התאמן בבית בבטחה

שנת 2020 לימדה אותנו כמה שיעורים חשובים, אבל אחד שרבים למדו הוא היתרונות שאימון ביתי פשוט יכול להביא לבריאות הפיזית והנפשית שלנו. אימון ביתי זה - עם תרגילי ניידות כדי להכין את הגוף שלך - יכניס אותך לכושר וחיטוב.

עבור נשים רבות, אימון של 30 או 60 דקות שנעשה בנוחות ביתן מאפשר להן להתאמן בתחושת בטחון, נוחות ולחסוך בזמן או מתח מיותר.

כשהחורף מגיע, אימונים ביתיים ימשיכו להיות מרכיב עיקרי עבור רבים שמחפשים להתחיל את היום ברעש, להזיע בהפסקת הצהריים או לסיים את היום בשיא. הם לא יקרים, אפס נסיעות ואתה יכול ללבוש מה שאתה אוהב. קהילות מקוונות כמו הרוח שלה לספק מפגשים יומיים תומכים ומאפשרים לך אינטראקציה עם אחרים או פשוט להיכלל. הקמפיין האחרון שלהם, #השנה הכי טובה שלך , מעודד נשים להתחייב להיות בכושר, חזק ובריאות יותר. כוח פיזי מעצים את הנפש ומוריד את תחושות החרדה והדיכאון תוך שיפור הביטחון העצמי וההערכה העצמית שמגיעים עם שינוי צורת הגוף ומרגיש חזק יותר.

התוכנית להלן הורכבה על ידי מליסה יאנג , מאמנת אישית ומאמנת כוח לרוחה. זוהי דרך מצוינת להניע אותך, ליזום יציבות ולחזק את כל חלקי הגוף שלך. קל להסתגל בהתבסס על יכולת הכושר הנוכחית שלך ונעשה באופן קבוע, זו דרך מצוינת לעשות מהפך בחייך. כל התרגילים יתבצעו על אחריותכם בלבד, אם אינכם בטוחים לגבי תרגילים כלשהם אנא בדוק עם הרופא או המתרגל שלך לפני שתנסה.

מהלכי ניידות: 10 חזרות מכל אחד

רוקנרול

התגלגל בעדינות אחורה וקדימה מהכתפיים לגב התחתון, הכנס את הברכיים פנימה והרגיש את עמוד השדרה שלך יוצר מגע עם הרצפה. זוהי דרך נהדרת ומעט מהנה לחזק את הבטן וכן לשפר את הקואורדינציה.

סיבוב לאחור

שכבו על הגב עם כתפיים מושרשות ברצפה. ברכיים וכפות רגליים יחד עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות. שמירה על רגליים ביחד, תן לברכיים ליפול שמאלה ומעל לימין. המשך בתנועה זו, ואפשר לגב שלך ליצור סיבוב קטן. מתיחה סיבובית זו בגב התחתון מסייעת בהפגת מתחים בגב התחתון ובתא המטען, עובדת בעדינות על שרירי הליבה כדי לשפר את היציבות.

נדנדות רגליים

שכב על הגב. שמור את הכתפיים והגב על הרצפה. סובב את רגל ימין על פני שמאל תוך שמירה על ישר ונמוך, הרגיש את התנועה בגב התחתון והעכוז. החזרו לעמדת ההתחלה והחליפו רגל. רגל חלופית בכל חזרה. גם שרירי הבטן וגם מכופפי הירך יקצרו כמה יתרונות משמעותיים ממהלך זה.

סיבוב על ארבע

הנח את עצמך על ארבע, ברכיים מתחת לירכיים וידיים מתחת לכתפיים. משוך את הליבה פנימה כך שהגב שלך ישר. התחל עם צד אחד והנח את קצות האצבעות על הראש, מרפק החוצה הצידה. סובב כך שהמרפק שלך נוגע באמה השנייה, ואז סובב אחורה והרמת המרפק לכיוון התקרה. חזור על המהלך הזה והשלם בצד השני. תרגיל זה יאפשר לך להגדיל את טווח הסיבוב בעמוד השדרה האמצעי והעליון שלך.

