מתיחה להפגת מתחים

זה לא נועד רק למניעת פציעות - מחקרים מראים שמתיחות יכולות לעזור להוריד את רמות הלחץ ולהקל על החרדה. הגיע הזמן להתמתח להפגת מתחים?

מילים: איב בוגנפול

כאשר אתה מותח שרירים מתוחים, רוב הסיכויים שאתה מתחמם, עובד על הגמישות שלך או מנסה להפחית את הסיכון ל-DOMS (כאבי שרירים מאוחרים), אבל היתרונות של מתיחה הם הרבה מעבר להתכונן לאימון קשה. . זוהי דרך מצוינת להרגיע מוח מודאג ולשפר את תחושות הביטחון והביטחון, כפי שיותר ויותר בריטים מגלים. אימוני מתיחה מרגיעים חווים פריחה בעולם הכושר, מונעת בין השאר על ידי חוסר הוודאות והלחץ המתמשכים סביב מגיפת קוביד. אז אם אתה מעוניין לגלות כיצד מתיחות יכולות לעבוד עבורך, המשך לקרוא כדי לקבל את הדרכים העדכניות ביותר המגובות מדעיות להרחקת מתח.

בשלבים המוקדמים של הנעילה, יותר ממחצית האוכלוסייה חוותה חרדה וכמעט שני שלישים הראו סימנים של דיכאון, על פי קינגס קולג' בלונדון. אבל החדשות הטובות הן שמחקרים בכתב העת לתרפיה בהתנהגות ופסיכיאטריה ניסויית מראה שזה לא צריך להיות כך. המדענים ביקשו מהמשתתפים לבצע סדרה של מתיחות לקבוצות שרירים סביב העיניים ובצוואר, בכתפיים, בחזה ובזרועות. בהשוואה לקבוצות הביקורת, כמו גם הרגשה רגועה ומאושרת יותר, בדיקות הראו שהנשימה של האלונקות האטה, לחץ הדם שלהן נמוך יותר והשרירים שלהם רשמו פחות התכווצות. אז למה זה קרה?

'כשאתה מותח שריר אחד בגוף, זה מעורר שורה של תגובות פיזיולוגיות שמשפיעות על הרווחה שלך', אומרת גבריאלה אספינוזה, מורה ליוגה ב- תנועה לחיים מודרניים . 'זה כולל הגברת זרימת הדם והחמצן לאזור השריר, לחות רקמת החיבור שמסביב ושחרור כימיקלים לתחושת הרגשה טובה כמו אנדורפינים.'

לטפח רוגע

זה לא נעצר שם, רק שיעור יוגה אחד של 90 דקות יכול להוריד באופן פעיל את הורמוני הלחץ ולהתניע את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך (PNS), על פי מחקר משנת 2020 בכתב העת Journal of Sports Science and Medicine. אם אינך בטוח מה ה-PNS שלך עושה, הנה הקטע המדעי. אתם בוודאי מכירים את המונח להילחם או ברח, כלומר כאשר ענף אחד של מערכת העצבים שלכם – מערכת העצבים הסימפתטית (SNS) – שואב אדרנלין וקורטיזול, כך שהגוף שלכם יכול לספק חמצן נוסף לשרירים שלכם, מה שמאפשר לכם להילחם בתוקף או לעשות מילוט מהיר. הצרה היא שהחלק במוח שמפעיל את ה-SNS, האמיגדלה, אינו בעל אבחנה רבה ולכן גם נכנס לפעולה עבור מתחים שאינם זקוקים לעייפות של אדרנלין, כמו להישאר בבית כל היום בגלל קוביד. זה משאיר את הגוף שלך עם רמות עודפות של אדרנלין וקורטיזול, ואתה מרגיש לחוץ ומחווט. למרבה המזל, ה-PNS פועל כמו בלם, ומחזיר את הגוף שלך למצב רגוע ונינוח.

