יוגה נגד חרדה

הרגיעו את הנפש והרגעו את גופכם בעזרת תרגילי יוגה מרגיעים אלה של המדריכה איב בוגנפול

אם אתה אחד מ-42 אחוזים מהבריטים שדיווחו על רמות גבוהות של חרדה בתחילת הסגר השלישי, תשמח לשמוע שעלייה על המזרן שלך היא דרך מצוינת להכניס יותר רוגע לחייך. אחת הדרכים שבהן יוגה יכולה לעזור היא ללמד אותך להישאר בהווה, אך יש לה גם השפעה פיזיולוגית משמעותית על רמות הלחץ. מחקרים מראים כי יוגה מפחיתה את הורמון הסטרס קורטיזול, מורידה לחץ דם גבוה, מגבירה את גלי אלפא מרגיעים במוח ומגבירה נוירוטרנסמיטר מרגיע בשם חומצה גמא-אמינו-בוטירית (GABA). בעוד שמחקרים מראים שתראה את היתרונות המרגיעים של יוגה במפגש אחד בלבד, ככל שתתרגל יותר, כך ההשפעות יהיו גדולות יותר, במיוחד כשמדובר בהורדת מצב הבסיס של עוררות עצבים - כלומר תהיה פחות סיכוי להגיב באופן שלילי לכל גורמי לחץ חיצוניים או פנימיים.

אם אינכם בטוחים באיזה סגנון יוגה להתמקד כדי להפחית את החרדה, תנוחות איינגאר בעמידה יחזקו פיזית את הרגליים ויאפשרו לכם לפתח חיבור אנרגטי חזק יותר לאדמה, ובתמורה להגביר את תחושת היציבות והביטחון. כדי לבנות חוסן רגשי ולאזן את הנפש והגוף, נסה את האנוסרה פותחת הלב, וכדי להקל על השחיקה, יוגה משקמת תזין את מערכת העצבים שלך ותעניק לך מנוחה נחוצה. אם אתה נהנה מסגנון יוגה זורם, סשן ויניאסה איטי ועדין הוא נהדר כאשר אתה צריך קצת תנועה אבל לא רוצה להיות מותש מדי.

תעבדי את החדר

כדי למקסם את ההשפעות המרגיעות של היוגה, הגדר את הסצנה לפני שתתחיל בתרגול הביתי שלך. שקול להשתמש בתרסיס מרגיע לחדר כגון יוגה נוזלית או מבער שמנים אתריים עם לבנדר או נרולי. אם אתה נהנה מיין ומיוגה משקמת, שקול להשקיע שטיח מחצלת יוגה של משי הוליסטי , מחצלת רכה מכוסה צמר מלא בניצני לבנדר מיובשים. לאחר מכן, שימו את קטע המוזיקה המרגיע האהוב עליכם או פסקול טבע, בלו כמה רגעים בעיניים עצומות בתנוחה קלה או של ילד ותבדקו בתשומת לב איך אתם מרגישים. שרופים וזקוקים למפגש עדין ומטפח? האם אתה מרגיש קווי ורוצה לשרוף מתח? האם החרדה גורמת לך לרדום? צ'ק-אין הוא הרגל שימושי מאוד לפיתוח תרגול מקדים, מכיוון שהוא מאפשר לך ליצור מפגש שעונה על הצרכים שלך.

בחר תנוחה

באופן כללי, כפיפות קדימה ישחררו מתח בעמוד השדרה, ירגיעו את דעתכם ויגבירו את תחושות הביטחון בזמן שאתם מגנים על האזור הקדמי הפגיע של הגוף. חקור את ההשפעות של תנוחות כמו תנוחות של הילד (הידיים לצדדיך למנוחה מוחלטת, מורחבות כדי להרגיש ערניים יותר), ברבור ישן, קפל בישיבה קדימה (נסה רגליים משוכלות, רגליים ישרות יחד או מרווחות, כפות הרגליים יחד או אחת רגל ישרה עם ההפך להחלים למפשעה) ולראות מה מרגיש מתאים לך. שימוש בחיזוק או שניים לתמיכה יגביר את ההשפעות המשקמות, ואם אתה יכול לנוח בתנוחות עד 20 דקות תרוויח אפילו יותר. בין תנוחות הקיפול קדימה, התכוונן לאיך אתה מרגיש ואם אתה צריך לשחרר את הגוף שלך בפיתול או בכפיפה עדינה לאחור, קדימה ועשה זאת.

דרך יפה נוספת לתמוך בחרדה עם יוגה היא לעשות כמה תנוחות פותחות את הלב. כאשר אנו חרדים, לעתים קרובות אנו נסגרים מאחרים כמו גם מעצמנו בניסיון לנהל את הרגשות שלנו. תנוחות פותחות את הלב יכולות לעזור לך לפתח יותר חמלה כלפי עצמך וללמד אותך כיצד לטפל בצרכים שלך ברגישות ולשלב יותר שיטות טיפול עצמי בחייך. אחד האהובים עלינו הוא פרפר שוכב. הפוך אותו למשקם עוד יותר על ידי הנחת עמוד השדרה שלך על חיזוק, הנחת בלוק או כריות מתחת לראש ולברכיים, וכרית עיניים על העיניים שלך, ונוח בתנוחה עד 20 דקות.

לקחת נשימה

מפגשי פראניאמה רגילים ישלימו את ערכת הכלים להרגעת החרדה שלך. כוונו לתרגילי נשימה שמאריכים את הנשימה החוצה, מכיוון שזה מרגיע את תגובת הלחימה או הבריחה שלכם. נסה את הנשימה 7-4-8 (שאיפה לספירה של שבע, הפסקה לארבע, נשיפה לשמונה) ותאמן גם את נשימות ה-ujjayi, מכיוון שאתה צריך להצר את הגרון בטכניקה זו, שעוזרת לך ללמוד לשלוט במהירות של הנשימה החוצה.

לבסוף, כלול תמיד סוואסנה בסוף התרגול. זה יעזור לך לשלב את החוויה שלך ויאפשר לך לעבור לשארית היום שלך מבלי לאבד את היתרונות שצברת על המזרן. אתה יכול להישאר שם כל עוד יש לך זמן, אבל נסה לכוון לפחות שבע דקות.