תרגיל לתמיכה במערכת החיסונית שלך

פעילות גופנית יכולה לבנות כוח ולעזור להילחם במחלות - אז למה כל כך הרבה חובבי כושר חולים? ריכזנו כמה עצות מומחים כיצד להתאמן כדי לתמוך במערכת החיסונית שלך. בנוסף, יש לנו כמה טיפים מובילים על חזרה לכושר לאחר חיסון Covid-19 או זיהום בנגיף הקורונה...

מאת שרה סלנס

האם פעילות גופנית תשפר את ההגנה החיסונית שלי?

עם דלתות חדר כושר פתוחות ומועדוני ספורט מקבלים את פני החברים בברכה, ייתכן שאתה תוהה אם זה בטוח להשתתף בפעילות גופנית עם אחרים. אבל, שמירה על כושר יכולה להיות דרך ממש טובה לחזק את ההגנה החיסונית שלך. אכן, עדויות תומכות בפעילות גופנית כאמצעי מניעה נגד זיהום חמור ב-Covid-19. המחקר שפורסם ב-British Journal of Sports Medicine מראה כי מטופלים שסבלו מ-Covid-19 והיו בלתי פעילים בעקביות במהלך השנתיים הקודמות היו בסבירות גבוהה יותר להאשפז בבית חולים, להיזקק לטיפול נמרץ ולמות מאשר מטופלים שסבלו. עמד בעקביות בהנחיות הפעילות הגופנית.

'פעילות גופנית מגבירה את זרימת הדם שלך כך שמיליוני תאי דם לבנים נכנסים לזרם הדם שלך. זה משפר את המעקב של הגוף שלך כך שהוא יכול לזהות טוב יותר מיקרואורגניזמים מזיקים', מסביר פרופסור מייקל גליסון, פרופסור אמריטוס לביוכימיה של פעילות גופנית באוניברסיטת לובורו, ומחבר הספר לאכול, לזוז, לישון, לחזור .

לפעילות גופנית יש גם השפעה אנטי דלקתית. 'יתרון נוסף של פעילות גופנית סדירה וכושר סביר הוא שזה עוזר לשמור אותנו רזים על ידי שריפת קלוריות. והכי חשוב, זה מרכך את הדלקת. זה הדבר שיכול ליצור בעיות בריאותיות חמורות במהלך זיהום ב-Covid-19', מוסיף גליסון. 'לעומת זאת, אם אתה בישיבה ובעל משקל עודף, רקמת השומן שלך הופכת דלקתית ואתה מפתח מה שנקרא דלקת כרונית בדרגה נמוכה. זה מקדם את הגוף שלך לייצר תגובה פרו-דלקתית מוגזמת לזיהום ולנזק לרקמות. זה בדיוק מה שאתה לא רוצה אם אתה נדבק בקוביד-19.

פעילות גופנית מגבירה את זרימת הדם שלך כך שמיליוני תאי דם לבנים נכנסים לזרם הדם שלך.

האם אוכל להתאמן לאחר חיסון קוביד או נגיף הקורונה?

אם אתה חוזר להתאמן לאחר שחלה בנגיף הקורונה או שקיבלת את החיסון, לפרופסור גליסון יש את הטיפים האלה...

• המתן עד שכל התסמינים ייעלמו לפני שתבצע פעילות גופנית כלשהי.
• התחל עם פעילות גופנית קלה, תוך שמירה על קצב הלב שלך מתחת ל-120 פעימות לדקה למשך 30-45 דקות.
• ככל שאתה מרגיש חזק יותר, הגבר לפעילות גופנית מתונה, תוך שמירה על קצב הלב שלך מתחת ל-150 פעימות לדקה למשך 30-60 דקות.
• הגבירו בעדינות את עוצמת הקול ב-15 דקות לכל מפגש.
• הפסק מיד אם תסמינים כלשהם חוזרים על עצמם.

האם לפעילות גופנית יכולה להיות השפעה שלילית על חסינות?

בעוד מחקרים מאשרים שפעילות גופנית מתונה סדירה יכולה להפחית את הסיכון לחלות בחצי, מחקרים נוספים מראים שפעילות גופנית מאומצת כמו אימוני מרתון או כמויות מוגזמות של חדר כושר או פעילות אירובי יכולות להגביר אותו. האשמים העיקריים? דלקות בדרכי הנשימה העליונות (URTIs), כגון שיעול, הצטננות, סינוסיטיס ודלקת שקדים. למבוגר ממוצע יש בין שניים לארבעה URTI מדי שנה. זיהומים אלו הם הגורמים העיקריים לתחלואה בקרב ספורטאים ותיקים. למעשה, ניתוח של ספורטאים באליפות העולם 2011 בדאגו, דרום קוריאה, גילה שלמעלה מ-40 אחוז מהמחלות שדווחו היו זיהומים בדרכי הנשימה העליונות, כאשר אלו שהשתתפו במרתון, בהליכה של 20K או בהליכה במירוץ 50K. ליפול קורבן לרחרחות. מה המסקנה? אימונים אינטנסיביים, לוחות זמנים אימונים קיצוניים ומירוצים קבועים יכולים לדכא את התגובה החיסונית של הגוף.

אימונים אינטנסיביים יכולים לדכא את התגובה החיסונית של הגוף.

'אם אתה עושה פעילות גופנית מתונה באופן קבוע ללא בעיות - נניח, רוכב על 50 אחוז מהיכולת האירובית שלך במשך שעה מספר פעמים בשבוע - זה לא ישפיע הרבה על המערכת החיסונית שלך. למעשה, זה כנראה טוב בשביל זה', מסביר גליסון. 'אבל התעמלות של 90 דקות עד שעתיים בעצימות מעל 70 אחוז מהיכולת האירובית שלך תהפוך אותך לפגיע למחלות.'

