10 עצות בריאות לירידה במשקל | תרגיש הכי טוב שלך הקיץ!

הזמנתם את החופשה שלכם ואתם מצפים לכיף שהרווחתם היטב בשמש, אבל איך אתם מרגישים לגבי ללבוש את הביקיני הזה? עַצבָּנִי? מודעות עצמית? אל תהיה. העובדה היא שאם אתה לובש ביקיני על הגוף שלך, אז יש לך גוף ביקיני! אבל זה לא אומר שאתה עדיין לא יכול לנקוט כמה צעדים חיוביים כדי לקדם ירידה בריאה במשקל ולהבטיח שאתה מרגיש הכי בריא ומאושר, בגוף ובנפש, בקיץ הקרוב. המשך לקרוא עבור השינויים הפשוטים של כושר, דיאטה וצורת חשיבה שיביאו אותך לשם.

1. היו אדיבים לגוף שלכם

'למרות שזה נהדר שיש לך מטרות ורצון להיות גרסה טובה יותר של עצמך, זה גם חיוני שתהיה אדיב לעצמך לאורך הדרך, כך שהמסע יהיה הרבה יותר מהנה', אומרת שרה קמפוס, מאמנת אישית, מאמנת תזונה ו מייסד של LDN MUMS כושר . 'לעקוב אחר דיאטות מגבילות, לעשות פעילות גופנית אינסופית ולהכניס את עצמך ללחץ כדי להשיג 'מבנה גוף חלומי' זה רחוק מלהיות בריא. במקום זאת, נסה להסתכל על כל התמונה על ידי השתלטות על הלך הרוח שלך ופיתוח גישה נפשית חיובית כלפי הגוף שלך.' כדי להתמקד פחות באיך הגוף שלך נראה, ולהיות אסיר תודה ומקבל על מה שהגוף שלך יכול לעשות, שרה ממליצה לשלב שלושת התרגילים הבאים לתוך היום שלך:

• תרגל הכרת תודה יומיומית: 'חשוב על שלושה דברים שאתה אסיר תודה עליהם ואז הגדיר לעצמך שלוש כוונות חיוביות. רשום אותם כדי להישאר אחראים'.
• זז במטרה: 'אינך צריך להשקיע שעות באימון - פשוט הקדישו שש עד 25 דקות ביום לעשות משהו שאתם נהנים ממנו, בין אם זה אימוני כוח, ריקוד, הליכה או מתיחות. תעריך איך הגוף שלך זז.'
• היה מקבל את עצמך: 'אל תפעיל לחץ על עצמך. הכירו את הזכיות הקטנות וחגגו אותם. זכור, אתה חזק, הגוף שלך יפה והמספרים לא מגדירים אותך'.

2. תפסיקי לשקול את עצמך

עדיין יש לך זוג מאזניים? עכשיו זה הזמן לזרוק אותם. 'כל כך הרבה נשים עולות על המאזניים כשהן מרגישות מצוין מאכילה טובה ומתעמלות באופן קבוע, רק כדי להרגיש מאוכזבות כשהן לא קלות כפי שחשבו שהן יהיו', אומרת PT Maeve Madden (maevemadden.co). במקום זאת, מאדן מציע לך לבצע כמה מבחני כושר פעם אחת חזק, הגוף שלך יפה באופן קבוע, כמו לראות כמה זמן אתה יכול להחזיק קרש או סקוואט בקיר, או כמה לחיצות או זריקות אתה יכול לעשות ב-60 שניות. והצב את המטרה שלך לשפר את התוצאות שלך בעוד חודש מהיום. 'להרגיש חזק יותר, בכושר יותר ומלא אנרגיה זה הרבה יותר חשוב מלקלוע מספר מסוים על המאזניים', מסכם מאדן.

3. נסה הרמת משקולות לירידה בריאה במשקל

זה נכון שאנשים נוטים להוציא יותר קלוריות בזמן ביצוע אירובי כמו ריצה בהשוואה לאימון כוח, אבל אימונים אנאירוביים כמו הרמת משקולות שומר על צריכת החמצן העודפת שלך לאחר אימון (EPOC), או שריפת קלוריות לאחר אימון, עוברת משעות עד ימים. למה? כי הגוף שלך צריך יותר חמצן לאחר מכן כדי להתאושש ולתקן שרירים. 'ביצוע תנועות כמו כפיפות בטן וזריקות מפעיל את השרירים הגדולים ביותר בגוף שלך, כך שאתה מקבל את שריפת הקלוריות הגדולה ביותר במהלך ואחרי פעילות גופנית', אומר מרים משקולות ו-PT מובחר, ג'יין לו (jaynelo.com). 'וכדי להגביר את ההקדמה, נסה לשדרג למהלכים מורכבים של גוף מלא כמו דדליפט או קלין ולחץ.'

