מה לאכול לפני ואחרי פעילות גופנית

האם לאכול לפני אימון או לחכות עד לאחר מכן? להבין מה לאכול ומתי לאכול זה יכול להיות עניין מסובך, אז שאלנו את המאמנת האישית והיועצת התזונתית ג'סיקה בקר ב- Virgin Active כדי לעזור לנו לפרק את אופן הפעולה של תזונה לפני ואחרי אימון. זה יעזור לך להפיק את המרב מכל סשן זיעה, לא משנה מה המטרה שלך.

מילים: לוסי מילר

מה לאכול לפני אימון

לאכול, או לא לאכול? זאת השאלה. פעילות גופנית לפני האכילה עשויה לגרום לך להרגיש קל יותר על בהונותיך (וזה עשוי לעזור לך להימנע מריצה לשירותים באמצע האימון), אך באותה מידה, אכילה מבטיחה שיש לך מספיק דלק במיכל כדי לעבור את האימון שלך. 'הכל תלוי בהעדפה אישית', מסביר בקר, 'ומה שאתה מנסה להשיג'.

'זה תלוי גם באיזו שעה ביום אתה אוהב להתאמן', היא מוסיפה. 'אם אתה קם מוקדם ואוהב להתאמן לפני 7 בבוקר, אז הכי טוב ללכת על מים וקפה, או אפילו אבקה לפני אימון כדי לעזור לך לתת דחיפה אנרגטית לפני שאתה מתחיל. אבל אם אתם אוהבים לזוז מאוחר יותר במהלך היום, ארוחה המורכבת משומנים וחלבונים (כגון סלט עוף ואבוקדו, או סלמון מעושן וביצים מקושקשות) שעתיים לפני האימון היא אידיאלית. זה יעזור להבטיח את יציבות רמות הסוכר בדם במהלך האימון כדי שלא תרגיש סחרחורת.'

'מזונות פחמימות כמו לחם, פסטה או שיבולת שועל אינם דלק חיוני לפני האימון, מכיוון שסביר להניח שכבר יהיו לך כמויות נאותות של גליקוגן (אנרגיה) מאוחסנות כדי להעביר אותך אימון ארוך בחדר כושר או ריצה של שעה,' אומר בקר. 'אבל אם אתה מרגיש שאתה צריך קצת לאסוף אותי, תפוח עם חמאת אגוזים (בוטנים, שקדים - מה שאתה אוהב) הוא תמיד בחירה טובה להגברת אנרגיה, והוא גם קל לעיכול. זה אידיאלי כשאוכלים אותו 20 עד 60 דקות לפני האימון שלך.'

מה לאכול אחרי אימון

תדלוק והתאוששות הן המטרות התאומות של אכילה לאחר אימון. פחמימות ממלאות את מאגרי הגליקוגן (פחמימות מאוחסנות) ששרפתם, בעוד חלבון עוזר לבנות מחדש את השרירים. 'שאפו ליחס של 3:1 פחמימות לחלבון, ותמיד נסו לנצל את 'חלון ההתאוששות' שנמצא תוך שעה לאחר סיום האימון', אומר בקר.

כמה מאכלים נהדרים לשים בצלחת שלך כוללים אפשרויות חלבון כגון דגים, בשר או גבינה, מעורבבים עם כמה פחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים, שיבולת שועל, קינואה, או פירות וירקות. כל אלה יעזרו לחדש את השרירים שלך לאחר אימון קשה, במקום לפרק אותם לאנרגיה, מה שקורה כאשר לגוף שלך אין מספיק דלק ובמקום זאת מתחיל להשתמש ברקמת שריר יקרת ערך שמעודדת חילוף חומרים.

'אל תזניח גם נוזלים', מוסיף בקר. 'תצטרך להחליף את כל מה שהזעת בחדר הכושר בנוזלים כמו מים, כוס חלב או שייק לאחר אימון שנועד לעזור לך להכניס אלקטרוליטים לגוף במהירות, ולעזור לך להתאושש. .'

כמה חלבון אתה צריך?

הדרך הטובה ביותר לספק את הצורך של הגוף שלך בחלבון היא להכפיל את משקלך בקילוגרמים במספר שבין 0.8 לשניים, תלוי במידת הפעילות שלך (אלו שפעילים מאוד או שרוצים לבנות יותר שרירים צריכים בדרך כלל לצרוך יותר חלבון) .

'הכפילו את המשקל שלכם ב-0.8 אם אתם בעיקר בישיבה, ובשניים אם אתם מבצעים אימוני משקולות באופן עקבי', מסביר בקר. 'השגת מספיק חלבון תעודד את הגוף שלך לתקן את התאים שלו וליצור תאים חדשים. חלבון הוא גם חשוב ביותר עבור מתאמנים בחדר כושר מכיוון שהוא תומך בצפיפות העצם תוך כדי ניהול התשוקה לסוכר ומגביר את חילוף החומרים. הנה רק כמה אפשרויות עשירות בחלבון לבחירה: ביצים, שקדים, חזה עוף, חמאות אגוזים, גבינת קוטג', יוגורט יווני, עדשים, קינואה.

איך אני יודע איזה שייק לקחת?

'כשבוחרים שייק לאחר אימון, לכו על כזה שיש בו הכי פחות מרכיבים מלאכותיים וממתיקים (כמה שפחות מרכיבים, יותר טוב),' מייעץ בקר. 'אין גם בחירה טובה יותר או גרועה יותר כשמדובר באפשרויות טבעוניות ומי גבינה - זה רק תלוי בכמה גורמים אישיים. אם אתה יכול לסבול לקטוז, למשל, חלבון מי גבינה עשוי להיות מועיל יותר מנקודת מבט של עלייה בשריר. עם זאת, אבקות טבעוניות נהדרות מכיוון שיש להן צפיפות תזונתית גבוהה יותר, ואם אתה רגיש ללקטוז, הן בחירה טובה.

הנה כמה משקאות מהמדף לאחר אימון שכדאי לקחת בחשבון...

Maximuscle Max Whey, £2

עם ארבעה טעמים לבחירה ועשויים עם פירות אמיתיים, השייק הזה שלאחר האימון מכיל 23 גרם חלבון למנה וגם BCAAS.

FOGA Oatshake, 29.99 פאונד

זמין בפאי אוכמניות, תות ופטל וחמאת בוטנים ופירות יער, ועשוי מפירות שלמים מיובשים בהקפאה ושיבולת שועל אורגנית, השייק הזה מספק לפחות 10 גרם חלבון אפונה ו-5 גרם סיבים פרה-ביוטיים.

VEGAN ALL-IN-ONE בתפזורת, 49.99 פאונד

ארוז ב-29 גרם חלבון ו-19 גרם פחמימות למנה של 60 גרם, הוא גם ללא סויה וגלוטן. זמין במגוון טעמים טעימים ודלי סוכר, כולל בוטן שוקולד, וקוקוס וליים.

שרירי, 34 פאונד

עשויה מחלבון אפונה פרימיום וחלבון קנבוס לבן, אבקה זו מכילה גם תה ירוק מאצ'ה אורגני יפני, בנוסף היא מכילה גלוקומנין ו-CLA שעוזרים לעודד הפחתת שומן.