לשחות ללא כאב

האם אתה נהנה לשחות אך מוצא את זה כואב ולא נוח? לוסי פריי בוחן את הכאבים הנפוצים מהם סובלים שחיינים רגילים, וכיצד להתגבר עליהם.

שחייה עלולה לגרום לכאבים ולגשושיות בגב התחתון, בברך ובכתף, במיוחד כאשר הטכניקה לקויה. להלן כמה מהבעיות העיקריות וכיצד להתגבר עליהן.

הגב התחתון של השחיין

בעיות גב תחתון בשחייה שכיחות יותר בפרפר ובמשחי חזה מאשר בזחילה קדמית. 'תנוחת הקשתות הגבוהה שנוצרה בפרפר עלולה לגרום לבעיות והיא בדרך כלל תוצאה של ספורטאים שאינם מסתובבים כראוי במים ומקמרים למעלה דרך הגב כאשר נושמים נשימה', אומר מיילס בוסוני, כירופרקט ב- ActiveBacks . גיוס עמוד השדרה התחתון והחזה כאשר אתה מחוץ לבריכה חשוב כאן, מכיוון שאתה לא יכול להסתובב יותר אם אתה סגור באזור זה.

בעיות גב במשחי חזה מתרחשות גם בגלל מתיחת יתר של הגב התחתון. בוסוני מציע: 'שמור את הראש למטה במים במהלך החזה (זה מגביל את הרחבת הגב) וגם תרגל עם מצוף משיכה בין הרגליים כדי לעזור לשמור על הרגליים גבוהות במים ולהפחית את הקשת בגב.'

ברך שחיין

ברך שחיינים היא הפציעה השכיחה ביותר בגפיים התחתונות בשחייה, במיוחד אצל טריאתלטים שמבלים שעות ארוכות באימונים (על האופניים ובריצה) עם ברכיים כפופות וירכיים כפופות. אזורים אלה עלולים להיות מתוחים באופן כרוני. כאבי ברכיים מתרחשים בדרך כלל אצל שחיינים שעושים שחיתות חזה, עקב אותה נקודה בשבץ שבו הרגל מתפרצת הצידה, משחה החוץ. 'זו זווית יוצאת דופן לשמירה על הירך והברך', אומר בוסוני. 'הקפידו להתחמם ולמתוח את שרירי הירכיים והרגליים לפני אימונים הכוללים הרבה משחי חזה ושקול לכלול לפחות יותר ממכה אחת במהלך כל פגישה כדי למנוע פציעות שימוש יתר.'

כתף של שחיין

כאבי כתפיים מזחילה קדמית ופרפר הם ללא ספק הבעיה הנפוצה ביותר עבור שחיינים. כתף שחיין היא מונח הגג שניתן לעתים קרובות לכאבי כתף הקשורים לאימון יתר ולאופי החוזר של השחייה. עם זאת, הסיבה העיקרית לכאב היא הרבה יותר מורכבת, וכאבי כתף יכולים להיות גם מבלבלים מכיוון שכאבי כתפיים יכולים להתייחס לאזורים אחרים בגוף, כולל הצוואר, עמוד השדרה החזי ואפילו במורד הזרוע.

'הכתף היא מפרק כדורי ושקע רדוד מאוד (המפרק הגלנוהומרלי) שנעשה ליציב יותר, בין היתר, על ידי שרירי הכתף, כולל השרוול המסובב', אומר בוסוני. 'אימון השרוול המסובב שלך עם תרגילי חיזוק ספציפיים יכול להיות מועיל ביותר בהפחתת פציעה אפשרית בכתף.'

מדוע הכתף נמצאת בסיכון עם זחילה קדמית בשחייה?

בוסוני אומר: 'בניגוד לכל מפרק אחר בגוף, טווח מפרק הכתף הוא עצום ולמרבה הצער כל טווח התנועה של מפרק זה גובה מחיר - היציבות נפגעת ולכן החשיבות של כתף חזקה וניידות חשובה אם אתה צריך להימנע מפציעה'.