4. אכלו כדי להגביר את רמות האנרגיה שלכם

'אם אתה רוצה להרגיש יותר אנרגיה לקראת האימונים שלך, תצטרך לאכול מזונות צפופים יותר בסיבים כמו דגנים מלאים, ירקות, פירות, אגוזים וזרעים', אומרת אמה סקוט, תזונאית, מאמנת אורח חיים ומייסדת Nutrilife UK ( nutrilife.uk.com). 'סיבים תזונתיים מאכילים חיידקי מעיים, מה שיוצר סביבה בריאה לתמיכה בבריאות המעיים, ומייצרים מגוון טוב של אנזימי עיכול. זה עוזר להקל על הספיגה של חומרים מזינים כדי לשמור עלינו בכושר וחזקים', היא אומרת. 'יתר על כן, סיבים מאטים באופן פעיל את קצב העיכול כדי לאזן את הסוכרים בדם ולייצב את האנרגיה, תוך שהם עוזרים לנו להרזות באופן טבעי באמצעות השפעות השובע שלו'. אכילת מגוון של ירקות ופירות צבעוניים עתירי רכיבים תזונתיים בכל יום תבטיח שיש לך רמות טובות של ויטמינים ומינרלים, בתוספת נוגדי חמצון חיוניים כדי להילחם בנזק של רדיקלים חופשיים כתוצאה מלחץ חמצוני שנגרם על ידי פעילות גופנית. 'נסה אבטיח, עגבניות ואשכולית ורודה, שהם דלים בקלוריות, מעניקים לחות מאוד ומלאים בנוגדי החמצון החזק ליקופן, כדי לעזור לחדש את מאגרי הגליקוגן בשרירים במהירות', היא מוסיפה.

5. נסה אימונים קצרים בעצימות גבוהה לירידה בריאה במשקל

מחקרים מראים שביצוע התפרצויות בגודל נגיסה של כושר בעצימות גבוהה לאורך היום שלך יכול להיות יעיל באותה מידה כמו אימון של 45 דקות. אז למה שלא תנסה להחליף את ריצת הערב הארוכה הזו לכמה פעילויות שונות במהלך היום?

6. התעמלו עם חברים כדי לגוון ולהנות

עובדה מוכחת היא שאנשים שמתעמלים בקבוצה נוטים לעבוד זמן רב יותר וקשה יותר מאלה שמתאמנים סולו. וכשאתה מתאמן עם חברים, אומר צ'טי דובסון, הבעלים של Flex Chelsea (flexchelsea.com), סביר יותר שתהנה ותופיע מלכתחילה! 'לדעתי, אין דבר טוב יותר מאימון שבת בבוקר עם בני זוג ואחריו ארוחת צהריים משותפת', היא מוסיפה. 'אתה מקבל את גורם ההרגשה הטוב מהכיתה ואתה יכול לתפוס את הרכילות של השבוע. מה עוד אפשר לרצות?’ אפילו יותר טוב, מחקרים מצביעים על כך שכשאתה ובני הזוג שלך מחליפים בראנץ' ללא תחתית באימון, סביר יותר שתבחרו בחירות בריאות יותר לשארית היום. Win-win!

7. השהה והרהר במסע הרזיה הבריא שלך

חסר ביטחון עצמי? נסה לתרגל 'עבודת מראה' לדרך פשוטה ועוצמתית לטפח את רגשות הערך העצמי החיובי שלך. 'הדרך שבה אתה מתייחס לעצמך היא הדרך שבה תראה לעתים קרובות אנשים אחרים מתייחסים אליך', אומר רן ג'אנדה, מייסד Holistic Room (holisticroom.com). 'וכשתתחיל את היום שלך עם אהבה עצמית, אתה תראה אותו משתקף אליך בגלים.' במשך 30 הימים הבאים, ג'אנדה מציעה לך לשבת או לעמוד מול המראה כל בוקר תוך יצירת קשר עין עם עצמך בלי שום רגשות שיפוט, ואז אמור בקול רם, 'אני ראוי לאהבה ואושר, ואני יפה ומושלם בדיוק כמו שאני'. על ידי אמירת אישור זה מדי יום, אתה מהר יותר תהיה מודע יותר למילים שאתה אומר ותתחבר לעצמך באהבה וחמלה.

