מה לאכול לפני אימון


לא משנה מה מטרות הכושר שלך מה ומתי אתה אוכל יכול לעשות את ההבדל בביצועים וההתאוששות שלך. הגוף שלנו דורש דלק ותזונה במהלך ואחרי האימון. סוג הדלק שאנו בוחרים יכול להשפיע על ההרגשה שלך במהלך האימון.

האימונים מפרקים את רקמת השריר והתיקון, ההתאוששות והצמיחה מתרחשים לאחר האימון שלך (מכאן המשפט הישן 'אתה לא בונה שריר בחדר כושר הוא נכון'). פעילות גופנית גם מדלדלת את הגליקוגן המאוחסן, אלקטרוליטים וחומרי תזונה אחרים בהתאם לאורך ועוצמת הפעילות הגופנית. אז המטרה של כל ארוחה לפני אימון היא לשמור על אנרגיה, להגביר ביצועים, לחות, לשמר את השרירים ולהאיץ את ההתאוששות.


סוג התרגיל

האם תפיק תועלת מארוחה ספציפית לפני אימון, תלוי במספר גורמים כולל סוג, עצימות ומשך הפעילות הגופנית, מתי אכלת לאחרונה והתזונה הכוללת שלך. שום כמות של תוספי תזונה לפני אימון לא תשנה פתאום את מבנה הגוף או הביצועים שלך, במיוחד אם לא קיבלת את היסודות של הדיאטה שלך תחילה.

תוספי תזונה

מה שהכי מתאים לך תלוי מאוד בצרכים האישיים ובסוג האימון שלך. אין גודל אחד שמתאים לכולם. זה אומר שאתה צריך לראות כל דלק לפני אימון בהקשר של הדיאטה שלך באופן כללי. זה לוקח בערך שעתיים עד שלוש שעות לפני האימון כדי לעכל במלואו את הארוחה שלך ולהשתמש באנרגיה הזו. אז אם אכלת לאחרונה, ייתכן שלא תהיה צורך בארוחה ספציפית לפני אימון. יש אנשים שגם מוצאים שאכילה מוקדם מדי לפני האימון יכולה להוביל לבעיות עיכול.

יש מקרים שבהם ארוחה לפני אימון יכולה להועיל. זה כולל אנשים שמתאמנים מספר פעמים ביום או מתאמנים במשך יותר משעתיים בכל פעם. האינטנסיביות ומשך הפעילות הגופנית ימזו משמעותית את מאגרי האנרגיה והופכים את הארוחות לפני ואחרי האימון להרבה יותר חשובות. באותה מידה, אם אתה מחפש לבנות שריר או אם אתה דל באנרגיה אז הדלק הנכון לפני האימון עשוי לתת לך דחיפה.


האם אתה צריך חלבון?

אם לא אכלת חלבון בשלוש השעות בערך לפני האימון שלך, אז הכללת חלבון בחטיף לפני האימון יכול להיות מועיל. על ידי הכללת חלבון אתה משפר את סינתזת החלבון בשריר ומפחית את שיעורי הפירוק, מה שאומר שהוא יכול לעזור להגן על מסת שריר רזה. הבטחת מספיק חלבון במהלך היום תתמוך גם בצמיחת השרירים ותסייע בהתאוששות לאחר אימון, אז זכור שזה לא רק על החטיף הזה לפני האימון - כל התזונה שלך צריכה לתמוך ביעדי הכושר שלך.

מה לגבי פחמימות?

בין אם אתה הולך לחדר כושר או יוצא לריצה כולל כמה פחמימות יכול להגביר את הביצועים. פחמימות הן מקור הדלק המהיר ביותר של הגוף. למפגשי הרמה, סיבולת ופעילות גופנית נפיצה (למשל אימוני HIIT, קרוס פיט וכו') אכילת פחמימות לפני האימון מספקת לגוף שלך שפע של גלוקוז לשרוף לאנרגיה מיידית. עם מספיק גלוקוז, תמצא אימונים קלים יותר הן נפשית והן פיזית. מילוי פחמימות מסייע גם לשמר את הגליקוגן המאוחסן בשרירים שלך (סוג של פחמימה מאוחסנת בגוף) מה שיכול לעזור באימונים ארוכים או תרגילי סיבולת (ריצה, רכיבה על אופניים) הימנעות מכל ירידה בביצועים.

רץ סיבולת

בחירת הפחמימות שלך תהיה תלויה בזמן שאתה אוכל ובסוג האימון. פחמימות המשחררות במהירות מגיעות מסוכרים פשוטים שמתעכלים במהירות, ומעניקים לך פרץ מיידי של אנרגיה. מיץ פירות, ג'לי אנרגיה, דבש, פירות יבשים הם דוגמאות טובות. פחמימות איטיות הן אלו המצויות במזונות עמילניים ועשירים בסיבים אשר נוטים לקחת זמן רב יותר לעיכול. אלה שימושיים במיוחד כאשר אתה רוצה אנרגיה מתמשכת יותר. דוגמאות כוללות שיבולת שועל, תפוחי אדמה, קרקרים מדגנים מלאים ואורז חום.


