לאכול כדי לנצח את הלחץ

כולנו היינו שם - היה לכם יום לחוץ ולפני שאתם יודעים זאת מגיעים היין והשוקולד. פנייה לאוכל כדי להתמודד עם מצבי לחץ בחיינו היא דפוס נפוץ עבור רבים. כדי להחמיר את המצב, העלייה במשקל שאנו חווים כתוצאה מכך רק מוסיפה עוד לחץ, מה שעלול להוביל לאכילת יתר, וכך הספירלה נמשכת. מלבד הנוחות הברורה, מתח אכילה יכול למעשה להשפיע על המשקל שלנו במספר דרכים.

כיצד מתח משפיע על עלייה במשקל

כאשר אנו נמצאים במתח, הורמוני הלחץ שלנו כולל קורטיזול מכינים את הגוף לתגובת הילחם או ברח על ידי הצפתו בגלוקוז. אמנם זה ייתן לך פרץ קצר של אנרגיה, כאשר רמות הקורטיזול מתגברות לאורך תקופה ממושכת עלולים להיגרם חוסר איזון. מתח כרוני עלול להוביל לעודף גלוקוז, עלייה ברמות הסוכר בדם, עלייה לאינסולין ותנגודת לאינסולין. כאשר זה קורה התאים שלך לא מסוגלים לנצל את הגלוקוז ביעילות ולכן הוא מאוחסן כשומן גוף. בנוסף, כשהתאים שלך זועקים לאנרגיה, אתה לא רק תרגיש עייף, אלא שהגוף שלך שולח אותות רעב למוח, ומשפיעים על הורמונים הקשורים לתיאבון ותשוקה. זה מסביר מדוע אנו אוכלים לעתים קרובות כאשר אנו נמצאים בלחץ. יתר על כן, מחקרים הראו שמתח יכול להוביל להעדפה של 'מזונות מנחמים' (בדרך כלל כאלה עתירי קלוריות, שומן וסוכר) שרק מחמיר את הבעיה.

ויטמינים ומינרלים

מתח מתמשך יכול לרוקן ויטמינים ומינרלים רבים בגוף ולכן בחירה נכונה של מזון חשובה במיוחד. בלוטות יותרת הכליה המייצרות את הורמוני הסטרס שלנו דורשות מספיק חלבון (במיוחד חומצת האמינו טירוזין) וחומרי תזונה מרכזיים כגון ויטמין C, ויטמיני B (במיוחד חומצה פנטותנית B5), מגנזיום, אבץ ואומגה 3 שומנים. על ידי אופטימיזציה של צריכת החומרים המזינים הללו, תוכל לעזור לשפר את העמידות בפני הלחץ בו אתה נמצא. מזונות וחומרים מזינים מסוימים יכולים גם לעזור לרסן את התשוקה ולאזן את רמת הסוכר בדם, אשר לעיתים קרובות אינה מאוזנת תחת לחץ. אם אתם מחפשים לא רק לנצח את הלחץ אלא להימנע מלהעלות את הקילוגרמים, הנה כמה מהמאכלים המובילים לבחירה.

מדוע מתח מוביל ליותר שומן בבטן?

למרבה הצער, לא רק שהלחץ יכול להוביל לעלייה במשקל, הוא יכול לגרום ליותר שומן בבטן. כאשר רמות הקורטיזול מועלות הוא מגייס את השומן המאוחסן שלנו ומעביר אותם לתאי שומן קרביים (אלה שמתחת לשריר, עמוק בבטן). קורטיזול גם עוזר לתאי השומן האלה להתבגר ובסופו של דבר אנחנו מקבלים בטן גדולה יותר. כדי להוסיף עלבון נוסף שכן קורטיזול הוא קטבולי מסת השריר שלנו יורדת ולכן הרכב הגוף משתנה. פחות שרירים משפיעים על חילוף החומרים שלנו מה שהופך את זה אפילו יותר קשה לרדת במשקל.

מזונות מובילים להפסקת מתח

כן, אתה יכול לאכול כדי לנצח את הלחץ. נסה את המאכלים האלה…

סלמון ודגים שמנים אחרים

סלמון עמוס בשומני אומגה 3 אנטי דלקתיים שהוכח במחקר כמפחית את תגובת הלחץ. צריכת שומנים אלו קשורה גם להפחתה בשומן הקרביים. נסה לצלות פילה סלמון עם לימון ועשבי תיבול או לחלק פילה סלמון מעושן חם לסלט לארוחת צהריים.

יוגורט יווני

עמוס בחלבון זו דרך קלה לעזור לרסן את התשוקה. יוגורט הוא מקור טבעי לחיידקים מועילים (פרוביוטיקה) אשר מחקרים הראו כי יכולים לסייע בהפחתת מתח והפחתת דלקת אשר עשויה להיות קשורה לעלייה במשקל. נסה קערת יוגורט יווני עם פירות יער וזרעים לארוחת בוקר מהירה.

