התרגילים הטובים ביותר לבריאות המעיים (בתוספת תוכנית דיאטה של ​​7 ימים!)

תזונאית וסופרת, כריסטין ביילי

האם ידעת שפעילות גופנית יכולה להשפיע על בריאות המעיים שלך? קריסטין ביילי, תזונאית ומחברת הספר תוכנית תזונה לבריאות המעיים , הוא כאן כדי להסביר כיצד תנועה יכולה להשפיע על בריאות המעיים שלך. היא גם חושפת את התרגילים הטובים ביותר לבעיות בריאות מעיים, בתוספת תוכנית תזונה של 7 ימים כדי לשמור על המיקרוביום שלך במסלול...

ההערכה היא שבמעיים שלנו חיים כ-400 מיני חיידקים ו-100 טריליון חיידקים. מערכת אקולוגית זו - המכונה המיקרוביום - משפיעה על התזונה שלנו, על הבריאות המטבולית, על המערכת החיסונית ואפילו על הבריאות הנפשית. ואכן, מחקר הראה שמיקרוביום מגוון קשור לבריאות טובה יותר באופן כללי. אך כאשר המיקרוביום הופך לא מאוזן, אנו נוטים יותר לסימפטומים של מערכת העיכול ולמצבים בריאותיים אחרים.

צא לזוז לבריאות המעיים

הרכב ומגוון החיידקים הקיימים מושפעים מגורמים רבים - המזון שאתה אוכל, תרופות, איכות השינה ומתח. ישנן גם עדויות מתגברות המצביעות על כך שפעילות גופנית ופעילות גופנית יכולים להשפיע גם על חיידקי מעיים. החדשות הטובות הן שלפעילות גופנית יכולות להיות יתרונות חיוביים רבים על בריאות המעיים. ראשית, הישארות פעילה היא דרך מצוינת לשמור על קבוע. כאשר אתה מתאמן, המעיים שלך מתכווצים באופן טבעי, דוחפים פסולת ומפחיתים את הסיכון לעצירות. אפילו אימון קצר יכול להיות דרך יעילה להניע דברים.

האם יש מחקר שמקשר בין בריאות המעיים לפעילות גופנית?

מחקר אחרון חושף כיצד פעילות גופנית יכולה לשנות את סוגי החיידקים במעיים שלך. במחקר מאוניברסיטת אילינוי, חוקרים גילו שפעילות גופנית במשך שישה שבועות בלבד עלולה להשפיע על המיקרוביום. משתתפים שהתאמנו במשך 30 עד 60 דקות שלוש פעמים בשבוע נמצאו כמשפרים משמעותית את החיידקים הבריאים במעיים שלהם. חיידקים מועילים אלו מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת אשר הוכחו כמפחיתות דלקת ומשפרות את בריאות המעיים. אחד מהם, הנקרא בוטיראט, הוא מקור הדלק העיקרי לתאים בדופן המעי ומסייע לשמור על מחסום מעיים בריא. נראה שהוא גם מפחית את הסיכון למחלות דלקתיות, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב. אבל כדי לקבל את היתרונות אתה צריך להתאמן באופן קבוע. המחקר מצא שהמעיים חזרו למצבו הקודם כאשר המשתתפים חזרו לאורח חיים יושבני יותר.

מחקרים אחרים גילו שלספורטאים יש מיקרוביום מעיים מגוון ועשיר יותר בהשוואה לאנשים יושבים. זה נקשר למספר יתרונות כולל מערכת חיסון בריאה יותר ודלקת נמוכה יותר. למרבה המזל, אתה לא צריך להיות ספורטאי עילית כדי לחוות יתרונות. מחקרים מצביעים על כך שאפילו פעילות גופנית מתונה מקדמת חיידקים בריאים, ורבים מהחיידקים הללו נקשרו לחילוף חומרים בריא יותר ולרזון. מחקר אחד מצא שנשים שביצעו מינימום של שלוש שעות של פעילות גופנית קלה (כגון שחייה או הליכה מהירה) בשבוע היו בעלי רמות מוגברות של חיידקים בריאים הקשורים להרכב גוף טוב יותר.

