איך לשמור על משקל לאחר ירידה

כל הכבוד! עמדת ביעדים שלך והגעת למשקל שגורם לך להרגיש שמח ובריא. אנו שומעים מארבעה מומחים שנותנים את הטיפים הטובים ביותר שלהם כיצד לשמור על המשקל לאחר הירידה שלו...

מאת איב בוגנפול

אנחנו יודעים שהדרך הטובה ביותר להשיל קילוגרמים עודפים היא לעקוב אחר דיאטה מגוונת, מאוזנת מבחינה תזונתית ובת קיימא, אבל מה קורה אחרי שתגיעו למשקל המאושר? הגוף שלך הוא אורגניזם מתוחכם ביותר שעסוק בהישרדות שלך, כך שכאשר המספרים על המאזניים מתחילים לרדת, הוא אוטומטית מנסה חזק להחזיק את המשקל שלך. זה מקשה לשמור על המשקל.

'כל האיברים שלך וכל המערכות שלך מנסים לשמור על הומאאוסטזיס', מסבירה חוקרת הרפואה הקלינית ד'ר פרדריקה אמטי. 'אם, במשך 15 שנים, העלית 10 ק'ג אז נסה לרדת אותו בחודש אחד, הגוף שלך נכנס למצב פאניקה ומנסה לשמור על זהה במשקל שלך.'

ואכן, מחקרים מגבים זאת. מחקרים מראים כי למעלה ממחצית מהדיאטנים מחזירים את רוב הירידה במשקל תוך 12 חודשים, ופחות משליש נמנעים מלהחזיר אותה תוך שלוש שנים. סטטיסטיקה מפוכחת? הם לא צריכים להיות. דיברנו עם ארבעה מומחים מיומנים בתחומם כדי לחמש אותך במידע שאתה צריך כדי לשמור על המשקל לאחר הירידה שלו...

הכירו את המומחים:

ד'ר פרדריקה אמטי , חוקר פוסט-דוקטורט לרפואה קלינית ומדען תזונה ראשי עבור תוספי אינדי.

לי צ'יימברס , פסיכולוג ויועץ רווחה.

מילנה קאלר , תזונאית ברחוב הארלי ומומחה לירידה במשקל.

ניקולה אדיסון-ניולנד , Healthspan PT ומומחה לרווחה.

מדוע חלק מהאנשים חוזרים לירידה במשקל?

ד'ר פרדריקה אמטי: תסתכל על בעיות הורמונליות והסביבה שלך

'ישנן סיבות הורמונליות כמו בעיות בבלוטת התריס, תסמונת שחלות פוליציסטיות וגיל המעבר, אבל ישנן שתיים עיקריות. ראשית, סביבת המזון שלנו, שהיא המזונות שאומרים לנו לצרוך ולמה אנחנו יכולים לגשת בקלות.

'שנית, בבית, אוכלים אוכל שכבר נעשה. גם ברוטב עגבניות פשוט לפסטה, למשל, העיבוד משנה את ההרכב הכימי של המרכיבים. למשל, זה מפחית באופן דרסטי את הפוליפנולים שעוזרים לירידה במשקל.'

ניקולה אדיסון: אל תציב מטרות לא מציאותיות

'אנשים מציבים לעתים קרובות יעדים לא מציאותיים, שאינם ניתנים לשימור, ומעמידים את עצמם לכישלון. לדוגמה, כאשר יש לך מוטיבציה, אתה עשוי להחליט להתאמן כל יום. אבל האם זה ריאלי להתקדם קדימה?

'בהמשך שישה חודשים, האם אתה עדיין עושה את זה? או אולי תנסה לא לאכול שוקולד במשך חודש. שוב, האם זה ריאלי בטווח הארוך יותר?'

הגדר יעדים ריאליים שקל לשמור עליהם.

אילו טעויות נפוצות עושים אנשים לאחר ירידה במשקל?