האימון הבא הוא חלק ממסלול התקדמות. התחל עם הראשון והתקדם כשתרגיש מוכן. אם אתה חדש בפעילות גופנית, כאבי שרירים עלולים להתרחש. זה יתפזר לאחר מספר ימים ויקל על אימון עקבי.

תרגילי כוח: 2-3 סטים של 10-15 חזרות

סקוואט במשקל גוף

מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים (בפנים העקב בקו אחד עם החלק החיצוני של הכתף). שב לאחור ומטה אל העקבים כשהברכיים עוקבות אחרי כפות הרגליים. שמור על החזה שלך גאה וגב ישר. כשהרגליים שלך עושות זווית של 90 מעלות, קום.

קיר יושב

הישען על קיר שטוח, כופף את הברכיים ויישר את הירכיים עם הברכיים. שמור על הגב ישר על הקיר. תראה כמה זמן אתה יכול להחזיק. התחל עם 10 שניות והתקדם עד 2 דקות.

לחץ למעלה

השתמש בבסיס הספה שלך, במדרגה או משהו שנותן לך גובה, הנח את הידיים רק מעבר לרוחב הכתפיים ובמקביל לכתפיים שלך. שמור על הליבה הדוקה וירכיים בקו, הורד את עצמך תוך שמירה על כתפיים במרחק של 45 מעלות מגופך. דחפו למעלה וחזרו על התנועה.

לחץ למעלה מהרצפה

אותו דבר כמו למעלה אבל עכשיו מהרצפה. בהתאם לרמת הכוח שלך אתה יכול לעשות את זה עם הרגליים על הרצפה, או הברכיים על הרצפה.

לחץ למעלה עם מתיחת ברכיים

אותו דבר כמו לעיל אבל לאחר שתדחפו למעלה, הרם על כפות הרגליים והכנס ברך אחת בכל פעם מתחת לליבה, ואז חזרה לעמדת ההתחלה.

זריקת כיסא

השתמש בגב הכיסא או בקיר ליציבות, צעד קדימה והורד את הברך האחורית ישירות לרצפה. שתי הברכיים צריכות להיות בערך. 90 מעלות. דחוף למעלה מהרגל הקדמית לעמדת ההתחלה.

אחיזת ריאות עם לחיצת כתפיים לד ביציבה

היכנסו לתוך הזנק והחזיקו. תוך כדי שמירה זו, בצע 5 הרמת כתפיים תוך שמירה על המרפקים ופרקי הידיים בקו אחד עם הכתפיים שלך.

עקיפות תלת ראשי

עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים, התכופף קדימה דוחף את הירכיים לאחור. שמור על חזה גאה וגב ישר, הרם את המרפקים מאחוריך. שמירה על הכתפיים בשקט, ישר את הידיים לאחור בתחושת הלחיצה על גב הזרועות, כופף את המרפק וחזור על התנועה.

מטפסי הרים מורמים

בעזרת כיסא או מדרגה, הנח את הידיים מתחת לכתפיים והמותניים בקו אחד עם החזה. הביאו ברך אחת בכל פעם חזרה בתנועה מהירה.

הרמת רגל אחת

שוכב שטוח על הרצפה, הידיים לצדך, הרם רגל אחת בכל פעם, מרגיש את הבטן שלך נדלקת.

קראנץ'/הרמת רגל אחת

אותה תנועה כמו לעיל אך הורידו את הראש והכתפיים מהרצפה והחזיקו בזמן ביצוע הרמת הרגל.

סי-קראנץ'

במקביל, קראנץ' ומתיחת ברכיים.

עוד מידע

הרוח שלה היא קהילה גלובלית הרותמת את הכוח הקולקטיבי של נשים אמיתיות כדי להציע עצות הוליסטיות, אימון ותוכניות לנפש, גוף ודלק. כדי לגשת לתוכניות האימון היומיות של Her Spirit ולתוכניות הכוח המותאמות, הורד את האפליקציה החינמית, בקר באתר אתר אינטרנט .