אחת הסיבות העיקריות לכאבים או לבעיות בכתף ​​היא פגיעה בכתף, הנגרמת לרוב משימוש יתר בכתף ​​שגורם לגידים להתנפח ובסופו של דבר להיתפס כאשר אתה מקבל שבץ. 'צריך לטפל ולפקח על טכניקה לקויה או שרירי שרוול מסתובב פנימי הדוקים ופעילים מדי, ללא קשר לניסיון או ליכולת שלך בבריכה', אומר בוסוני.

מה אם זה כואב?

אם אתה כואב באחד מהאזורים הללו לאחר שחייה (או באופן כללי לאחר אימון), סביר להניח שאתה דלקתי. רקמות שרירים או מפרקים דלקתיים נובעים לעתים קרובות מחוסר איזון בשרירים עצמם או משליטה לקויה במפרקים. זה הזמן לטפל בעצמך, לעבוד על ניידות וגם לאמן את השרירים להיות חזקים יותר! ישיבה באותה תנוחה במשך פרקי זמן ארוכים או ביצוע אותן תנועות חוזרות ונשנות רבות, כולם יכולים לגרום לאזורים מסוימים להתהדק יתר על המידה, תוך שהם גם חלשים - שילוב רע.

'חלקים אלה עלולים להפוך לגירוי כרוני ולרגישות', מסביר בוסוני, 'מה שמוביל להצטברות של רקמת צלקת אשר גורמת לשרירים חלשים תפוסים שיש לטפל בהם על ידי איש מקצוע.' אם יש לך ספק, פנה לייעוץ מכירופרקט, אוסטאופת או פיזיותרפיסט לטפל ולהסיר שאריות של רקמת צלקת ולקדם ריפוי. חפשו מומחים בטכניקות שחרור אקטיביות (ART) ובטכניקת גרסטון, שני טיפולים יעילים ביותר שיסייעו בשחרור רקמות שריר דביקות.

חמש דרכים להפחתת כאב ופציעה

חימום לתוך האימונים שלך ואפשר לגוף שלך להסתגל לדרישות שאתה הולך להציב לו במפגשים הבאים!

הגדל את עומס האימון לאט. לעתים קרובות ניתן לראות פציעות כאשר ספורטאים עוברים עליות מהירות בעומסי האימונים, מה שמוביל לשליטה לקויה בכתף ​​ועייפות. אל תגדילו יותר מ-10 אחוזים במרחק או בזמן בכל שבוע, תנו לגופכם הזדמנות להסתגל ללא עומס יתר.

אימון טכניקה על פני כל השאר. טכניקה לקויה גורמת לכל מיני בעיות כמו לאפשר לזרוע לחצות את קו האמצע בעת זחילה קדמית (זה קורה בדרך כלל כי אתה לא מסתובב מספיק) והנחת היד שלך במים תוך כדי סיבוב יתר של הכתף. לגרום למאמן להעריך את כל ההיבטים של טכניקת השבץ שלך הוא המפתח אם אינך בטוח.

אמן את הסיבוב החיצוני של הכתף שלך . בכל פעם שאתה לוקח שבץ בזחילה קדמית, מפרק הכתף שלך מסתובב פנימה. הגיוני, אם כן, שכדי לנטרל את זה צריך לעבוד על סיבוב חיצוני של אותו מפרק, אבל כל כך הרבה אנשים לא עושים זאת.

קרח אם כואב ומחמם אם חזק. אם יש לך ניג'וס לאחר סשן בבריכה או במים פתוחים המתן עד שהם יירגעו לפני אימון חוזר באותה עצימות. בוסוני ממליץ להקפיא את הכתף שלוש פעמים ביום למשך עשר עד 15 דקות. אם יש שרירים שאינם כואבים באופן פעיל אך עדיין מרגישים מתוחים ומוגבלים, הפעילו חום באופן דומה (בקבוק מים חמים או כרית חום). אמבטיה ארוכה עוזרת להרפות את השרירים גם לאחר אימון.