ד'ר פרדריקה אמטי: הקשב לגוף שלך

'חושב: 'היה לי יום טוב אז אני אקבל פינוק ואתחיל שוב מחר'. במקום לנסות להתמקד בלהיות מצוין כל יום, חשבו על השבוע שלכם באוכל. ככה לא תענישו את עצמכם אם יש לכם פרוסת עוגה כי בשאר השבוע היו לכם ארוחות ממש מאוזנות.

'אחר לא מגיב לרמזי הגוף שלך. אם אתה מרגיש רעב אתה צריך לאכול, ואם אתה לא מרגיש רעב, אתה לא צריך. הקשיבו לגוף שלכם, גם בזמן האוכל. ראה איך אתה מרגיש ושאל את עצמך: 'האם אני ממשיך לאכול את זה או שאני צריך משהו אחר? האם אני צריך להוסיף קצת סלט או קצת אגוזים?'

לי צ'יימברס: שימו לב לטריגרים הרגשיים שלכם

'יש אנשים שמשתמשים באוכל ושתייה כמנגנון תגמול להשגת מטרותיהם, ומקדמים תקדימים להתמכרות אליהם ללא הרף. אחרים מתמקדים בשיעור התנהגויות בריאות, מה שמוביל לבחירות פחות מודעות. זה יכול להוביל לתחושת בושה על אי עמידה בסטנדרטים.

'איבוד המודעות לטריגרים של אכילה רגשית הוא אתגר נוסף, ובשילוב עם פחות התנהגויות בריאותיות כלליות, יש סיכוי גבוה יותר שטריגרים של מתח יציתו התנהגויות לא מועילות שהיו מנחמות בעבר.'

הגבלת עצמך עלולה להוביל לאכילה מוגזמת. הכל מודרני!

מילנה קאלר: אל תגביל את עצמך

'להיות מגביל מדי, מה שיכול לעורר אכילה מוגזמת. במקום זאת, תן לעצמך רשות לאכול ארוחת צ'יט פעם בשבוע.

'אולי תרצו גם לעקוב אחר כלל 80/20, לאכול בריא 80 אחוז מהזמן ולאפשר לעצמך להתפנק עם אוכל פחות בריא ב-20 האחוז הנותרים של הארוחות שלך. לאבד את המעקב אחר החטיפים שלך זה דבר אחר. חטיפים היא אחת הבעיות הנפוצות ביותר אצל אנשים שמנסים לשמור על המשקל.'

ניקולה אדיסון: בדוק את הגירעון הקלורי שלך

'לעיתים קרובות יש לאנשים חוסר מודעות לשריפת הקלוריות הכוללת שלהם, ולעתים הם יוצרים גירעון קלורי גדול מדי. אם זה המקרה, זה כמעט בלתי אפשרי לתחזק, וזה גם גורם לאימונים שלך 'להרגיש' חלשים מכיוון שמעט אנרגיה זמינה לשימוש לאימון, והביצועים היומיומיים הכוללים שלך יורדים.'

כיצד הלך הרוח שלנו משפיע על היכולת שלנו לשמור על משקל?

מילנה קאלר: אל תאבדו את המטרות שלכם

'אחת הסיבות העיקריות היא לא הצמדת סיבות קונקרטיות להתנהגויות הבריאות היומיומיות שתירגלת כשניסית לרדת במשקל.

'ההבנה שאכילה טובה, הזזת הגוף שלך ושינה אופטימלית גורמת לך לעתים קרובות להרגיש מאושרת ומלאת אנרגיה יכולה להעיב על ידי המטרה המופשטת הגדולה ביותר - זו של להסתכל בצורה מסוימת, להכות מספר מסוים או ללבוש בגדים מסוימים.

'ברגע שתשיג את המטרות המופשטות שלך, אם אין לך סיבות קונקרטיות להמשיך, ההתנהגויות הבריאות שלך צפויות להיעלם.'

המעיים שלך ממלאים תפקיד חשוב בעלייה וירידה במשקל.

כיצד בריאות העיכול משפיעה על העלייה במשקל?

