יוגה לרצים


ריצה היא דרך מצוינת לשרוף קלוריות ולהתאמן, אבל כל שרירים תפוסים או כואבים עלולים לגרום להגבלות ולאי נוחות כשאתה עושה זאת. המורה ליוגה חוה בוגנפול ממליצה על יוגה לרצים ובוחנת את צורות היוגה המתאימות ביותר.

בין אם אתם דופקים במדרכות, יוצאים לשבילים או מעדיפים את השליטה והחיזוי של הליכון, יוגה היא אימון ההצלבה המושלם עבור רצים. זה מגביר את הגמישות, משפר שיווי משקל, מפחית את הסיכון לפציעה וכמובן משחרר שרירים תפוסים. למעשה, יוגה מיטיבה עם כל הגוף שלך, החל מהקרקע ומעלה.


כשאתה רץ, כפות הרגליים והקרסוליים שלך סופגים לפחות פי שלושה ממשקל הגוף שלך בכל צעד. בצע כל שינוי פתאומי באימון שלך, כגון הגדלת הקילומטראז' שלך מהר מדי, ותפעיל לחץ על כפות הרגליים שלך. עם זאת, על ידי שיפור שיווי המשקל שלך, כפות הרגליים שלך יהיו מסוגלות יותר לספוג את ההשפעה, ולהפחית את הסיכון שלך לפציעה בתהליך. יוגה יכולה לעזור לכפות הרגליים שלך גם בדרכים אחרות. תנוחות שמותחות את הקשתות שלך (נסה את תנוחת הגיבור, עם אצבעות הרגליים שלך תחובות מתחת), ישמרו על כפות הרגליים סופר גמישות ויסייעו במניעת פלנטר פאסייטיס.

ברכיים כואבות

הברכיים שלך ייהנו גם ממפגשי יוגה רגילים. הברך של רץ נגרמת לעתים קרובות על ידי בלוטות תפוסות (תופעה שכיחה לאחר ריצה, במיוחד אם עשית הרבה עבודה בגבעות או מהירות), אך הקלה עליהן לאחר אימון יכולה להפחית את הסיכון לכאבי ברכיים. הגלוטס שלך, יחד עם ה-adductors של הירכיים, הם גם חיוניים ליציבות האגן ולהנעתך קדימה תוך כדי ריצה, אבל תנוחות כמו תנוחת זווית כרוכה וקפל רגליים רחב בישיבה קדימה יעזרו להאריך את ה-adductors שלך, בעוד Pigeon (ראה להלן) דרך מצוינת להקל על בלוטות העשבים הדוקים.

מכופפי ירכיים הדוקים

קבוצת שרירי ירך נוספת, מכופפי הירך, תעריך גם את הזמן המושקע על מזרן היוגה שלך. מכופפי הירכיים שלך מתכווצים בכל פעם שאתה מרים את הברך כדי לעשות צעד אבל, ללא בדיקה, זה יכול לגרום בסופו של דבר לקחת צעדים קצרים יותר ולא מאוזנים ולהגביר את הסיכון לפציעה. מתיחת אותם עם תנוחות כגון סהר ולטאה תעזור להאריך אותם. הוסיפו לזה את היתרונות של נשימה טובה יותר ואת המיקוד המוגבר והמיינדפולנס שיוגה יכולה להביא, ותוכלו לראות מדוע זו תוספת נהדרת לערכת כלי הריצה שלכם.

יוֹגָה


בעוד שתנוחות אינדיבידואליות יעזרו רבות לתמיכה בריצה שלך, המבנה של שיעור יוגה רגיל (בזרימה או אישית) יאזן את גופך ויבטיח לך להפיק תועלת מקסימלית. לא בטוחים מאיפה להתחיל? הנה מדריך קצר לסגנונות היוגה הטובים ביותר לריצה...

יין

צורה איטית זו של יוגה היא אידיאלית אם התאמנת יתר על המידה, אתה עובד עם פציעה או רוצה לעבוד עמוק עם הגמישות שלך. התנוחות כולן יושבות או שוכבות על המזרן, ומתקיימות במשך מספר דקות, מגדילות את טווח התנועה במפרקים ועוזרות לשחרר את השרירים והפאשיה, רקמת החיבור המקיפה את השרירים.

איינגאר

אידיאלי לבניית טונוס שרירים תוך פיתוח מיקוד וריכוז, השיעורים כוללים תנוחות עמידה והיפוכים, כמו גם תנועות בישיבה ושכיבה, כל אחד מוחזק במשך חמש עד 10 נשימות. יש התמקדות חזקה ביישור, ואביזרים משמשים כדי לעזור לך לחוות את היתרונות של התנוחה גם אם אין לך את הגמישות ליציבה המלאה.

זרימת ויניאסה

אם אתם מעדיפים אימונים בקצב מהיר, vinyasa תסמן את כל התיבות. תנוחות זורמות מאחת לשנייה ללא הפסקה ביניהן ומרגישות כמו אימון בעצימות גבוהה. המפגשים יחממו את הגוף שלך, יגבירו את האנרגיה שלך ויבנו כוח, במיוחד יציבות הליבה, ויפתחו את הסיבולת שלך.