להפסיק לספור קלוריות לירידה במשקל

במשך שנים, אמרו לנו לספור קלוריות לירידה במשקל, אבל כעת, על פי מומחי תזונה, עלינו לבחון מקרוב את חומרי התזונה שאנו צורכים במקום זאת. תְזוּנַאִי אנג'לה דאודן מסביר מדוע.

כולנו מכירים את המרשם הסטנדרטי לירידה במשקל - שימו עין על הקלוריות וודאו שאתם לא צורכים יותר ממה שאתם שורפים. אבל כמות הולכת וגוברת של ראיות מצביעות על כך שקלוריות הן רק חלק מהסיפור, ולמעשה, אובססיה לספירתן, ככל שתהיה כוונות טובות, עשויה אפילו לסכל את התוכניות שלנו להיות דקים.

במקום זאת, העברת הפוקוס לאיכות התזונה שלנו, במקום אובססיביות לגבי הכמות שאנו אוכלים, נראית יותר ויותר הדרך היעילה יותר לניהול משקל לטווח ארוך.

הרעיון מומחש היטב על ידי ניסוי גדול שבוצע על יותר מ-600 אנשים ופורסם בכתב העת שלהאגודה הרפואית של אמריקהמוקדם יותר השנה. החוקרים גייסו מבוגרים וחילקו אותם לשתי קבוצות דיאטה, הנקראות 'דל פחמימות בריא' ו'דל שומן בריא'. חברי שתי הקבוצות השתתפו בשיעורים עם דיאטנים, בהם הוכשרו לאכול מזון מלא צפוף בחומרים מזינים, מעובד מינימלית, מבושל בבית במידת האפשר.

דיאטות דלת פחמימות לעומת דלת שומן

הרעיון של המחקר היה להשוות איך אנשים עם עודף משקל והשמנת יתר יסתדרו בדיאטות דלות פחמימות לעומת דיאטות דלות שומן, ולבדוק את ההשערה שחלק מהאנשים נוטים להצליח יותר בדיאטה אחת על פני אחרת, בהתאם לגנטיקה וליכולת שלהם. לחילוף חומרים של פחמימות ושומן.

למרבה ההפתעה, התוצאות הראו שאלו שהיו בעלי מבנה גנטי ותגובת אינסולין שחזה תיאורטית תגובה טובה יותר לתזונה דלת פחמימות הצליחו בצורה מושלמת בדיאטה דלת שומן, ולהיפך.

אבל, אפילו יותר מעניין, שתי הקבוצות ירדו כמות משמעותית של משקל - מבלי לספור קלוריה אחת. מחבר המחקר ד'ר גרדנר מקבוצת המחקר למחקרי תזונה של אוניברסיטת סטנפורד מסביר: 'הדבר היחיד שהדגשנו בפני שתי הקבוצות היה שרצינו שיאכלו. מזון באיכות גבוהה - כדי למזער תוספת סוכר ודגנים מזוקקים ולאכול יותר ירקות ומזונות מלאים. 'המשתתפים במחקר שאלו מתי אנחנו הולכים להגיד להם כמה קלוריות לקצץ, והוקל להם כשאמרנו שהם לא צריכים לחשוב עליהם בכלל'.

קלוריות לא כולן שוות

לפי הדיאטנית הרשומה הלן בונד, אין ויכוח עם העובדה שאם תצרפו כל הזמן יותר אנרגיה ממה שגופכם משתמש, תעלו במשקל. אבל היא מוסיפה: 'מה שברור הוא שבהחלט יש דרכים טובות יותר וגרועות יותר לבזבז קלוריות, כאשר קלוריות מסוימות מרסנות רעב יותר מאחרות.

'ככלל, דיאטות עשירות בפחמימות מעודנות ואינדקס גליקמי גבוה (משתחררות מהירה) עשויות להשביע את הפחות. אז 200 קלוריות בצורה של טוסט לבן וריבה צפויות להשאיר אותך רעב יותר מוקדם מארוחה של 200 קלוריות של ביצה עלומה על פרוסת טוסט גרגירי'.

