טיפים למרתון ברגע האחרון

נרשמת למרתון וירטואלי ועכשיו חוששת שלא תהיה מוכן? מה שאתה עושה בארבעה עד שישה השבועות האחרונים לפני יום המירוץ יהיה המפתח לביצועים שלך אומרת כריסטינה ניל.

יש לכם מרתון וירטואלי בעוד פחות מחודשיים? כאשר יום המרוץ מתחיל להתקרב, ייתכן שאתה מטיל ספק ביכולת שלך להשלים את מרחק המרתון. פאניקה קלה עשויה להופיע אם אתה מרגיש שלא עשית מספיק. זה בהחלט מאוחר מדי לעשות צעדים עצומים (משחק מילים) בנפח האימונים בין עכשיו ליום המירוץ מבלי להסתכן בפציעה, אז מה עליך לעשות בארבעה עד שישה השבועות הקרובים? איך אתה יכול להבטיח שמה שאתה עושה יועיל לביצועים שלך ביום המירוץ ולא ישאיר אותך חשוף לפציעה או עייפות?

ריצות ארוכות יותר

מאמן הריצה ניק אנדרסון, מייסד ובעלים של רצים איתנו ומאמן בריטניה עבור Saucony , אומר: 'לרוב תוכניות האימונים הטובות למרתון יש בדרך כלל אימון המרתון הארוך ביותר שלהן במרחק של שלושה עד ארבעה שבועות מיום המרוץ', אומר ניק. 'ואז הריצה הארוכה מתחילה להתקצר בשבועות האחרונים האלה, וזו תחילתה של ההתחמקות. אתה לא צריך ללכת הרבה יותר משלוש עד שלוש וחצי שעות לריצה הארוכה ביותר שלך. עבור אנשים מסוימים, זה אומר שהם רצו בקלות 20 מייל או אולי יותר. עבור רץ מרתון של חמש שעות, יש סכנה שהם רצו רק 17 או 18 קילומטרים והם אולי תוהים אם לעשות יותר'.

ניגש בזהירות

תמיד עדיף להעלות את הקו הקל רענן ומעט לא מאומן מאשר מאומן יתר על המידה ועייף. 'אם הריצה הארוכה ביותר שלך שלושה או ארבעה שבועות בחוץ היא בערך שלוש וחצי שעות או איפשהו בין 18-22 מיילים, אז אתה צריך להגיע ליום המירוץ מוכן לריצה. יום המרוץ הוא הריצה הארוכה הטובה ביותר שלך.'

'מה שלא תעשה אתה חייב להגיע טרי ליום המירוץ', אומר ניק. 'הרץ שנמצא רק בכושר של 90 אחוז ו-100 אחוז רענן תמיד יתעלה על הרץ שנמצא בכושר ב-110 אחוז אבל מאומן יתר על המידה. אנו יודעים שהגוף שלך לא עשה שיפור נוסף בכושר בשבועיים האחרונים. זה הופך למשחק של הגנה על מה שיש לך, ואתה צריך לקבל את המקום שבו אתה נמצא. זכרו שהמרתון בנוי על פני 12 עד 16 שבועות של ריצה עקבית, הוא לא מובנה בדחיסה פתאומית של שבועיים-שלושה של אימון.'

סוגים אחרים של אימונים

אל תזלזל בערך של סוגים אחרים של אימונים כמו ריצות סף ואפילו אימון צולב. 'כל זה מצטבר ביום המרוץ כדי לתת לך תוצאת מרתון', אומר ניק. 'לא על הריצות הארוכות האלה אנשים נבהלים כל הזמן. אפילו הייתי נועז ואומר שעשרת הקילומטרים האחרונים של המרתון שלך לא באמת מגיעים מהריצות הארוכות שלך. זה נובע בחלקו מהריצה הארוכה שלך, אבל זה בעצם נובע מהריצה הנכונה בעקביות לאורך השבועות וריצת הסף שלך.'

ניק ממליץ על שני סוגים של מפגשי ריצה שיועילו לך ביום המרוץ מבלי להעמיד אותך בהכרח בסיכון של עייפות או פציעה - ריצות סף או התקדמות.

מפתן - מפגש שאתה עושה מדי שבוע שבו אתה רץ בקצב תשובה של שלוש עד ארבע מילים לפרקי זמן מוגדרים עם התאוששות ביניהם בקצב מתון יותר. 'זה בערך עוצמה של שמונה מתוך עשר במונחים של מאמץ נתפס', אומר ניק. 'אתה יכול לדבר שלוש מילים אבל לא יכול להגיד משפט שלם כשאתה רץ במאמץ הזה. בששת השבועות האחרונים, אתה יכול לעשות סף של ארבע על חמש דקות או ארבע על שש דקות של סף, ואם תגיע לנקודה שבה אתה יכול לעשות שלוש על עשר דקות של ריצה מהסוג הזה מובנה בשעה, זה הולך בעלי מבנה גופני ואירובי כמו לבלות בריצה ארוכה״.

יותר מנוסה? 'עבור אדם בכושר סביר, זו עשויה להיות ריצה של 60-90 דקות שמכילה שלושה בלוקים של עשר דקות או שלושה בלוקים של 12 דקות אבל בעצימות חצי המרתון שלהם', מציע ניק. 'ככל שאתה מנוסה יותר, כך תוכל להחזיק יותר מאמץ.'

ריצת התקדמות - 'צאו וצאו לרוץ היכן שהקצב נעשה קשה יותר,' אומר ניק. זה יכול להיות:

• 20 דקות בעצימות קלה (שש מתוך עשר)
• 20 דקות יציב (שבע מתוך עשר)
• 20 דקות בסף (שמונה מתוך עשר)

השתמש בריצת התקדמות באחת מהריצות הארוכות שלך בששת השבועות האחרונים. 'אם היית עושה ריצה של שלוש שעות, לא היית יכול לעשות את השעה האחרונה בסף כי זה יהיה קשה מדי', אומר ניק. 'אבל אולי תוכל לעשות את השעה הראשונה בקלות רבה, את השעה השנייה קצת יותר מהר ואז את השעה האחרונה בקצב מרתון או אפילו קצת יותר מהר מקצב מרתון.'

רגל ראשונה

למרות שזה מפתה להתמקד רק באימונים שלך, אל תשכח את הנעליים שלך. אל תשנו אותם קרוב מדי ליום המירוץ. 'בשתיים או שלוש הריצות הארוכות האחרונות האלה, לפחות אחת, אם לא כמה ריצות צריך להיעשות בנעליים שאתה מתכנן לרוץ בהן ביום המרוץ', אומר ניק. 'אל תעמוד בתור ביום המרוץ בזוג נעליים שעשית בהן את כל אימוני המרתון שלך שהולכות להיות עייפות ואיבדו את הריפוד והתמיכה שלהן. אם אתם מתכוונים להשיג זוג חדש, הוציאו אותם חמישה או שישה שבועות מהמרתון, בצעו בהם כמה ריצות מפתח ואז תלבשו אותם במשורה עד יום המרוץ כדי שירגישו טוב. אם לא היו לך בעיות פציעה והנעליים הרגישו טוב, אז קבל עוד זוג בדיוק אותו הדבר'.

עוד מידע

ניק אנדרסון הוא בוגר במדע וניהול של בריאות וכושר, מאמן סיבולת UKA רמה 4 ומנהל חוליות GB באירועים כמו אליפות העולם בחצי מרתון. לְבַקֵר רצים איתנו למידע נוסף.