקולות כלפי מעלה על ידי יישור הידיים תוך כדי דחיפה דרך העקבים לעמידה. הדו-ראשי שלך צריך להיות ליד האוזניים.
- סחוט את העכוז בחלק העליון של התנועה. חזור לסקוואט וחזור על כל הרצף.