8. תעדוף חלבון לירידה בריאה במשקל

בניית מסת שריר רזה תעזור לך להיראות ולהרגיש חזק יותר, ובסופו של דבר היא תעזור לך לשרוף יותר קלוריות לאורך כל היום. אבל תצטרך לאכול הרבה חלבון כדי לתדלק את אימוני הכוח שאתה עשוי לעשות. 'חלבון עוזר למקסם את האימונים שלך במונחים של צמיחה ותיקון שרירים. זה גם עוזר להגביר את השובע, גורם לך להרגיש שובע לאורך זמן. זה יכול להיות מאוד מועיל אם אתה מנסה להוריד שומן בגוף, מכיוון שזה ימנע ממך להגיע לחטיף הנוסף הזה', אומר Becs Sand with, תזונאי ב-Innermost. 'שייק חלבון מעורבב עם מים לאחר אימון הוא חטיף דל קלוריות נהדר ומספק מקור מהיר ונוח לחלבון שישמור אותך שבע עד הארוחה הבאה שלך.' אנו ממליצים לנסות אבקת החלבון הרזה של Innermost (29.95 פאונד), שנוסח כדי לעודד ירידה בריאה במשקל, להפחית את התשוקה ולתמוך בצמיחת השרירים.

9. לרקוד כאילו אף אחד לא צופה

אוהבים לרקוד? תמשיך עם זה! 'לריקוד יש השפעה חיובית כל כך על ביטחון הגוף והרווחה הנפשית, וזה מתחיל מבפנים', אומרת פיי אדוארדס, מגישת כושר, מאמנת סלבריטאים ומייסדת של F.I.T Jam Dance Movement . 'זה מעודד אותך להרפות מעכבות, להרגיש מועצמות ועוזר לשחרר הורמונים של הרגשה טובה. בנוסף, אתה מקבל תחושה נהדרת של הישג כשאתה לומד צעדי ריקוד למוזיקה שאתה אוהב.' רוצה להרים את הגג - ואת הדופק שלך - בשיעור ריקוד אירובי הבא שלך? הפוך את תנועות הידיים והרגליים שלך לגדולות ככל האפשר על ידי הגזמה של כל צעד, בעיטה, החלקה ונופף.

10. עבדו על היציבה שלכם

עמידה גבוהה וגאה יכולה לעשות פלאים לביטחון הגוף שלך וגם יכולה לעזור לך לחוות פחות כאב פיזי ולהיראות רזה יותר באופן מיידי. אבל מה אם היציבה שלך פחות ממושלמת? 'אין תרגיל אחד לכולם' אומרת הולי גרנט, מדריכת פילאטיס עטורת פרסים ומייסדת פילאטיס PT . במקום זאת, התרגילים לשיפור היציבה שלך יהיו שונים בהתאם ליציבת 'ברירת המחדל' שלך. כדי להבין זאת, אני אומר ללקוחות שהם צריכים להבין איך הם חושבים שהם היו עומדים לו היו עומדים בתור במשך עידנים ומרגישים מאוד מספקים מקור מהיר ונוח לשעמום. לאחר שתלמד איך נראית היציבה שלך, תוכל לחשב כיצד היציבה שלך שונה מסוג היציבה האידיאלית (המכונה לעתים קרובות 'עמדה ניטרלית'), ולאחר מכן לקבוע היכן אתה צריך למקד את תשומת הלב כדי לבצע שינויים.' אם אתה מאוד kyphotic (אתה מתכופף בעמוד השדרה העליון שלך), גרנט מציע לך להתמקד בחיזוק מפרשי הגב העליון שלך ובגיוס שרירי החזה שלך. אם אתה לורדוטי (העקמומיות של הגב התחתון שלך מוגזמת), עליך להתמקד במקום זאת בחיזוק הגלוטס ובגיוס מכופפי הירך.

מחפש עוד השראה לירידה בריאה במשקל? לחץ כאן כדי לגלות מדוע כדאי לך לנסות לרוץ בפארקים הקיץ!