לאכול כדי למנוע סיכון לפציעה

תוכנית אימונים נבונה המאפשרת מנוחה ושאינה משתמשת יתר על המידה בקבוצות שרירים היא המפתח למזעור הסיכון לפציעה שלך, אך גם לתזונה שלך יש תפקיד חשוב. אז מה כדאי לאכול כדי להישאר מהספסל? להלן שמונה דרכים הקשורות למזון להתחזק מפני פציעה.

קבל מספיק קלוריות

אם אתה מתאמן כדי לרדת במשקל, ייתכן שאתה מגביל את צריכת הקלוריות שלך, אבל הגזמה עלולה לגרום לבעיות. אתה צריך לתדלק את הגוף שלך כראוי כדי להבטיח שאתה יכול להתאושש כראוי לאחר אימון.

אכילת מספיק קלוריות כדי לענות על צורכי הכושר שלך היא כלל מספר אחד במניעת פציעות. 'במקום לנסות להיות סופר רזה, שאפו להגיע למשקל והרכב גוף בריא שיאפשרו לכם לבצע ביצועים טובים מבלי לפגוע בבריאותכם', היא העצה החכמית שמציעה אניטה בין, תזונאית רשומה ומחברת המדריך השלם לתזונת ספורט. ו-Runner's Cookbook. אמנם פעילות גופנית יכולה להיות כלי מפתח בהורדת כמה קילוגרמים, אבל בין אומר שיצירת גירעון יומי של יותר מ-300 קלוריות מסכנת תת-דלק, עייפות ואובדן שרירים אצל ספורטאים.

אל תחסכו בשומן

במחקר משנת 2008 בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, צריכת שומן נמוכה הייתה המנבא התזונתי החזק ביותר לפציעות עתידיות ברצות נשים בממוצע של 20 מייל בשבוע. נשים עם הסיכון הנמוך ביותר לפציעה השיגו בערך 30 אחוז מהקלוריות היומיות שלהן משומן - בהתאם להמלצות הנוכחיות. 'שאפו לאכול אגוזים, זרעים, אבוקדו, שמני זית או צמחים מדי יום ודגים שמנים 1-2 פעמים בשבוע', ממליצה הדיאטנית הרשומה ומדריכת הפילאטיס פריה טו. שומנים בריאים, במיוחד אומגה 3 מפחיתים דלקת; שומן בתזונה גם עוזר לך לספוג ויטמינים מסיסים בשומן.

קח ויטמין D

מחקר משנת 2013 בכתב העת Journal of Science and Medicine in Sport דיווח כי רקדני בלט חוו יותר פציעות בחורף כאשר רמת הוויטמין D שלהם נמדדה נמוכה. 'כדי להימנע מפציעות עצמות ושרירים פעלו לפי המלצות ממשלת בריטניה ליטול תוסף יומי של 10 מיקרוגרם, במיוחד במהלך החורף', אומר Tew. 'נסה לאכול גם כמה מקורות מזון טובים, כמו סלמון או ביצים.'

תשמור על הסידן

הקפדה על כמות מספקת של סידן תסייע גם בהימנעות מצפיפות האנרגיה הנמוכה שעלולה להוביל לפציעות עצם ולסדי שוק, אומר Tew. אתה יכול לקבל את ה-800 מיליגרם היומי המומלץ ביתר קלות על ידי אכילת כמה מנות של חלב או צמח מועשר בסידן שווה ערך. מקורות טובים אחרים לסידן כוללים שקדים, קייל, תרד וגרגר נחלים, וסרדינים משומרים.

אכלו יותר ארוחות על בסיס צמחי

באופן אנקדוטי, נראה כי אכילה על בסיס צמחי, כולל מגוון חלבונים מהצומח, עוזרת לספורטאים מסוימים בהחלמה, באנרגיה ובשיעור הפציעות מופחת. 'המרכיבים המועילים כאן הם כנראה פוליפנולים ונוגדי חמצון - כימיקלים צמחיים שעשויים לעזור להפחית את הלחץ החמצוני הקשור לפעילות גופנית ממושכת, ולווסת את התפקוד החיסוני והדלקת', אומרת אניטה בין. סיבים צמחיים מביאים יתרונות דומים על ידי יצירת מיקרוביום בריא במעיים. אין צורך להפוך לטבעוני אלא אם כן אתה רוצה אבל הכללת יותר ארוחות צמחיות זה בהחלט צעד טוב.

שקול מיץ דובדבנים

תרכיז דובדבנים טארט מונטמורנסי עשיר בפוליפנול (למשל, Cherry Active, 24.99 פאונד עבור 946 מ'ל, דולפין fitness.co.uk) עשוי להיות שווה לנסות אם אתה מתאמן באינטנסיביות וסובל מכאבים לאחר אימון, אומר בין. מחקר משנת 2014 של חוקרים מאוניברסיטת נורת'ומבריה מצא שרוכבי אופניים שצרכו 2 על 30 מ'ל של מיץ דובדבנים מרוכז של מונטמורנסי מדי יום, סבלו פחות מפגיעה בשרירים ודלקות בעקבות רכיבה בעצימות גבוהה.