מילנה קאלר: תשמור על חיידקי המעיים שלך

'להרכב חיידקי המעי שלך יש תפקיד בוויסות משקל הגוף שלך ויש הבדלים גדולים בחיידקי המעיים של אנשים בריאים, בהשוואה לאלה הסובלים מהשמנת יתר. חיידקי המעי שלך יכולים גם להשפיע על אופן העיכול של מזונות שונים, כמו גם לייצר כימיקלים שעוזרים לך להרגיש שובע.

'יחד עם פעילות גופנית, אכילת יותר ירקות מותססים כמו כרוב כבוש או קימצ'י ומזונות צמחיים, פרה-ביוטיקה יכולה לשפר את תפקוד המעיים שלך, לעזור לך לשמור על משקל תקין.'

טיפ מוביל שיעזור לשמור על משקל

ד'ר פרדריקה אמטי: בנה הרגלי מזון בריאים

'ניסויים קליניים הוכיחו כי - ללא קשר למה שאתה אוכל לאחר מכן - סלט ירוק עם שמן זית כתית מעולה וחומץ תפוחים לפני הארוחה מפחית את שיא הגלוקוז של אותה ארוחה, ולכן, את הסבירות שלך לאגור שומן.

תחילה התמקד בבניית הצלחת שלך עם צמחים. אם אתה ממלא סיבים, יש לך הרבה פחות סיכוי להשמין. מלאו מזונות, כגון עדשים, חומוס, אגוזים או זרעים, ואז הוסיפו דגן או חלבון כלשהו. עד שתגיעו לשם, לא תהיו רעבים במיוחד.

לי צ'יימברס: מתכנן להצליח

'ראשית, שמרו על רמות ההכנה שלכם, המשיכו לתכנן, שמרו על לחות והמשיכו לדבוק בגודל המנות. לאחר מספר חודשים, העריכו את התנהגויות האכילה הרגשיות והטריגרים שלכם.

ניהול יומן הוא דרך חזקה מאוד לעקוב אחר ההתקדמות שלך. שאלו את עצמכם: 'האם אני אוכל כשאני לחוץ, בודד, משועמם או חסר אנרגיה?' על ידי בירור איך נאבקת, אתה יכול להיות רחום ולהמציא תוכנית לתת לעצמך פעילות חלופית לכל מצב שאינה כרוכה באכילה או שתייה.'

בנה הרגלי מזון בריאים כדי להישאר על המסלול.

מילנה קאלר: מצא מזונות בריאים שאתה נהנה ממנו

'ערכו רשימה של מזונות בריאים עד שתקבלו מגוון רחב, ואז התחל עם מה שאתה הכי אוהב והוסף אותם לתזונה שלך מדי יום. הקפידו על חלבון בכל ארוחה כדי לאזן את רמת הסוכר בדם, ואכלו דגים שמנים פעמיים עד שלוש בשבוע.

'כמו כן, השתמש בשמני זרעים בכבישה קרה. בחרו צריכת פחמימות התואמת את רמות הפעילות שלכם והכינו חצי צלחת ירקות בארוחות הצהריים והערב. שתו שניים עד שלושה ליטר מים ביום. לבסוף, אל תזלזלו בחשיבותה של שנת לילה טוב. חוסר שינה כרוני מוביל לעלייה בקורטיזול ולירידה באינסולין.

ניקולה אדיסון: שלב פעילות גופנית בחיי היומיום שלך

'צור התמקדות גדולה בפעילות יומיומית. לעלות במדרגות, לרדת מוקדם מהאוטובוס ולשטוף את המכונית וכו', כולם תורמים באופן מסיבי לשריפת הקלוריות הכללית ולאיבוד השומן. התאמן שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, ובחר במהלכים שמקיפים את כל הגוף שלך.

'תרגילים שמשתמשים בהרבה מפרקים ושרירים בו-זמנית שורפים הרבה קלוריות, אז כוללים כפיפות בטן, לזונות, משיכות, לחיצות ודדליפט באימונים שלך. הגדרת יעד כושר יכולה גם להיות שימושית. לדוגמה, השלמת משיכה ללא סיוע או הפעלת 10K.'

לחץ כאן לטיפים המובילים שלנו על רכיבה על אופניים לירידה בריאה במשקל!