כל דבר מתהליך העיכול ועד למרקם המזון יכול להשפיע על מספר הקלוריות שאנו שואבים. מזונות מבושלים ורכים נוטים להתעכל בקלות ואינם צורכים הרבה אנרגיה בלעיסה או מעיכול, כך שאנו מוציאים מהם יותר קלוריות. אבל מזונות גולמיים ואלו עשירים בחלבון וסיבים מכבידים יותר על מערכת העיכול וצורכים יותר אנרגיה בעיבוד.

ריזוטו אורז לבן וסלט טונה, ירקות ושעועית עשויים להכיל קלוריות דומות, אבל הייתם מוציאים פחות מהסלט.

נאבקים לרדת במשקל

בעיה נוספת עם התיאוריה של כניסת קלוריות / יציאה קלוריות היא שהיא יכולה לגרום לך לאכזבה כאשר אתה מחפש לרדת כמות מסוימת של משקל בתוך סולם זמן מוגדר.

עד לאחרונה, מומחי דיאטה תמיד ציטטו שכדי להוריד קילוגרם אחד של שומן בכל שבוע אנחנו פשוט צריכים ליצור גירעון של 3500 קלוריות במהלך השבוע (או 500 קלוריות ליום) באמצעות דיאטה ופעילות גופנית. אבל למרות שזה עשוי לעבוד טוב עבור אבן או שבועיים, או במשך כמה שבועות, זה לא עובד עבור ירידה גדולה יותר במשקל או פרקי זמן ארוכים יותר.

לדוגמה, הנוסחה הישנה חוזה שייקח שישה וחצי חודשים (28 שבועות) לאישה יושבת בגובה ממוצע להרזות מ-11 אבנים לתשע אבנים אם היא צורכת באופן עקבי 500 פחות קלוריות בכל יום. מודל חדש ומדויק יותר של ירידה במשקל שפורסם על ידי חוקרים מהמכונים הלאומיים לבריאות באמריקה מצביע על כך שירידה במשקל זו תימשך קרוב יותר לתשעה וחצי חודשים (41 שבועות). המשוואה הישנה של '3500 שווה קילו אחד' לא מצליחה לקחת בחשבון כיצד חילוף החומרים משתנה תוך כדי דיאטה, כאשר אנשים צורכים פחות קלוריות ביום כשהם יורדים במשקל לאורך זמן.

ספירת קלוריות

אם המיקוד שלך הוא ספירת קלוריות, זה יכול גם לגרום לך להפריז בקלות את היתרונות של פעילות גופנית. אותם חוקרים שעיבדו מחדש את ציר הזמן לירידה במשקל חישבו שאם אדם היפותטי במשקל 200 פאונד (14 פאונד) הוסיף 60 דקות של ריצה בעצימות בינונית ארבעה ימים בשבוע תוך שמירה על צריכת קלוריות זהה מדי יום למשך 30 יום, הוא יאבד רק חמישה פאונד. זה לא מביא בחשבון שלגוף יש מנגנוני פיצוי לא מודעים לאחר פעילות גופנית, כמו להתעסק פחות, לנוח יותר או לא ללכת כל כך הרבה.

לחשוב תחילה אם האוכל שלנו מספק תזונה טובה, לא רק אם הוא 'משמין' הוא השינוי שלדבריה הלן בונד יועיל לרוב סופרי הקלוריות לכל החיים. והחדשות הטובות הן שבנוסף להיות משחרר פסיכולוגית, זה יכול להפוך את הדיאטות שלנו למהנה יותר. היא אומרת: 'לדוגמה, אם בעבר רשמתם גבינה ברשימה השחורה, החלפה למחשבה של 'תזונה תחילה' תאפשר לכם ליהנות מקצת מהצ'דר או הפרמזן האהובים עליכם, כי הם כה עשירים בסידן.

'ולפני שאולי הייתם בוחרים באפשרות הפחות טעימה נטולת רוטב לסלט שלכם, לפי הכלל התזונה הראשון הייתם מוסיפים מעט שמן זית, המספק שומנים רוויים מוריד כולסטרול וויטמין E נוגד חמצון.'

