התעצבו עם קורטני בלאק: אימון בבית

ה-Pocket PT האהובה על המדינה, קורטני בלאק, חולקת את האימון הקל שלה בבית, שנועד לעזור לך להתחזק...

מאת פלורנס ריבס-וויט

קורטני בלאק היא כוח שצריך להתחשב בו, אישה עם צבא של לוחמים שעושה את האימונים שלה כל יום. האפליקציה שלה, אפליקציית Courtney Black Fitness , מציע אימונים בזמן אמת עם גרסאות היברידיות של HIIT, אימוני כוח, איגרוף ואפילו קצת בוגינג.

אם הקו העוקב החברתי הענק שלה, הפודקאסט, הספרים והאימונים האישיים לא הספיקו להצביע על כך ששחור הוא באמת השחור החדש בכל מה שקשור לשגרות אימונים אופנתיות, עכשיו היא גם כוכבת השער האחרונה שלנו. השמחה של האימונים האופטימיים שלה מאירה אור בימים האפלים ביותר, עם התנהגות פטפטנית ורגועה שהצליחה להרגיע רבים בתקופה כה סוערת.

אז, בלעדית לקוראות נשים כושר, בלאק נתנה לנו כמה מהלכי אימון לנסות בבית, ונתנה לכם טעימה משיטות הבדיקה שלה. עקבו אחריהם היום לצעד הראשון במסע שלכם חזרה לשחור.

איך עושים את זה: בצעו כל אחד מהתרגילים הבאים לפי הסדר למשך 45 שניות, ולאחר מכן קחו 15 שניות מנוחה בין מהלכים. חזור על האימון המלא שלוש פעמים.

אימון גוף מלא בבית מבית קורטני בלאק

לחיצת סקוואט

התחל לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים ומשקולת בכל יד בגובה הכתפיים, כפות הידיים פונות.

הורד את הרגליים לזווית של 90 על ידי כיפוף בברכיים ודחיפת החלק התחתון שלך לאחור.

דחוף דרך העקבים שלך כדי לעמוד ולחצו בצורה נפיצה על המשקולות מעל הראש.

הורד את המשקולות בחזרה לגובה הכתפיים בצורה מבוקרת, ואז חזור על הרצף.

זריקה לאחור עם הגבהה לרוחב

התחל עם משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות, גב ישר והרגליים יחד.

צעד אחורה עם רגל ימין, צעד צעד גדול כך שהברך הקדמית כפופה לזווית של 90 ̊. הרם את הידיים במקביל לצדדים.

הכנס את הרגל האחורית פנימה וחזור עם רגל שמאל, וודא ששתי הברכיים פוגעות בזווית של ̊ 90 והברך הקדמית שלך לא עוברת מעל הבוהן הגדולה שלך.

שורת עריקים

התחל בתנוחת קרש גבוהה עם פרקי הידיים מתחת לכתפיים, הגוף בקו ישר ומשקולת מתחת לכל יד.

אוחז במשקולת, משוך את יד שמאל למעלה לכיוון החזה, כף היד פונה פנימה לכיוון הגוף. דחוף דרך יד ימין בזמן שאתה מבצע פעולה זו.

כאשר המשקולת בגובה החזה, הורד אותה לרצפה וחזור על צד ימין.

המשך לסירוגין. נסה לשמור על הגוף שלך במקביל לרצפה ודומם ככל האפשר.

זריקה רוחבית לשורה זקופה

עמוד עם הרגליים יחד, משקולת ביד שמאל לצדך בעוד יד ימין על הירך.

קח צעד ימינה שלך לתוך נפילה צדדית, כופף את ברך ימין והורד את הירכיים. הורד את המשקולת לכיוון הקרקע.

כשאתה מתרומם ממצב הזריקה, חתר את המשקולת כלפי מעלה לכיוון החזה שלך, מוביל עם המרפק. הורידו את המשקל לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה למשך 45 שניות, ואז החליפו צדדים.

כפוף על שורה כדי לעוף

החזק משקולת בכל יד וכופף מעט את הברכיים. צרו קדימה מהמותניים, תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי.

החזיקו בתנוחה זו ומשכו את שני המרפקים לאחור ככל האפשר, תוך כדי לחיצה על השכמות למעלה.

הורידו את המשקולות על ידי יישור הידיים.

כשכפות הידיים פונות זו לזו, לחץ על השכמות כדי להרים את הידיים הצידה עד שהמשקולות בגובה הכתף. הורד וחזור על כל הרצף.

נהנית מהאימון הזה? לחץ כאן כדי לקרוא את הראיון הבלעדי שלנו עם קורטני בלאק!