יוגה לגמישות: התנוחות הטובות ביותר לשרירים תפוסים

נאבקים עם כתפיים, ירכיים או ארבעים הדוקים במיוחד? אולי יוגה תוכל לעזור. המשך לקרוא כדי לגלות את תנוחות היוגה הטובות ביותר לשיפור גמישות והקלה משרירים תפוסים...

מאת איב בוגנפול

בין אם אתה רוצה לשפר את ביצועי הספורט שלך או לנטרל שעות ארוכות ליד השולחן שלך, יוגה היא דרך מצוינת להגדיל את טווח התנועה שלך (ROM). תרגול קבוע הוא המפתח, אז השתלב בפגישה לעתים קרובות ככל האפשר, באופן אידיאלי שלוש או ארבע פעמים בשבוע, והתחיל בתנוחות בישיבה או בשכיבה כדי שתוכל להתמקד בהגברת הגמישות שלך ללא אתגר נוסף של שיווי משקל או סיבולת. אם השרירים מתוחים, השתמשו בבלוק כהרחבה של הידיים שלכם (נסה זאת בפירמידה, קפלי עמידה קדימה או משולש הפוך), והנח רצועה סביב כדור כף הרגל בתנוחת יד עד אצבע.

שאפו לבלות זמן רב יותר באסאנות מאשר בדרך כלל. מומחה היוגה האמריקני אריך שיפמן מציע למתוח עד שתפגוש את ה'קצה' שלך (שאותו הוא מתאר כ'המקום שלפני הכאב') ואז, כשאתה מרגיש את השריר משתחרר, שקע קצת יותר לתוך התנוחה כדי לפגוש את הקצה הבא שלך. תצטרך גם לעבוד על כוח. המפרקים נתמכים על ידי השרירים הסובבים, ואם אלה חלשים, יציבות המפרק תיפגע, מה שמגביר את הסיכון לפציעה.

לבסוף, זכור ש-ROM תלוי בגורמים רבים, כולל השעה ביום, הגיל שלך, האנטומיה, היסטוריית הפציעות, עיסוק, הרגלי פעילות גופנית, תזונה ויציבה. אז תמיד עבדו עם הגוף שלכם ושואפים להגביר את הגמישות שלכם על ידי התייחסות לכל התחומים הללו.

מוכנים להפעיל יוגה? הנה כמה מתנוחות היוגה הטובות ביותר לגמישות כדי להתחיל.

תנוחות היוגה הטובות ביותר לירכיים הדוקות:

סיבוב ירך חיצוני תומך בבריאות הברכיים שלך. זה חיוני עבור ענפי ספורט נושאי משקל כגון ריצה והרמת משקולות. זה גם מפחית את הסיכון לבעיות ברצועות או בסחוס. תנוחות שימושיות לפתיחת הירכיים כוללות:

• השיב סנדלר
• קפל קדימה בישיבה רחבה
• יד שכיבה עד לתנוחת הבוהן הגדולה (לוקח את הרגל המורמת הצידה).

יותר מדי ישיבה עלולה לקצר גם את מכופפי הירכיים. זה יכול לגרום לך להיות רגיש יותר לכאבי גב תחתון וברכיים. עבוד על הארכת כופפי הירך שלך עם תנוחות כגון:

• סהר
• יוֹנָה
• לְטָאָה

תנוחות היוגה הטובות ביותר לגמישות הכתפיים:

הרגלי מתח, יציבה ותנועה - כגון אופן נהיגה, הרמת חפצים או אפילו אימון - משפיעים על ניידות הכתפיים שלך. בתורו, זה יכול להשפיע על ביצועי הספורט שלך. אם הכתפיים שלך הדוקות, למשל, הידיים שלך לא ינועו בחופשיות בזמן שאתה רץ. בנוסף, הצורה שלך (וללא ספק, המהירות שלך) תיפגע.

שפר את ניידות הכתף שלך עם תנוחות היוגה הבאות:

• תנוחת פני פרה
• נשר
• תנוחת הילד
• עמידה רחבה קדימה מתקפלת עם הידיים מאחורי הגב בתפילה או אצבעות שלובות וזרועות מושטות מורמות כלפי מעלה.