'כל פעילות שעוזרת לך להירגע נפשית או פיזית תוריד את הקורטיזול ואת לחץ הדם, ותוציא את הגוף שלך מלפעול ב-SNS שלך לתוך ה-PNS שלך', אומר דן רוברטס, מאמן ראשי ומייסד של קבוצת דן רוברטס . אבל סוג המתיחה שאתה עושה הוא חשוב - תובעני מדי וסביר להניח שתפעיל את המערכת שלך במקום להרגיע אותה. 'באופן כללי, אתה רוצה להתמתח בצורה שלא תאפשר לדופק שלך להיות גבוה מדי', אומר רוברטס. 'אז ביצוע מתיחה דינמית או בליסטית אינטנסיבית כנראה לא יהיה יעיל באותה מידה. אם אתה באמת רוצה להיטען ולהתאושש, כנראה שעדיף לעשות מתיחות סטטיות וברמת עוצמה של שמונה מתוך 10. עבור רובנו, ביצוע מתיחות איטיות במשך 20 דקות לפני שאנו הולכים לישון יעזור לנו לחזור למצב ה-PNS שלנו.

נגיעה בעצב

דרך נוספת להבטיח שאתה מרגיש סופר רגוע לאחר מתיחה היא לבצע מהלכים המגרים את עצב הוואגוס שלך. מקורו בגזע המוח שלך, הוא הארוך והמורכב ביותר מבין עצבי הגולגולת שלך, ועובר דרך הפנים, הגרון, הצוואר, הלב, הריאות, הסרעפת ואיברי מערכת העיכול, עד לרצפת האגן. 'עצב הוואגוס שלך פועל כ'כביש מהיר של מידע', מתקשר בין מערכות המוח והגוף שלך, מווסת את מצב הרוח, העיכול, קצב הלב, התגובה החיסונית ועוד הרבה יותר', אומר אספינוזה. זה גם מפעיל ישירות את ה-PNS שלך.

אם אתה עושה יוגה בבית ורוצה לחוות את ההשפעה המרגיעה של עצב הוואגוס שלך, נסה לשלב יותר כפיפות קדימה בתרגול שלך. 'כפיפות קדימה נפלאות ליצירת אורך ומרווח בעמוד השדרה, המהווה חלק מרכזי ממערכת העצבים המרכזית שלך, ומעבירה למוח מסרים של מה שקורה בגופך', מוסיף אספינוזה. נסה קפלי עמידה קדימה ותנוחות ישיבה כגון תנוחת ראש עד ברך ותנוחת סנדלר.

ולנשום…

כדי לשפר את היתרונות המרגיעים של מתיחות, נסה לשלב טכניקות נשימה באימוני המתיחה שלך.

'עצב הוואגוס זורם מטה דרך הסרעפת של הנשימה, כך שעיסוק בנשימה עמוקה איטית - והפיכת הנשיפה שלך ארוכה יותר מהשאיפה שלך - מגרה את הוואגוס, מוריד את לחץ הדם ואת קצב הלב, ומעביר אותך למצב פארה סימפטי', אומר אספינוזה. 'נסה לנשום קופסא: שאפו לארבע ספירות, השהה, ואז נשף לאט במשך שמונה ספירות, הפסקה. חזור על חמש עד 10 פעמים, בישיבה או בשכיבה.'

דרך נוספת להפעיל את עצב הוואגוס עם הנשימה היא להשתמש בטכניקת מתיחה הנקראת פאנדיקולציה. 'זוהי תגובה טבעית של מערכת העצבים שלך', אומרת ג'נילי טונר, מומחית לאנטומיה ומורה ליוגה ב- אקהרט יוגה . 'כאשר הגוף שלך במנוחה, יש לו לולאת ביופידבק המאפשרת למוח שלך לדעת עד כמה השרירים שלך מתוחים, כך שהוא יכול להתאפס.' הפנדיקולציה משלבת מתיחות של כל הגוף תוך כדי מתיחה ופיהוק.

שחייה במים פתוחים מצוינת גם לבריאות נפשית טובה ולהפגת מתחים. גלה על זה כאן