רשום פופולרי
מומלץ
התחזקו בלי ערכה | 8 מהלכי אימון ללא ציוד
בין אם אתה מתאמן בחדר מלון ובין אם אין לך גישה לציוד, שמונה מהלכי האימון האלה ללא ציוד משתמשים במשקל הגוף שלך כדי לעזור לך לשמור על כושר, חיטוב ואנרגיה.
מאת לוסי מילרקל לתת לנסיעות לחבל בשגרת הכושר שלך אבל פעילות גופנית יכולה להיות חלק חיובי מהחופשה שלך! עם האימון המהיר והקל הזה בחדר מלון, אתה יכול להמשיך לנוע בכל מקום שאתה נמצא. 'האימון הזה בעצימות גבוהה לא דורש ערכה כלשהי', אומרת לארה אייטקן, מועדון דיוויד לויד שגריר PT. 'הכי חשוב, זה מהיר, מהנה ויעיל במיוחד. אתה תאתגר את מערכת הלב וכלי הדם שלך תוך בניית שרירים, כוח ויציבות. הסיבה לכך היא שכל המהלכים הם תרגילים מורכבים, שעובדים על מספר קבוצות שרירים בו זמנית. אתה תקבל גם אימון גוף מלא עם בעיטת אירובי. בצע 12 עד 15 חזרות מכל תרגיל עם מנוחה של 15 שניות בין כל מהלך. לאחר שסיימתם את הסיבוב הראשון של המעגל, תנוחו למשך 30 שניות. שאפו לעשות 3 עד 5 סיבובים בסך הכל, ואז לכו ותהנו מההפסקה שלכם!
8 מהלכי אימון ללא ציוד לנסות
1. כפיפות בטן
'סקוואט לא רק מגייס את כל השרירים העיקריים ברגליים שלך, אלא הם גם נהדרים עבור הליבה והגב התחתון שלך', אומר Aitken.
אֵיך? התחל עם כפות הרגליים שלך ברוחב הירכיים וצמוד, ואז הורד את החלק התחתון שלך למטה כאילו אתה יושב על כיסא בלתי נראה. סקוואט עד הסוף עד שהברכיים כפופות ב-90 מעלות. ממצב הכריעה, הפעילו את השרירים התחתונים ויישרו את הרגליים כדי לעמוד בחזרה. השלם את כל הרצף כדי לחזור עליו.
2. לחיצות
'לחיצות הן תרגיל פשוט ויעיל שעוזר להגביר את פלג הגוף העליון ואת כוח הליבה', מסביר אייטקן.
אֵיך? התחל עם החזה והבטן שלך שטוחים על הרצפה. הרגליים שלך צריכות להיות ישרות מאחוריך וכפות הידיים שלך בגובה החזה, כשהמרפקים מכופפים ב-45 מעלות. דחוף מהידיים והעקבים שלך, הוריד את הגוף שלך מהקרקע. עצור לרגע, ואז הוריד לאט על ידי כיפוף המרפקים עד שהחזה שלך נמצא ממש מעל הרצפה. דחוף חזרה למעלה למצב קרש גבוה וחזור.
3. מטבל תלת ראשי
'זהו תרגיל נהדר לבניית שריר רזה בזרועות העליונות ובכתפיים שלך', אומר אייטקן.
אֵיך? שב זקוף על קצה הכיסא או המיטה והחזק את הקצוות משני צידי הירכיים שלך. ודא שאצבעותיך מופנות לכיוון כפות הרגליים והרגליים מושטות לפניך. הרם את החלק התחתון שלך מהכיסא והורד את עצמך על ידי כיפוף זרועותיך עד שהמרפקים שלך כפופים בין 45° ל-90°. נשפו, ואז דחוף דרך כפות הידיים כדי לחזור לעמדת ההתחלה. חזור.
4. סקוואט בולגרי
'זה עובד quads ו glutes תוך שיפור שיווי משקל,' מסביר Aitken.
אֵיך? בעזרת כיסא, היכנס לעמדת נפילה קדימה כאשר כף רגלך האחורית מורמת על הכיסא. שמור על הברך הקדמית בקו אחד עם כף הרגל הקדמית, כופף את הברך והורד עד שהירך הקדמית כמעט מקבילה לרצפה. אל תיתן לברך הקדמית שלך ללכת מעבר לאצבעות. עצור בתחתית, ואז סע למעלה דרך העקב הקדמי שלך כדי לחזור לעמדת ההתחלה. חזור, צדדים לסירוגין.
6. דחיפות ירך רגל אחת
'תרגיל זה נהדר לבניית חוזק גלוט וחוזק הירך האחורי', מסביר Aitken.
אֵיך? התחל על הגב עם הרגליים שטוחות על הרצפה, עם ברכיים כפופות. הרם רגל אחת. שמור על הסנטר שלך תחוב פנימה, הניע את הרגל המורמת למעלה עד שהגב שלך ירד מהרצפה וכף רגלך מצביע על התקרה. סחטו את העכוז, ואז הורידו אותם לקרקע. דחיפה למעלה למעלה, ואז הורד שוב. לאחר שעשית 12 עד 15 חזרות, חזור עם הרגל השנייה.
7. בעיטות מרפרפות
'בעיטות רפרוף יעזרו לכוון את הגב התחתון, הליבה והמותניים שלך, תוך בניית כוח בבטן', אומר אייקן.
אֵיך? שכבו על הגב עם רגליים מושטות. הרם מעט את הראש, הצוואר והכתפיים מהרצפה, ולאחר מכן השאר את הגב התחתון לחוץ אל הרצפה, הרם את הרגליים מהקרקע. שמור על הרגליים מורחבות, הרם והורד במהירות רגליים חלופיות מבלי לתת להן לגעת בקרקע
8. בורפי
