איך להצליח במרתון לונדון

מרתון לונדון יהיה חוויה שונה מאוד השנה, ללא קהל שיעודד את המשתתפים ולרצים יהיה החופש לבחור מסלול וירטואלי משלהם בכל מקום בבריטניה. מוטיבציה ואסטרטגיית מירוץ חזקה יהיו שניהם המפתח. ניקי פטיט, מאמנת כושר מקוונת, אצנית וקצב מרתון נלהב, עונה על כמה שאלות נפוצות על ריצת מרתון לונדון, כולל איך לקצב את עצמך.

כשאתה יוצא לדרך בשלבים הראשונים של המרתון, איך אתה יכול להבטיח שלא תלך מהר מדי?

עד יום המירוץ, אין ספק שתשקיע שעות אינסופיות של ריצות אימון, מקווה שתכיר את גופך היטב ותגדיר לעצמך יעד סיום. תמיד התאמנתי מתוך מחשבה על קצב, אז רצתי די בקפדנות לדקות מיילים, בין אם זה 10 דקות מיילים כשהייתי חלק מצוות הקצב של Runner's World בשנת 2018 למרתון לונדון או אימון לחצי מרתון מהיר יותר בסביבות ה-7.5/ סימן מייל של 8 דקות.

השלבים הראשונים של מרתון, אתה צריך להיות ממושמע. אני מתמקם בצעד שלי, מזכיר לעצמי להרפות את הכתפיים, מבצע פעולת זרוע חלקה והכי חשוב נושם. זה צריך להרגיש קל. הרגיש נוח עם תנוחת הריצה שלך, קו העין, מוזיקה בווליום טוב. האדרנלין, ההתרגשות והציפייה יהיו מכריעים אז בהחלט יש אומנות לא לנהוג במהירות – אני מנסה להנות ולהתמקד במייל שאני נמצא בו. זו הרגשה מבריקה כשאתה מסתכל למטה בשעון שלך כשזמזם המייל הראשון מצלצל. ואתה על היעד לקצב שלך.

מהי הדרך הטובה ביותר לקצב את עצמך?

למירוץ 'רגיל' הייתי אומר שתשתמש בשעון הריצה שלך ובסימוני המיילים, אבל למרתון הווירטואלי של יום ראשון תצא למסלול מוכן משלך עם כבישים פתוחים. תוכנית קצב תעזור לך ליהנות מהחוויה הרבה יותר. אני יכול להמליץ ​​בחום על שימוש ברצועת קצב, הדפסה שאני עוטף סביב פרק ​​כף היד שלי, כך אני יודע את הדקה והשניות המדויקות לכל מייל והאם אני צריך למשוך אחורה או להאיץ את הרגליים לזמן קצר.

יש אנשים שפשוט רצים וגם זה עובד - זו העדפה אישית לחלוטין, אבל אם יש לך זמן סיום בראש ואתה רוצה לצעוד בעצמך כדי להשיג כל מייל בשמחה, שמירה על השעון שלך תהיה המפתח.

נסו לא להתרגש יתר על המידה ב-16 הקילומטרים הראשונים, אחרת, ה-10 האחרונים ירגישו הרבה יותר קשים. במיוחד השנה בלי רצים אחרים, המונים מריעים לעמוד ברחובות, ציוני דרך בלונדון או מוזיקה ולהקות נועזות.

ניקי פטיט עברה את מרתון לונדון בעבר. התמונה באדיבות NB Campaign 2018.

מהי הדרך הטובה ביותר להבטיח שלא תפגע בקיר?

26.2 מייל זה מרחק שצריך לכבד וכל האתגרים שתתמודדו איתם לאורך המסלול. רצים רבים יכולים לפגוע בקיר, אתה תרגיש חסר אנרגיה, כאבים בשרירים והאטה רצינית בקצב. חלקם נאבקים כי הם יצאו לדרך מהר מדי ולא צעדו כל מייל בזהירות, אחרים אולי לא תדלקו או ספגו לחות מספיק לפני ובמהלכו. אז הכנה, הידרציה, דלק ומודעות הם המפתח!