לפעילות גופנית יכולות להיות יתרונות חיוביים רבים לבריאות המעיים.

התרגילים הטובים ביותר לבריאות המעיים

אז אילו תרגילים ישפרו את בריאות העיכול שלך? כל פעילות גופנית עשויה להיות מועילה למעיים שלך, אבל רוב המחקר התמקד בהשפעות של פעילות אירובית (או קרדיווסקולרית). אימוני ריצה, רכיבה על אופניים, ריקוד, אירובי וחדר כושר כולם עשויים להועיל לבטן שלך. בחר משהו שאתה נהנה וחיידקי המעיים שלך יאהבו אותך על זה.

אם פעילות גופנית טובה למעיים שלך, מדוע ספורטאים רבים (במיוחד ספורטאי סיבולת) נאבקים עם בעיות עיכול? פעילות גופנית היא לחץ על הגוף שלך ולכן האינטנסיביות ומשך הפעילות הגופנית, יחד עם השגת זמן ההתאוששות המתאים, כולם ישחקו תפקיד באופן שבו המעיים שלך מגיבים ומסתגלים לאימון בפעילות גופנית מאומצת (הן בעצימות ו/או משך זמן) הוכח כגורם למספר שינויים שעלולים לקדם דלקת במעיים, לפגוע בתאים במעי, מה שעלול להוביל לבעיות עיכול.

מחקר אחד מצא שפעילות גופנית אינטנסיבית במשך יותר משעתיים בכל פעם יכולה לתרום לבעיות מעיים על ידי פגיעה בשלמות ובתפקוד מחסום המעיים. הוכח שזה מוביל לחומרים מזיקים שונים שעוברים דרך דופן מערכת העיכול הפגועה לזרם הדם ומעודדים דלקת. המכונה 'תסמונת מערכת העיכול הנגרמת על ידי פעילות גופנית', נמצאה שכיחה יותר בקרב ספורטאי סיבולת כגון אולטרה מרתוניסטים וטריאתלטים.

תזונה לשיפור בריאות המעיים

אם אתה רוצה לשפר את בריאות העיכול שלך, אתה צריך להזין את המעיים שלך. התחל על ידי הוספת כמה מזונות עשירים בפרוביוטיקה לתזונה שלך. פרוביוטיקה היא מזונות מותססים המכילים חיידקים מעודדי בריאות. נסו יוגורט, קפיר, מיסו, כרוב כבוש, קימצ'י או קומבוצ'ה. למעיים בריאים, עליך לכלול גם מזונות פרה-ביוטיים. פרה-ביוטיקה הם חומרים המצויים בעיקר במזון צמחי המספק מזון לחיידקים במעיים. סיבים פרה-ביוטיים, עמילנים עמידים ופוליפנולים (סוג של תרכובת צמחית) עוזרים לקדם את הצמיחה והפעילות של חיידקים מועילים. מזונות מובילים כוללים תפוחים, שיבולת שועל, זרעי פשתן, בצל, שום, כרישה, עלים ירוקים, אספרגוס, פירות יער, תה ירוק, שוקולד מריר, שעועית וקטניות ותפוחי אדמה.

כדי לשמור על בריאות המעיים, הימנע מאלכוהול ומממתיקים מלאכותיים שעלולים להזיק לפלורת המעיים שלך. הימנע מהפיתוי לנשנש ללא הרף. מחקרים מראים שכאשר המעיים שלך לוקחים הפסקה מאוכל למשך 12 שעות או יותר, בין ארוחת הערב אמש לארוחת הבוקר שלמחרת, יש לו זמן להחלים ולהתאפס.

תוכנית דיאטה לבריאות המעי ל-7 ימים

נסה את תוכנית התזונה של שבעת הימים שלנו לצד האימונים שלך כדי להתחיל את בריאות המעיים שלך השבוע:

יום 1

ארוחת בוקר: 200 גרם יוגורט יווני או קוקוס עם 100 גרם פירות יער טריים.

ארוחת צהריים: אומלט 2 ביצים עם אספרגוס, עוגות שיבולת שועל, סלט מעורב.

