מה הגיל המטבולי שלך?

אם אתה מקווה לרדת במשקל ולשנות את בריאותך, מספר הולך וגדל של מומחים מציעים לך להתרחק מהסולם ולחפש תשובות לכושר המטבולי שלך. שרה סלנס חוקרת.

השנה יותר מתמיד, יש תנופה עצומה להיות רזה, בזכותו דיווחים מראה כי משקל תקין יכול להיות המפתח לשרוד Covid-19. אבל אם אתה רוצה לשמור על מוטיבציה מספיקה כדי להרזות, זה לא מספיק להגיד: 'אני רוצה לרדת במשקל' - 'אני רוצה להיות בריא' הוא סנטימנט הרבה יותר חזק.

הזן את הגיל המטבולי שלך. בהתבסס על קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR, או מספר הקלוריות שהגוף שלך שורף בזמן מנוחה) בהשוואה לממוצע ה-BMR של אנשים אחרים באותו גיל כרונולוגי, הגיל המטבולי שלך הוא אינדיקטור טוב למידת הכושר, הבריאות והחזקה שלך . למרות של-BMR שלך יש השפעה ישירה על המשקל שלך - ככל שה-BMR שלך גבוה יותר, כוח שריפת הקלוריות שלך גדול יותר - הגיל המטבולי שלך חושף יותר על הבריאות שלך מאשר מספר על המאזניים. 'ההזדקנות ותוחלת החיים מושפעים מאוד מחילוף החומרים', מסבירה האנה בריי, מטפלת תזונתית ב- ביו-קאלט . 'למעשה, תהליכים מטבוליים תומכים במערכות גופניות רבות - תפקוד המוח והלב, תאי חיסון ותיקון רקמות, בין היתר.'

בעוד שהמגיפה גרמה לנו להתמקד בהשלכות שיש לגיל הכרונולוגי על הבריאות, הגיל המטבולי עשוי לספק מדד טוב יותר לרווחה. 'לשני אנשים באותו גיל יכול להיות גיל מטבולי שונה לחלוטין, בהתאם להרגלי התזונה והפעילות הגופנית שלהם', מגלה לינדזי פורפאר, מאמן ראשי ב- f45 ווקסהול . 'למי שחי אורח חיים בריא יהיה BMR גבוה יותר, ובתמורה, גיל מטבולי נמוך יותר מאשר מישהו שניהל אורח חיים יותר בישיבה.' המסר לקחת הביתה? חשוב להוריד את הגיל המטבולי שלך כדי להישאר בריא ככל שאתה מתבגר.

איך זה מחושב?

למרבה המזל, יש דרך להעריך את ה-BMR שלך. עבור נשים, החישוב הוא: 655.1 + (9.563 x משקל בק'ג) + (1.850 x גובה בס'מ) – (4.676 x גיל). 'לאחר חישוב, ניתן להשוות את ה-BMR שלך ל-BMR הממוצע עבור אנשים באותו גיל כמוך - מה שמאפשר לך לחשב את הגיל המטבולי שלך', מוסיף אנדי הוקי, פרופסור חבר לספורט ומדע וביצועים אנושיים באוניברסיטת סולנט. 'התפיסה הכללית היא שאם הגיל המטבולי שלך נמוך מהגיל הכרונולוגי שלך אז אתה נחשב בריא.' נשמע מסובך? חדשות טובות - יש דרך קלה יותר לבחון את הנתונים הסטטיסטיים שלך. מנתחי הרכב גוף מסוימים יספקו פרטים על ה-BMR והגיל המטבולי שלך, כמו גם קריאות שימושיות אחרות כמו כמה שומן קרביים יש לך. זה יכול לצייר תמונה טובה יותר של הבריאות, מציע פרופ' הוקי: 'יש צורך לקחת בחשבון דברים כמו הרכב הגוף (הרכב השומן והרקמות הרזה שלנו), היקף המותניים, לחץ הדם והיכולת שלנו לנצל חמצן ביעילות, ' הוא מסביר. 'הגיל המטבולי אינו מאפשר הבדלים בהרכב הגוף... אבל הוא יכול להיות שימושי לעזור לנו להבין כיצד אנו 'מודדים' ולתת לנו התחלה לאורח חיים בריא יותר.'