כּוּרכּוּם

תבלין אנטי דלקתי חזק שהוכח במחקרים כמפחית את הדלקת הקשורה לעלייה במשקל. נראה כי הרכיב הפעיל כורכומין עוזר גם בהורדת חרדה ומתח. הוסיפו כף לשייקים, הכינו לאטה כורכום בעצמכם או הוסיפו לקארי.

חומץ תפוחים

פופולרי לירידה במשקל חומץ נחשב כמסייע לאיזון הסוכר בדם ועשוי לשפר את הרגישות לאינסולין אשר בתורו עשוי לתמוך בירידה במשקל. נסה לטפטף מעל סלטים או ירקות מבושלים.

שוקולד מריר

חוקרים מצאו שאכילת כמה ריבועים של שוקולד מריר (30 גרם) יכולה להפחית את הורמוני הלחץ, לייצב את רמת הגלוקוז בדם ועשויה לסייע בשליטה על התשוקות. מושלם כפינוק כשאתה צריך לאסוף אותי.

ביצים

ביצים עמוסות בחלבון וברכיבים תזונתיים שלא רק עוזרים לך להרגיש מלאים יותר ולאזן את רמות הסוכר בדם אלא גם תומכים בתגובת הלחץ שלנו. ביצים שלמות הן מקור טוב לכולין, חומר תזונה חשוב לבריאות המוח ולמצב הרוח. נסה ביצים מקושקשות עם תרד לארוחת בוקר עמוסת אנרגיה

חמאת בוטנים

בעוד שחמאת בוטנים עשויה להיות עשירה בקלוריות, היא עמוסה בחלבון ושומנים בריאים כדי לעזור לרסן את התיאבון והתשוקה. הוא עמוס בחומצת האמינו L-טריפטופן הנחוצה לנוירוטרנסמיטר סרוטונין המשפר את מצב הרוח שלנו שיש לו גם השפעה על התיאבון. חמאת בוטנים וחמאות אגוזים אחרות הן מקור טוב למגנזיום שמונע מתח. הוסף כף לדייסה או מורחים על כמה עוגות שיבולת שועל לנשנוש בריא.

סרטנים ופירות ים אחרים

אלה עמוסים בחומרים מזינים התומכים במתח, כולל ויטמיני B, אבץ וסלניום. בהיותם מקור טוב לחומצת האמינו טאורין הם יכולים לעזור להגביר את מצב הרוח שלנו באמצעות ייצור דופמין. לזרוק סרטנים לתוך מוקפץ או קארי לארוחה מהירה.

שיבולת שועל

השילוב של חלבון, סיבים ופחמימות בשחרור איטי הופך את שיבולת השועל לדלק האידיאלי לירידה במשקל. הם גם מספקים מספר חומרים מזינים התומכים במתח, כולל אבץ, מגנזיום, ויטמיני B, ברזל ומנגן. נסה קערה של דייסה מחממת זרועה קינמון ומעליה פירות יער.

אשכוליות

מקור נהדר לוויטמין C החיוני לתגובת לחץ בריאה. אשכוליות עשויות גם לשפר את הרגישות לאינסולין מה שעשוי לסייע בירידה במשקל. במחקר שנערך על 91 אנשים שמנים, אכילת חצי אשכולית טרייה לפני הארוחות גרמה לירידה במשקל של 3.5 פאונד (1.6 ק'ג) על פני תקופה של 12 שבועות. נסה אשכולית טרייה לארוחת בוקר או חטיף.

ברוקולי וירוקים אחרים

דל בקלוריות, עשיר בסיבים וברכיבים תזונתיים כולל מגנזיום, שיכול לעזור להרגיע את הנפש בעת לחץ. מלאו את הצלחת שלכם בירקות האלה או הכינו מרק ברוקולי לארוחת צהריים בריאה.

גרגירי חומוס

חומוס ושעועית וקטניות אחרות עמוסות בויטמינים ומינרלים מונעי מתח, כולל מגנזיום, אשלגן, ויטמיני B, אבץ וסלניום. השילוב של חלבון וסיבים הופך אותם למשביעים באמת. לנשנוש בריא זורקים קופסת חומוס במעט שמן זית ופפריקה ואופים עד לפריכות.

פירות יער

פינוק מתוק אידיאלי פירות יער כמו אוכמניות הם גם מזון הלחץ המושלם. עמוס בנוגדי חמצון פלבנואידים וויטמין C לשמירה על בריאות המערכת החיסונית של הגוף, שלעתים קרובות נפגעת תחת לחץ. נסה להוסיף יוגורט יווני עם חופן פירות יער עבור פינוק מתוק.

בטטה

משתוקקים לפחמימות? בטטה מספקת שפע של פחמימות בשחרור איטי כדי לסייע באיזון רמת הסוכר בדם. מקור טוב לאשלגן, ויטמין C וויטמין A שכולם חשובים להתמודדות עם מתח. אופים בטטה וממלאים בגבינת קוטג' וסלט לארוחת צהריים פשוטה.

טורקיה

דל שומן ועשיר בחלבון הודו מספק שפע של חומצת האמינו טריפטופן, המומרת לסרוטונין כדי להגביר את מצב הרוח ולהפחית חרדה. השתמשו בטחון הודו בצ'ילי או בצורת המבורגרים.