8 דברים שכל רץ חדש צריך לדעת

רוצה להתחיל לרוץ אבל לא יודע איך להתחיל או כמה רחוק או מהר לרוץ? לכריסטינה ניל, מחברת הספר 'רוץ בעצמך בכושר', יש כמה טיפים מובילים לרצים חדשים לביצוע הצעדים הראשונים האלה.

הנעילה האחרונה לא הובילה באופן מפתיע לתנופת ריצה, כאשר מספר הרצים עלה ב-117 אחוזים על פי סקר שנערך לאחרונה. עם חדרי כושר סגורים כמעט חודשיים ואנשים מתוסכלים מהרעיון להיות תקועים בבית, הריצה מעולם לא הייתה פופולרית יותר.

וקל להבין למה, אפילו בלי הנעילה. ריצה היא לא רק דרך מצוינת להכנס לכושר, אלא היא שורפת קלוריות נהדרת - היא יכולה להצית בסביבות עשר עד 15 קלוריות לדקה בהתאם לגיל שלך, למשקל, לרמת הכושר הנוכחית ולכמה מהר אתה רץ. זה גם משפר את בריאות הלב שלך ומפחית את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים ודמנציה. זה גם נוח, אתה יכול לעשות את זה כמעט בכל מקום וזה גם זול. אתה לא צריך הרבה ציוד יקר. מה יש לא לאהוב?

עם זאת, אם אתה חדש בריצה, או שלא עשית את זה הרבה זמן, זה יכול לקחת זמן כדי לחזור לזה שוב וזה עשוי להיראות כמו קצת אתגר בהתחלה. הנה איך להפוך את הגיחה שלך לריצה מהנה ולא מאתגרת מדי...

קבל את הנעליים הנכונות עבורך

אחד מהחלקים החשובים ביותר של ערכת הריצה הוא זוג הנעליים המתאים לך. אל תלך שולל על ידי המחיר או המותג - אתה רוצה למצוא את הנעליים שישלימו את סגנון הריצה הייחודי שלך ויספקו תמיכה היכן שאתה צריך את זה. כאשר אתה יכול, בקר בחנות ריצה מתמחה כמו סדנת יזע , רצים צריכים אוֹ רץ והפוך (לכולם יש סניפים במקומות שונים) וקבל את הליכת הריצה שלך (סגנון) לנתח על ידי חבר צוות. רוב הצוות בחנויות הריצה הם רצים נלהבים בעצמם ויוכלו להמליץ ​​על סוג הנעליים הטוב ביותר כדי לתמוך בך.

דע את סוג כף הרגל שלך

ישנם שלושה סוגי רגליים שונים - קשת נייטרלית, קשת נמוכה וקשת גבוהה. אם יש לך קשת נמוכה, סביר יותר שתזדקק לזוג נעלי ריצה מרופדות מכיוון שהקשתות שלנו פועלות כבולמי זעזועים כשאנחנו רצים, מרפדות אותנו מהפגיעה. אם הקשתות שלך נמוכות, כלומר אם יש לך רגליים שטוחות, אתה עלול להיות נוטה יותר לפציעה מכיוון שתהיה לך פחות ריפוד. במקרה זה, נעל מרופדת ותומכת עשויה להיות הטובה ביותר עבורך.

השקיעו בחזיית ספורט תומכת לריצה

החלק השני של ערכה חשובה לריצה היא חזיית ספורט ברמה גבוהה המיועדת ללבישה בזמן ריצה. בּוֹלֵם זַעֲזוּעִים , אנל (שמייצרת חזיות ספורט לנשים גדולות יותר) ופנאש הם כולם מותגים טובים אבל אפשר גם לקנות חזיית ספורט ריצה טובה ממרקס אנד ספנסר ובטי מיוזעת. לעולם אל תרוצו בלי ללבוש חזיית ספורט מכיוון שהרצועות בשדיים אינן אלסטיות, כלומר ברגע שהן נמתחות הן נשארות כך, וכתוצאה מכך ציצים נפולים!

התחל עם סשן הליכה/ריצה בהתחלה

אם עבר הרבה זמן מאז שרצתם או שלא רצתם בעבר, אל תצפו לצאת ולרוץ ברציפות אלא אם אתם כבר בכושר די. התחל עם סשן הליכה/ריצה - התחמם בהליכה מהירה של כחמש דקות, וודא שאתה מרגיש חם לפני שאתה מתחיל, ואז ריצה דקה, ללכת דקה כדי להתאושש וחזור על זה עד 15-20 דקות, תלוי על איך אתה מרגיש. התאם את המרווחים כך שיתאימו לך. אם זה מרגיש קשה, ג'ג במשך 30 שניות, צעד דקה וחזור. ככל שתתחזקו, מרווחי ההליכה יכולים להתקצר.

אל תרוץ בימים רצופים

לא רק הלב והריאות שלך צריכים להתרגל לדרישות הריצה - גם המפרקים, הרצועות, השרירים והגידים שלך צריכים להסתגל לפעילות החדשה הזו. ודא שיש לך לפחות יום מנוחה אחד בין כל ריצה - אתה עדיין לא יכול לעשות צורות אחרות של פעילות גופנית עם השפעה נמוכה כמו הליכה, רכיבה על אופניים או שחייה, אבל לא לרוץ כל יום. ריצה היא פעילות בעלת השפעה גבוהה, כלומר כוח של פי שלושה וחצי לפחות ממשקל הגוף שלנו נספג דרך המפרקים כאשר אנו רצים. הגוף שלך יצטרך זמן להסתגל ולהתאושש.

בנה מהירות בהדרגה

כאשר אתה מתחיל לרוץ לראשונה, אתה עשוי להרגיש שאתה רץ לאט אבל זה ממש לא משנה. אל תדאג לגבי המהירות. אם לא רצתם מאז שהייתם בבית הספר, זה טבעי שאתם עשויים למצוא את זה קצת מאתגר בהתחלה. החדשות הטובות הן שבקרוב זה נהיה קל יותר. לא משנה מה תעשה, אל תצא וסינטר כאילו אתה רץ לאוטובוס. רוץ במהירות הצ'אט - אתה אמור להיות מסוגל לרוץ בקצב שיאפשר לך לשוחח אם היה לך מישהו לידך. זו ריצה, לא ספרינט.

מתיחה בסוף כל ריצה

הקפד למתוח את השרירים ברגליים כולל שרירי הארבע ראשי (הירכיים הקדמיות), שרירי הירכיים האחוריות, השוקיים וגם שרירי העכוז (הישבן) ושרירי הגב התחתון, שכולם יכולים להתכווץ. החזק כל מתיחה לפחות 30 שניות.

דעו שזה יהיה קל יותר

אם אתה מוצא את הריצות הראשונות האלה מאתגרות, אל תהיה מדוכדך. זה נורמלי כשאתה לא רץ הרבה זמן. כשהתחלתי לרוץ לראשונה בשנות ה-20 המאוחרות לחיי, נאבקתי לרוץ במשך חמש דקות. המשכתי את זה ותוך שלושה שבועות יכולתי לרוץ בלי לעצור במשך 20 דקות. משם רק המשכתי. זה יהיה קל יותר מהר. כוונו לרוץ שלוש פעמים בשבוע עם ימי מנוחה ביניהם והכושר שלכם ישתפר בקרוב.