האם כדאי לאכול שומן לפני שמתאמן?

בעוד ששומן הוא מקור אנרגיה שימושי במיוחד לאימון סיבולת כמו ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה, רוב השומן שנשרף במהלך האימון נוטה להגיע מהשומן המאוחסן שלנו ולא מהארוחה שלפני האימון. היוצא מן הכלל הוא כאשר ספורטאי סיבולת מתאמנים במצב קטוגני ועושים שימוש בתוספים המכילים טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית. אלו הם שומנים ייחודיים אשר נספגים ממערכת העיכול מהר יותר מאשר שומנים אחרים ולצורך סיבולת, פעילות גופנית איטית במצב יציב יכולה לשפר את הביצועים. מאחר שלשומן לוקח זמן לעכל, אנשים מסוימים מוצאים שכמות גדולה מדי של שומן בארוחה שלהם לפני האימון יכולה לגרום להם להרגיש בחילה.

אם אתה עושה כושר...

אישה בחדר כושר

אם אתה מתאמן דבר ראשון בבוקר, לא סביר שיהיה לך זמן לעכל מזון לפני האימון. לאימון מוקדם בבוקר, אנשים רבים מעדיפים אימון בצום. עם זאת, אם אתה מרגיש קצת איטי לשתות קפה או מקור אנרגיה נוזלי 30 דקות לפני האימון עשוי לתת לך דחיפה נחוצה. מפגשי כושר משלבים לעיתים קרובות אימון משקולות ואירובי, כך שאם לא אכלת במשך כמה שעות נסה חטיף קל המשלב חלבון ופחמימות קלות לעיכול כשעה לפני האימון. ככל שהפעילות הגופנית תהיה קרובה יותר, האוכל צריך להיות קל יותר כדי למנוע בעיות עיכול. בחירות טובות:

שייק פירות דל שומן
חלב שוקולד דל שומן
יוגורט יווני ובננה
חטיף דגנים
כדורי אנרגיה
עוגות אורז עם חמאת אגוזים

אם אתה עושה אימון HIIT...

מפגש HIIT

בעת ביצוע בעצימות גבוהה הגוף שלך שורף בעיקר פחמימות לאנרגיה וגם מעט שומן. אם אתה מזיע הרבה תחשוב על צריכת הנוזלים שלך. עייפות במהלך אימונים יכולה להיות קשורה לחוסר נוזלים. בערך 30 דקות לפני האימון שלך צורכים כמה פחמימות משחררות במהירות לאנרגיה. שמרו על סיבים נמוכים ועל שומן נמוך. בחירות טובות:

מיץ פירות או משקה לפני אימון
פירות יבשים (תמרים, צימוקים)
בננה
מי קוקוס

אם אתה עושה ריצה או מחזור ארוך...

אישה רוכבת על אופניים

בהתאם לאורך ותזמון האימון שלך שאפו לצרוך שילוב של פחמימות בשחרור איטי (למשל שיבולת שועל) ושחרור מהיר יותר של אנרגיה (למשל פירות) לפחות שעה לפני האימון. זה יעזור להעלות את רמת הסוכר בדם ולהעלות את מאגרי הפחמימות בשרירים ובכבד כדי לספק אנרגיה מתמשכת למשך האימון. כלול גם קצת חלבון - זה יכול לעזור לייצב את רמות הסוכר בדם ולהפחית את פירוק השרירים. אם אתה מוצא כמות כלשהי של מזון גורם לך לבעיות עיכול, נסה במקום זאת שייק דל שומן או משקה לפני האימון. בחירות טובות:

דייסה עם חמאת בוטנים ובננה
יוגורט יווני עם פירות יער
בייגלה וחופן צימוקים
שייק פירות חלבון
חטיף דגנים

אם אתה עושה סשן משקולות...

מפגש משקולות

אם עברו כמה שעות מאז שאכלת ארוחה לאחרונה, כלול שילוב של חלבון ופחמימות 30-60 דקות לפני אימון משקולות. כשמדובר בבניית שרירים צריכת חלבון מספקת לפני האימון יכולה לעזור להפחית את קצב פירוק השרירים ולשפר את סינתזת השרירים. זה עוזר להפחית את הנזק לשרירים שלך ומשפר את קצב ההתאוששות שלך. הוספת כמה פחמימות 30-60 דקות לפני האימון תעזור לך לדחוף חזק יותר באימון שלך ועשויה לסייע להתאוששות שלך. בחירות טובות:

שייק חלבון עם פירות
מילקשייק שוקולד
דייסה עם כדור אבקת חלבון
חטיף חלבון
גבינת קוטג' עם פירות
עוגות אורז עם חזיר
יוגורט יווני דל שומן, חמאת בוטנים וצימוקים