איך אני יכול להוריד אותו?

בעוד שאנשים מסוימים עשויים להיות מסוגלים להפיל עשור מהגיל הכרונולוגי שלהם באמצעות מדידת ה-BMR שלהם, אם הגיל המטבולי שלך גבוה מהשנים שלך, אתה עלול להרגיש די מנופח. למרבה המזל, פאנל המומחים שלנו חשף הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי להוריד את הגיל המטבולי שלך. הנה איך לעשות את זה…

לזוז יותר כל יום

פעילות גופנית לא רק שורפת קלוריות כשאתה בתנועה, היא גם מגבירה את ה-BMR שלך על ידי שריפת קלוריות במנוחה - אבל כמה פעילות עליך לעשות? 'על פי מחקר, הנתמך על ידי האיגוד הבריטי למדעי הספורט והפעילות הגופנית (BASES) והמכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM), עלינו לשאוף ל-30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית, חמישה ימים בשבוע,' אומר פרופ' הוקי. זה לא חייב להיות מושגת באמצעות אימונים מתוכננים: לעלות במדרגות, לעמוד ליד השולחן שלך - דברים קטנים עוזרים. 'לשבת לתקופות ממושכות יכולה להיות השפעה שלילית על רמות הגלוקוז והאינסולין בדם - שניהם גורמי סיכון מטבוליים.'

הצטרף להתנגדות

שיעור מדעי מהיר: ככל שיש לך יותר מסת שריר, כך תשרוף יותר קלוריות במנוחה, מה שיעלה את ה-BMR שלך ויוריד את הגיל המטבולי שלך. איך משיגים יותר מסת שריר? הרמת משקולות. 'אימון התנגדות חשוב גם לצפיפות העצם ולשמירה על מסת השריר, מכיוון שאנו מאבדים מסת שריר באופן טבעי ככל שאנו מתבגרים', אומר פורפאר. 'נסה להוסיף 1-2 אימוני התנגדות לשבוע שלך כדי לשפר את הכוח שלך.'

הצטיידו בשינה

הפוך את השינה בראש סדר העדיפויות, שכן מחסור ב-Zzz's יכול להאט את חילוף החומרים שלך. 'מחקרים הראו שלשינה יש תפקיד מכריע בחילוף החומרים ושנת לילה טובה יכולה לעזור לשמור על משקל בריא', מוסיף פרופ' הוקי. 'הקפד על משטר שינה/ערות עקבי על ידי הימנעות מאור כחול והפחתת קפאין [לפני השינה].'

לך עם הבטן שלך

אנחנו רק מתחילים להבין כיצד בריאות המעיים שלנו משפיעה על הבריאות המטבולית שלנו, אבל כמות הוכחות הולכת וגדלה מראה שמיקרוביוטה של ​​המעי (מיקרואורגניזמים במערכת העיכול שלנו) יכולה למלא תפקיד בהשמנה והפרעות מטבוליות אחרות. 'מצבים רבים הקשורים לגיל קשורים [גם] לחוסר איזון של המיקרוביוטה והמערכת החיסונית הקשורה למעי', מסביר בריי, 'תמיכה בבריאות המעי על ידי נטילת תוסף חיידקים חיים מרובי זנים כגון Bio-Kult Advanced (מחיר 9.48 פאונד, www.bio-kult.com ) יכול לעזור.'

תקן את זה מהר

תזונה טובה היא חיונית לגיל מטבולי בריא, אז דלג על מספוא מעובד, צמצם את גודל המנות ובחר בחלבון רזה כמו גם פחמימות שלמות. מחקרים מראים שצום לסירוגין (IF) יכול גם להגביר את הפעילות המטבולית ולעזור להילחם בהזדקנות. 'זה גם חשב לשנות תהליך ניקוי קפיצי תאי המכונה 'אוטופגיה', שבו תאים ישנים ופגועים מפורקים וממוחזרים על ידי הגוף לתאים חדשים שמתפקדים טוב יותר', מוסיף בריי. 'תהליך זה נחשב כהיבט חשוב לבריאות המיטוכונדריה (החלק של התא שבו אנו מייצרים אנרגיה) ולכן הזדקנות מטבולית בריאה.'