שילש את יתרונות האימון שלך

רוצה להתחזק, לחזק יותר, מהר יותר? הנה 10 דרכים לשפר את התוצאות שלך...

מילים: אמה לואיס

מתאמצים אבל לא רואים את הרווחים בבריאות ובכושר שקיוויתם להם? אל תוותר! לפעמים, תיקון קטן בשגרה או בתוכנית שלך יכול לעשות את כל ההבדל. שוחחנו עם המומחים כדי לברר ממה אתם עלולים להתעלם מהמהר שלכם להזיע.

1 יש תוכנית

אל תסתובב לחדר הכושר בלי מושג מה אתה הולך לעשות. כדי להפיק את המרב מהמפגש שלך, עליך לתכנן אותו מראש ולהיות מרוכז. 'תכתוב את האימון שלך לפני שאתה מתחיל, במקום רק להמציא אותו תוך כדי', אומר צ'לסי לבדיני, מאמן ב-F45 Mill Hill (f45training.co.uk). 'תהיה מפורט ככל האפשר. אני מדבר על תרגילים, חזרות, סטים ומנוחה.' אל תשכח לבקש עצה ממדריך חדר כושר אם אתה צריך.

2 תהיה פרוגרסיבי

עושים את אותה שגרה ישנה כבר חודשים? הגוף שלך טוב מאוד בהסתגלות לדרישות שאתה מציב לו, אז תמשיך להעלות את הקצב. 'בין אם זה הרמה כבדה יותר, השלמת יותר חזרות, ריצה לזמן ארוך יותר או ריצה מהירה יותר, ודא שיש לך התקדמות משבוע ראשון לשבוע שישי ואילך', אומרת קייטי אנדרסון, ראש מחלקת האימונים ב-Fly Ldn (flyldn.co.uk ). שנה את התרגילים כל שניים או שלושה מפגשים, גם כדי לשמור על ניחוש הגוף.

3 קבל טכני

ודא שאתה עושה את התרגילים כמו שצריך כדי להפיק מהם את המרב. 'בדיוק כפי שלמדנו ללכת לפני שנוכל לרוץ, אנחנו צריכים לכרוע לפני שנוכל לקפוץ בסקוואט', אומר לבדיני. 'פעילות גופנית עם כושר טוב חיונית כדי למנוע פציעות, וגם מפעילה את השרירים שלך בצורה נכונה, כלומר תוצאות טובות יותר. צפו בסרטונים, לכו לשיעורים, שאלו איש מקצוע, קראו מאמרים ואז תתרגלו!' היא מוסיפה.

4 הגדל את החלבון שלך

אם אינך צורך מספיק חלבון, הגוף שלך יתקשה לתקן ולהצמיח שרירים. 'ודא שאתה אוכל 1-1.5 גרם חלבון רזה (תחשוב על דגים, שעועית, ביצים, עופות, אגוזים ועדשים) לכל קילוגרם משקל גוף ליום', אומר PT והתזונאי סטיבן ג'ונס, מייסד שותף של ארוחה- שירות משלוחים Nourish Fit Food (nourishfitfood.co.uk).

5 משאבת ברזל

מנסה לרדת במשקל? להעלות את השריר שלך והגוף שלך יזדקק ליותר אנרגיה כדי לתדלק אותו, מה שאומר לשרוף יותר קלוריות. 'הרמת משקולות תעצב את הגוף שלך ותעזור לך לבנות שריר רזה', אומר לבדיני. 'ככל שיש לך יותר שרירים, כך קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך גבוה יותר, כך שתשרוף יותר קלוריות במהלך היום.'

6 מצא מעודדת

אל תתחרט לבד. אתה תהיה יותר מחויב ותדחף את עצמך חזק יותר אם תעשה את זה עם מישהו אחר. 'שיעורי התעמלות ואימונים קבוצתיים עובדים מסיבה מסוימת: אתה נמצא בסביבה של כל כך הרבה מעודדות', אומר סקוט בריטון, כוחליפטיר מצליח, קרוספיטר בקטגוריית העילית ומייסד סדרת אירועי הכושר Battle Cancer (battlecancer.com). 'נסה להתאמן עם חבר, גם אם זה שיעור זום מקוון.'

7 בצע מהלכים גדולים

תעלה את עבודת הירכיים הפנימיות שלך על מכונת האדוקטור ובחר במהלכים שעובדים על מספר קבוצות שרירים במכה אחת. זה יחסוך לך זמן בחדר הכושר ויעזור לך לשרוף שומן מהר יותר. נסה לחיצות, כפיפות בטן, נפילות ודילוגים. מתאמנים מנוסים יכולים להוסיף משקלים רציניים לתערובת. 'נסה לשלב מהלך מורכב פנטסטי, כמו דדליפט, באימונים', אומר ג'ונס.

8 שכור PT

אם אין לך מוטיבציה לדחוף את עצמך למקסימום, שכור מקצוען. 'מישהו אחר תמיד יאתגר אותך יותר ממה שאתה יכול אי פעם לאתגר את עצמך ויגרום לך להרגיש אחראי על השגת המטרות שלך', אומר אנדרסון. 'אם אינך יכול להתחייב ל-PT לטווח ארוך, בקש מאחד מהם תוכנית של ארבעה עד שישה שבועות המותאמת למטרות שלך. ואז יישם את מה שאתה לומד על האימונים שלך לאחר מכן.'

9 דע את המחזור שלך

סדר את הטבילה המתסכלת באנרגיה ובביצועים שצצה מדי חודש כדי לחבל ביעדים שלך. 'תהית פעם למה אתה משתוקק לשומנים ומרגיש רעב יותר במהלך המחזור שלך?' שואל ד'ר מייק מולי, מאמן תזונה ומייסד M2 Performance Nutrition (m2performancenutrition.com). 'את שורפת שומנים עדיפה סביב המחזור החודשי שלך, בנוסף לקצב חילוף החומרים שלך עולה. הישען על המשיכה הטבעית הזו וכלול יותר שומנים בריאים בתזונה שלך בזמן זה.'

10 לישון טוב

זה כשאתה ישן, הגוף שלך מתחיל לעבוד בתיקון ומתאושש, כך שיש מספיק זה חובה לאנשים פעילים. 'השינה היא חשיבות עליונה להתאוששות אבל גם כדי לעזור לך להרגיש פחות איטי למחרת בעת אימון', אומר אנדרסון. 'תחשוב על זה כמו סנדוויץ': התאוששות ותפיסה רעננה צריכה להיות הלחם, כשהשינה היא חמאת הבוטנים שמחזיקה אותו יחד.'