הרעיון שוויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים (תרכובות המצויות בפירות וירקות) עשויים להוות היבט שהתעלמו ממנו בניהול המשקל, זכה למשיכה. מחקר בכתב העת הבינלאומי להשמנת יתרבשנת 2010 הראו שנשים עם עודף משקל שנטלו מולטי ויטמין במשך שישה חודשים (שלא עשו דיאטה) ירדו בממוצע שמונה קילוגרמים. פרשנות על המחקר העלתה כי אלו שלקחו את המולטי-ויטמינים תיקנו פערים תזונתיים זעירים שייתכן שהאטו את חילוף החומרים שלהם.

בשנת 2015 דיווח נוסף, הפעם בכתב העת FASEB (פדרציית האגודות האמריקאיות לביולוגיה ניסויית), הציע כי דלקת הנגרמת על ידי חוסרים תזונתיים עשויה להיות גורם סיכון למחלות לב וכלי דם ולסוכרת. אנשים הסובלים מעודף משקל שקיבלו שני ברים עשירים בויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון בכל יום במשך חודשיים הראו שיפורים ברמות הכולסטרול HDL ו-LDL (כולסטרול טוב ורע), אינסולין וגלוקוז בדם, וחלק מהמשתתפים ירדו במשקל באופן ספונטני.

ספור חומרים מזינים לא קלוריות

ירידה במשקל בדרך הבריאה פירושה לגרום לכל פת לספור מבחינה תזונתית, גם אם זה אומר שתדאג פחות מהקלוריות שהמזון שלך מכיל. לרוב, המזונות המלאים עמוסי התזונה ועתירי הסיבים והכי בריאים הם גם אלה המשביעים ביותר, כך שתרגישו שבעים הרבה לפני שהעמיסתם קלוריות.

עם זאת, כאשר אתה משתמש בשיטת ספירת הקלוריות כל כך הרבה זמן, זה יכול להיות קצת מפחיד לשחרר ולסמוך על עצמך שתעשה את זה נכון.

מזונות חיוניים לירידה במשקל

פירות, ירקות וסלט

תכולת מים וסיבים גבוהה פירושה שהם המזון המושלם למלא אותך מבלי להרחיב את קו המותניים שלך. הם גם מספקים פיטוכימיקלים ונוגדי חמצון שעוזרים לדכא דלקת כרונית בגוף (נחשב כתורם לעלייה במשקל).

פחמימות עמילניות מדגנים מלאים

דגנים מלאים כמו לחמים מקמח מלא ושיפון, דגני בוקר מלאים (למשל חיטה מגוררת או ויטאביקס, שעורה, קינואה ופסטה מחיטה מלאה, מספקים אנרגיה בשחרור איטי, סיבים מפסיקי רעב, ויטמינים מקבוצת B ומגנזיום לשחרור אנרגיה ומערכת עצבים בריאה.

חֶלְבּוֹן

בסביבות 25 אחוז מהקלוריות בחלבון (המצוי בעופות, דגים, ביצים, בשר אדום, קטניות, טופו וקורן) מנוצלות לעיכול זה, כך שהוא ידידותי יותר לקו המותניים מאשר פחמימות או שומן. זה גם טוב בשמירה על שובע - כלומר, זה מונע ממך להיות רעב מהר שוב לאחר שאכלת את זה.

מַחלָבָה

הסידן בחלב לא רק שומר על בריאות העצמות והשיניים אלא עשוי גם לעזור לשלוט בשומן הגוף סביב הבטן על פי מחקר. בנוסף, מוצרי חלב עשירים ביוד הדרושים לבלוטת התריס שלך (השולטת בקצב חילוף החומרים) לתפקוד תקין.

שומנים בריאים

שומנים בריאים - שמן זית, שמנים צמחיים, אגוזים ואבוקדו מספקים שומנים בלתי רוויים בריאים יותר, כמו גם חומצות שומן חיוניות וויטמין E מסיס בשומן הדרושים לבריאות לב, עור ומוח.