ארוחת ערב: ירקות צלויים ועוף - צולים חזה עוף עם מבחר ירקות (למשל בצל, פלפל, קישואים, תפוחי אדמה חדשים) בשמן זית. מגישים עם סלט.

חטיף: שייק טרופי - מערבבים חופן תרד, ½ בננה, 100 גרם מנגו, 2 כפיות זרעי פשתן עם חלב קוקוס ואבקת חלבון.

יום 2

ארוחת בוקר: דייסה בתוספת אוכמניות, זרעים ויוגורט.

ארוחת צהריים: סלט קייל עם קינואה - מניחים 100 גרם קייל קצוץ בקערה עם מעט מלח, מיץ לימון וחצי אבוקדו. לעסות כדי לנבול את הקייל. מוסיפים צנוניות, עגבניות, זיתים ו-100 גרם חלבון מבושל וקינואה.

ארוחת ערב: סלמון צלוי שום עם ירקות - הכריעו פילה סלמון עם מעט רוטב סויה, שום ומיץ לימון. גריל עד בישול. מגישים עם ירקות מאודים ובטטה אפויה.

חטיף: כוס קומבוצ'ה וחופן אגוזים.

יום 3

ארוחת בוקר: שייק קפיר פירות יער - ערבבו 250 מ'ל קפיר, 150 גרם פירות יער קפואים, כף אבקת חלבון, כפית חמאת אגוזים.

ארוחת צהריים: סלט מעורב גדול עם סלק, גזר ושעועית אדמה עם קרקרים זרעים.

ארוחת ערב: דאל תרד - מטגנים ½ בצל, 1 כף משחת קארי ו-60 גרם עדשים אדומות בשמן זית. מוסיפים 200 מ'ל חלב קוקוס, מבשלים במשך 30 דקות עד לבישול. מערבבים פנימה תרד ומגישים עם אורז מבושל וסלט.

חטיף: תפוח קצוץ ויוגורט.

יום 4

ארוחת בוקר: חצי אבוקדו מרוסק, סלמון מעושן, בתוספת לחם שיפון או מחמצת.

ארוחת צהריים: מרק אטריות עוף.

ארוחת ערב: המבורגרים שעועית עם כרוב כבוש, גליל דגנים מלא וסלט מעורב.

חטיף: חומוס עם מקלות ירקות

יום 5

ארוחת בוקר: שיבולת שועל ספויה - משרים 35 גרם שיבולת שועל בחלב שקדים עם כף חמאת אגוזים למשך הלילה. מעל פטל ויוגורט

ארוחת צהריים: שאריות מרק אטריות עוף

ארוחת ערב: ירקות שורש צלויים עם חומוס – גזר צלוי, סלק, שומר בשמן זית ומעל חומוס. מזלפים יוגורט ומגישים עם סלט.

חטיף: 2 ריבועי שוקולד מריר, חופן תותים

יום 6

ארוחת בוקר: אומלט 2 ביצים עם פטריות ועוגות שיבולת שועל

ארוחת צהריים: סלט עוף וארטישוק עם רוטב יוגורט - מערבבים יחד מעט יוגורט עם מיץ לימון, שום ועשבי תיבול לרוטב. מרכיבים סלט עם שקית ירקות סלט, לבבות ארטישוק כבושים, זיתים, עגבניות ומעליו חלבון.

ארוחת ערב: בטטה אפויה עם שעועית צ'ילי וירקות מאודים.

חטיף: שייק קפיר טרופי - ערבבו 150 גרם אננס טרי או קפוא, 250 מ'ל קפיר, בתוספת כף זרעי פשתן

יום 7

ארוחת בוקר: שייק מאצ'ה: ערבבו 250 מ'ל מי קוקוס, חצי כפית מאצ'ה תה ירוק, 150 גרם פירות יער וכדור אבקת חלבון

ארוחת צהריים: פיתה דגנים מלאים עם אבוקדו, סרטנים (או טמפה) וסלט

ארוחת ערב: קערה קוריאנית - 100 גרם עוף מבושל או טופו, קימצ'י, אורז חום וירקות מוקפצים

חטיף: יוגורט קוקוס ו-2 ריבועי שוקולד מריר

לחץ כאן לעצות נוספות לבריאות המעיים!