תנוחות יוגה כדי לשמור על גמישות עמוד השדרה

הדרך הטובה ביותר לשמור על גמישות עמוד השדרה היא לקחת אותו באופן קבוע דרך כל מישורי התנועה שלו (כיפוף קדימה, אחורה, הצידה ופיתול). נסה את תנוחות ותנועות היוגה האלה כדי לשפר את גמישות עמוד השדרה:

• חממו את עמוד השדרה עם כמה סיבובים של חתול/פרה, זכרו לזוז עם הנשימה
• נסה את תנוחת הבננה של יין יוגה וטוויסט קל
• הגדל את האתגר עם קיפולים בעמידה ובישיבה קדימה; קוברה, גמל וגשר
• נסה פיתולים כגון תנוחת זווית צד מסתובבת ומשולש מסתובב.

זכור תמיד להאריך את עמוד השדרה שלך לפני שאתה מתכופף, מתארך או מסתובב. יצירת רווח בין החוליות שלך תגדיל את ה-ROM שלך, אז הוסף גם כמה כלבים כלפי מטה לתרגול שלך.

תנוחות היוגה הטובות ביותר לגמישות הרגליים

אם התחלת משטר אימונים חדש, עושה הרבה אימוני סיבולת או יושבים שעות ארוכות, סביר להניח שהשוקיים, שרירי הירך והארבעים שלך ישלמו את המחיר. מתיחות קבועות יסייעו במניעת קיצור שרירים, אך תנוחות יוגה ספציפיות יגבירו גם את הגמישות. עבור הארבעה שלך, נסה...

• קשת
• קשת חצי ירח
• תנוחת רקדנית
• תנוחת יד עד אצבע מורחבת

שרירי הירך שלך ייהנו מכל קפלי רגליים ישרות קדימה. לְנַסוֹת…

• תנוחת ראש עד ברך כדי לכוון רגל אחת בכל פעם
• כלב מטה
• וישנו ישנו
• חצי ירח
• מְדוּרָה

האם יוגה או פילאטיס טובים יותר לשיפור הגמישות?

ש: 'אני לא בטוח אם לקחת יוגה או פילאטיס. מה ההבדל בין השניים?'

גם יוגה וגם פילאטיס הן צורות פעילות גופנית בעצימות נמוכה ובעל השפעה נמוכה, החולקות תנוחות כמו קרש, קוברה (ברבור בפילאטיס) או סירה (איזון רגל פתוחה) וכלב כלפי מטה (פיל), מה שעלול להיות מבלבל.

בעוד שלכל אחד יש מגוון של סגנונות שונים - ולמורים שונים יהיה גם מיקוד משלהם - מנקודת מבט פיזית, יוגה נוטה להתמקד יותר בגמישות ופילאטיס מתמקדת יותר בכוח. אולי ניתן לייחס את ההבדל העיקרי בין השניים למקורותיהם.

לעתים קרובות יש אלמנט רוחני חזק ביוגה - למעשה, התנוחות שתתרגל היום פותחו כדי להכין את הגוף למדיטציה - והמטרה היא לאחד גוף ונפש. פילאטיס, לעומת זאת, פותח במהלך מלחמת העולם הראשונה כדי לעזור לחולים לרפא ולהשתקם.

יוגה נוטה להתמקד יותר בגמישות ופילאטיס מתמקד יותר בכוח.

יוגה מתחילה בנשימה, ועוזרת לך להיות מבוססת ומרוכזת יותר, ליצור איזון בכל הרמות. תנוחות עשויות להיות בישיבה, בעמידה או בשכיבה, ולעתים קרובות מקושרות יחד ברצף זורם. בפילאטיס, תחילה אתה עובד על בניית כוח הליבה, ולאחר מכן איזון כוח השרירים, כך שהגוף שלך יהיה סימטרי, לפני שתמשיך לעבוד עם גמישות. התרגילים מתבצעים בשכיבה על הגב, הצד או הבטן, והרפורמר פילאטיס מציע שימוש במכונות.

למה לא לחקור את שניהם ולראות מה מתאים לצרכים שלך? יש אנשים המאמינים שאלו שהם יותר הגיוניים נוטים לאהוב פילאטיס, בעוד שאנשים יצירתיים נוטים להעדיף יוגה. אם אתה לא רוצה ללכת לשיעור פיזי, אתרי סטרימינג כגון ekhartyoga.com אוֹ yogainternational.com להציע נסיונות חינם. וסטודיו חדש לפילאטיס מקוון גוף לנצח מציע פילאטיס קלאסי ועכשווי לפי דרישה, בתוספת שיעורי פילאטיס זרימה.

לחץ כאן כדי לגלות את תנוחות היוגה הטובות ביותר לעיכול!