ארוחות בוקר של ספורטאי סיבולת

ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום... במיוחד עבור ספורטאי סיבולת. רוב קמפ מגלה מה הם אוכלים כדי להשיג יתרון תחרותי ולהרחיק לכת.

התחלה חזקה יכולה להיות סוד ההצלחה במירוץ הגדול, ועבור חובבי סיבולת רבים, הזרעים להצלחה זו נתפרים בזמן ארוחת הבוקר. 'ארוחת בוקר טובה יכולה גם לתת לך קצת דחיפה פסיכולוגית וקצת נחמה בידיעה שיש לך את הדלק במערכת כדי לראות אותך דרך אירוע ארוך', מתעקש נייג'ל מיטשל, תזונאית רכיבה על אופניים עולמית. צוות סקיי ומחבר הספר 'רוכב האופניים מבוסס הצמח' (GNC). 'כשאתה מתעורר הגוף שלך בהכרח במצב דלדול קל - למרות שאתה ישן המוח שלך היה פעיל ומאגרי הגלוקוז בגוף ירדו.'

לקראת אירוע גדול רוב הספורטאים יבנו ליום המירוץ תוכנית תזונה שמשמעותה שארוחת הבוקר ביום פשוט תמלא את המערכת שלהם ותספק דלק נוסף לקילומטרים הראשונים. זה לא אומר שצריך לקחת את זה בקלות ראש. ארוחת הבוקר מספקת תדלוק חיוני לפני יום ריצה ארוך, רכיבה על אופניים, שיט בקאנו או טיפוס. אבל בזמן הארוחות ארוחת הבוקר יכולה להיות קצת, ובכן, Marmite בקרב ספורטאים בכל הסטנדרטים. חלק אוהבים להתחיל אימון או אירוע עם ארוחת בוקר קלה לכל הפחות, בעוד שאחרים לא יכולים להתמודד עם אכילה בכלל. כדי להילחם בזה, מיטשל מציע לתזמן את הארוחות הראשונות כך שיהיה פער ארוך מספיק בין אכילה לתחרות. 'עם מקצוענים אנחנו עובדים בחזרה מתחילת האירוע ושואפים לאכול ארוחת בוקר מספיק מוקדם כדי להבטיח שהיא מתעכלת במלואה.' הידיעה שאתה צריך לאכול ארוחת בוקר ומתי לאכול אותה הם לא הגורמים היחידים שיש לקחת בחשבון - לדעת מה לעשות לאכול גם הוא קריטי. וכאן האלופים נכנסים לתמונה...

סוזנה גיל

השלים 7 מרתונים ב-7 יבשות ב-7 ימים בפברואר 2019

'אני שומר דברים פשוטים מאוד - ארוחת הבוקר הרגילה שלי היא שתי חתיכות טוסט חום עם חמאת בוטנים ומרמיטה. היא צריכה להיות חמאת בוטנים פריכה של אדמה שלמה שאין לה תוספת סוכר והיא פשוט מלאה באנרגיה. זה נותן לי את בסיס האנרגיה שאני צריך להיום. לפעמים יש לי גם קצת מיץ תפוזים או תפוחים בשביל עוד קצת ויטמין C ובגלל שזה טעים. חיוני לחלוטין הוא לפחות כוס תה אחת גדולה - בדרך כלל נטול קפאין בימינו ואז אני יכול לשפר את עצמי עם כוס קפאין בימים שאני צריך את זה.

אייליש מקולגן

רץ אולימפי כפול למרחקים ארוכים

'התזונה הבסיסית שלי היא דייסה. אמא שלי הייתה אומרת לי לאכול את זה בילדותי, אבל הייתי יורק את זה החוצה - עכשיו אני לוקח חבילות ממנו לכל מקום שאני נוסע - ושייק חלבון!'

סופי קולדוול

זוכה מדליית טריאתלון עולמית של Team GB ITU ושגריר אזור 3

'אם זה מרוץ בוקר, אני מנסה לשמור את זה בפשטות כדי לא לעצבן את הבטן! קצת דייסה רגילה או טוסט ובננה היא די קלה לעיכול ונותנת לי תערובת של פחמימות מתעכלות איטיות ומהיר. המירוצים שלי הם בדרך כלל מהירים ועצבניים, ופחמימות הן בהחלט מקור האנרגיה המועדף על הגוף שלי לכך!'

ניקי ברטלט

טריאתלט עילית Zone3 ומתחרה Pro Ironman

'בדרך כלל הבטן מתהפכת קצת לפני מירוץ, אז הדבר האחרון שאני רוצה לעשות זה להציף אותה בארוחה ענקית. מכיוון שאני מרוץ למרחקים ארוכים יותר, אני אוהב שילוב של שומנים ופחמימות מורכבות, מכיוון שהגוף שלי צריך לשמור על האנרגיה - לא להתרסק ולהישרף! חביתה של שתיים או שלוש ביצים וקצת טוסט דגנים מלאים או קינואה זה מושלם, ואני עשוי ללגום ממשקה אלקטרוליט קרוב להתחלה, במיוחד באקלים חמים יותר שבהם אני יודע שאני יזיע יותר מהרגיל.'

כללי זהב בעת אכילת ארוחת בוקר לפני אירוע סיבולת

• אכלו את ארוחת הבוקר שעתיים עד שלוש לפני תחילת המירוץ. הפוך אותו על בסיס פחמימות, באופן אידיאלי עם כמה פחמימות גבוהות גליקמיות כלולות (דגנים, דייסה וריבה/דבש, טוסט וריבה, או חטיפי דגנים עם יוגורט ופירות).
• אם אתה רץ בצום, וודא שיש לך לחות כראוי. לריצות ארוכות יותר משקה עם נתרן יישמר טוב יותר על ידי הגוף.
• ספורטאים מסוימים רגישים יותר לקפאין מאחרים, כך שבאופן אידיאלי אתה צריך להיות משתמש קבוע בקפאין כבר או שניסית אותו כמה פעמים באימון תחילה. מינון בסביבות 150 מ'ג (אספרסו כפול) שעה לפני היא רמה טובה להתחיל בה.
• נסה את המתכון הזה לשייק בננה: שני כדורים של חלבון מי גבינה קינטיקה בננה, דבש, בננה גדולה, חופן אגוזי מלך, כדור יוגורט יווני, 400 מ'ל חלב ו-100 מ'ל מים/קרח.