שימו לב איך אתם מרגישים לאורך הקילומטרים ביום המירוץ. היו אדיבים לעצמכם, אל תדחפו אם אתם מרגישים 'כבוי', תנו לעצמכם קצת זמן לנשום, לקחת נוזלים, לאפס את דעתכם ולהשיג שליטה על הדברים. אם זה אומר ללכת, כך או כך, אל תתנו לזה להפיל אתכם, עדיף להיות בטוח ולהמשיך לנוע לאורך הקילומטרים מאשר לא להיות מסוגל לסיים.

באיזו תדירות אתה צריך לקחת ג'ל אנרגיה במהלך המרתון?

צרכי ג'ל האנרגיה וההידרציה שלך הם אישיים לחלוטין, כולם כל כך שונים. תמיד נשבעתי בג'לים של Secret Training, הם לגמרי טבעיים, ג'לים אנרגטיים של פירות אמיתיים, קלים לבליעה וטעמם מקסים. הייתי לוקח ג'ל אחד כשאני עומד בתור על קו הזינוק, כך שתהיה לי אספקה ​​עקבית של אנרגיה וחומרי מזון במהלך הקילומטרים המוקדמים - כך לגוף שלי לא היה סיכוי להתחיל להתעייף ב-6/8 קילומטרים. אז הייתי צורך עוד 2 דרך הקילומטרים, מרווחים שווה. הידרציה כל כך חשובה גם בקילומטרים הארוכים, במיוחד אם אתה לוקח ג'לים. אז תמיד יהיה איתי בקבוק ללגום כפי שהייתי צריך. חשוב לשקול כיצד תסחוב נוזלים וג'לים לאורך 26.2 הקילומטרים, האם תארגן 'תחנות' בחניות של בני משפחה וחברים או נקודות עידוד? האם תלבש חגורה הפוך או דומה עבור ערכת יום המירוץ?

מה אתה יכול לעשות כדי לשמור על מוטיבציה ללא תמיכת ההמונים?

תכנן את המסלול שלך בקפידה, זהה נקודות ציון מרכזיות, אולי בתים של חברים, פארקים אהובים או נקודות לאורך הנהר. כל אחד מהם ישמש כסמנים שיעזרו לך לשמור על מוטיבציה ואופטימית לאורך כל המיילים. כשאתה רץ על פני בית משפחתך או שומע צהלה מוכרת של חברים, אתה תרגיש מדהים. לבש חולצת טריקו עם שמך, זה יעודד את חברי הציבור לעודד אותך לאורך הקילומטרים.

צור את רשימת ההשמעה האהובה עליך ורוץ לפי הקצב - מוזיקה תדחוף אותך בזמנים הנמוכים והקשים ביותר של המרתון. אבל היזהר, ריצת מרתון וירטואלית פירושה ללא כבישים סגורים ולכן עליך להיות מודע לסביבתך ולרכבים בצמתים.

בעבר כתבתי גם רשימה של בני משפחה וחברים היקרים לי על גב ידי עם מספר מייל לצד שמם. כשהרגשתי נמוך או הייתי זקוקה לחיזוק, הייתי חושבת עליהם עבור הקילומטר הנתון הזה וזה פשוט המריץ והרים אותי בצורה מושלמת! היזהר שזה גם יכול לגרום לך לדמעות כל כך הרבה נשימות עמוקות! הרגשות שעוברים עליך לאורך הקילומטרים הם יוצאי דופן.

מה הטיפים שלך לקילומטרים האחרונים של המירוץ, כאשר הרצים ללא ספק ירגישו עייפים?

אני נשבע ב'רק ארקרון ללכת' - כשאני מגיע ל-3 הקילומטרים האחרונים, אני תמיד אומר לעצמי רק 3 מיילים ללכת ולהיעזר באושר והקסם של ריצת הפארק-ראן המקומי שלי. הגוף שלך יהיה עייף, אתה תעבור דרך מחסומים שמעולם לא חשבת שקיימים, אבל בשלב זה של המירוץ, הכל עניין של חוזק מנטלי, חיוביות ולעולם לא לוותר. שתלו חיוך על הפנים שלך, לא משנה כמה קשה זה עשוי להרגיש, וזה יחזק אותך. ההרגשה של חציית 'קו הסיום', לשמוע את השעון שלך מתנגן במטרים האחרונים היא משהו אחר!!

עוד מידע

למידע נוסף על שיעורי הכושר המקוונים של ניקי, בדוק את האינסטגרם שלה @nickipetitt