מדוע מפגשים מיוזעים פוגעים בהגנות שלך? ובכן, הוכח כי פעילות גופנית מאומצת, כמו אימון לקראת אירוע סיבולת, מדכאת את פעילות NK (תאי רוצח טבעי). ופעילות אינטנסיבית עלולה להלחיץ ​​גם מבחינה פסיכולוגית.

איך הורמונים מעורבים בכושר ובחסינות?

מתח נפשי מגביר את רמות הורמון הסטרס קורטיזול. בשילוב עם הורמון לחץ נוסף המושרה על ידי פעילות גופנית, אדרנלין, הוא מווסת את תפקוד תאי הדם הלבנים. זה גורם לירידה בחסינות. 'מתח גופני, כמו זה שחווים בטווח ארוך, יכול לגרום לטבילה חד פעמית במערכת החיסון שמדכאת אותה למשך יום בערך', אומר גליסון. 'אבל נראה שלחץ פסיכולוגי חוזר או כרוני משפיע יותר מכל על מערכת החיסון.'

עם זאת, השפעות אלו הן קצרות מועד. ואכן, מומחים מציינים שמערכת החיסון שלך תחזור לכוחה המלאה לאחר חלון זמן קצר לאחר יום המירוץ. 'ברוב המקרים, החלון בו מדוכאת החסינות נמשך 24 שעות', מוסיף גליסון. 'אבל הזמן כן משתנה מכיוון שתאים מסוימים מושפעים יותר מאחרים.' מתחרי סיבולת, כגון מרתוניסטים וטריאתלטים, יכולים לצפות שכל היבט של המערכת החיסונית שלהם יחטוף מכה לפחות שלוש עד שש שעות לאחר חציית קו הסיום, כאשר רוב הרוכבים חשופים לזיהום למשך יום או יומיים לאחר מכן. במהלך תקופה זו, זה חכם לתמוך במערכת שלך על ידי שינה מרובה, אכילה טובה, מנוחה והימנעות מהמונים.

הוכחת חיידקים תוכנית הכושר שלך

הנוסחה למשטר פעילות גופנית בריא אינה ברורה. הנה איך להתאמן כדי לתמוך במערכת החיסונית שלך...

טיפים מובילים עבור מתאמנים בחוץ

גופו של רוכב אופניים, רץ או מטייל מסתמך במידה רבה על דלק פחמימות, אשר ממלא גם תפקיד מפתח בהדלקת מערכת החיסון. 'בליעת כ-40 גרם פחמימה לשעת פעילות גופנית מסייעת בשמירה על רמות הסוכר בדם ומפחיתה את הורמוני הלחץ. זה מגביל כל דיכאון בתפקוד החיסוני שלך', מסביר פרופסור גליסון. ספורטאים צריכים גם 1.2-1.6 גרם חלבון לכל ק'ג משקל גוף ליום, בניגוד ל-1.2 גרם המומלץ לאוכלוסייה הכללית.

להילחם בחזרה: להתאמן, לאכול, לישון, לחזור. אם אתה לא ישנה מספיק, אתה תמיד תהיה פגיע למחלות. במהלך חודשי הקיץ, השתמשו בתריסים האפלים ובשמיכת פוך דקה יותר כדי להירגע.

תמכו בחסינות שלכם במהלך משחקי הקבוצה

בעוד שאימונים אינטנסיביים וארוכים יכולים לדכא את התפקוד החיסוני, משחקי כדור רשת, הוקי וכדורגל לא צריכים להשאיר אותך מושיט יד לרקמות. 'רוב משחקי הקבוצה הם לסירוגין. כלומר, לפעמים תצטרכו לרוץ בריצה ובפעמים אחרות תצעדו או ג'וגינג. נראה שיש לכך השפעה פחותה על החסינות מאשר ביצוע פעילות גופנית מתמשכת בעצימות גבוהה', מציין גליסון. הסיכון הגדול יותר? קליטת מחלה מחברי צוות נגועים. סקירת מחקר של ספרות ב-Journal of the American Medical Association מצאה שמתוך 38 דיווחים על זיהומים בקרב ספורטאים תחרותיים, 24 התפרצויות ויראליות, פטרייתיות וחיידקיות נגרמו ממגע מאדם לאדם.

להילחם בחזרה: תהיה חכם. ככל האפשר, הימנע ממגע עם חברי צוות לא טובים ואל תשתף איתם בקבוקי משקאות, ציוד או מגבות.

תמיכה בחסינות לאוהבי חדר כושר

המדע מראה שאפילו עבודת התנגדות אינטנסיבית אינה מזיקה לתפקוד החיסוני. מחקר משנת 1996 באוניברסיטת טאפטס בבוסטון מצא שמתאמנים שעוקבים אחר שגרת הרמת משקולות קפדנית במשך 12 שבועות לא חוו שיפור או ירידה בתפקוד החיסוני. למה? מדענים חושדים שההתאוששות בין הסטים מעניקה למערכת החיסון דחיפה. עם זאת, נימוסים לקויים בחדר הכושר עלולים לסכן את בריאותך. 'הימנע ממגע עם חפצים שעלולים להידבק כמו ידיות לדלת. לעולם אל תיגע בעיניים, באף או בפה בזמן אימון. לאסלטי, תמיד נקה את ערכת הספורט שלך כשאתה מגיע הביתה', מוסיף גליסון.

להילחם בחזרה: נגב את ציוד חדר הכושר לפני ואחרי השימוש. אל תשתף ערכה או מוצרי טיפוח, ונסו להימנע ממגע עם אזורים בהם נוגעים לעתים קרובות, כגון ידיות לדלת.

לחץ כאן כדי לגלות טיפים נוספים לתמיכה במערכת החיסון שלך!