איזון רמת הסוכר בדם: טיפים להפסקת התשוקה לסוכר

רוצים להפסיק את התשוקה לסוכר ולצמצם את הדברים המתוקים? התזונאית כריסטין ביילי מסביר כיצד להפחית את התשוקה והצריכה שלך לסוכר עם תוכנית של שבעה ימים...

בין אם מרקים, רטבים לסלט או ארוחות מוכנות, תוספת סוכר קיימת בכל כך הרבה מוצרים יומיומיים שקשה להימנע מכך. בחיינו העמוסים, קל מדי להסתמך על מזון מעובד לחטיפים או ארוחות מהירות לאחר העבודה. הבעיה היא שרבים מהמוצרים האלה מכילים הרבה יותר סוכר ממה שאנחנו צריכים לאכול.

למה סוכר מזיק לך?

כולנו מודעים לכך שיותר מדי אוכל מתוק מזיק לקווי המותניים שלנו. עם זאת, מחקרים הראו גם שיותר מדי סוכר מגביר את הסיכון שלנו למחלות כרוניות. זה כולל סוכרת, אלצהיימר, מחלות לב וסרטן.

מחקר מצא כי שתיית משקה ממותק אחד ביום העלתה את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ב-22 אחוז!

מחקר אירופאי אחד הגיע למסקנה שצריכה של משקה ממותק אחד בלבד ביום מעלה את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ב-22 אחוז! ואם זו לא הייתה סיבה מספקת לקצץ, עור נקי יותר, זיכרון חד יותר, מצב רוח טוב יותר ויותר אנרגיה הם כמה יתרונות נוספים של הפחתת צריכת הסוכר.

מה לגבי סוכרים טבעיים?

כמובן שסוכרים נמצאים באופן טבעי במזונות כמו פירות וירקות, דגנים מלאים או כלקטוז בחלב. צריכת מזונות מלאים המכילים מגוון רחב של חומרים מזינים חיוניים, סיבים ונוגדי חמצון אינה הבעיה. החשש העיקרי הוא סביב סוכרים מוספים, בדרך כלל בצורה של סוכרוז (סוכר שולחן) או סירופ תירס עתיר פרוקטוז.

ההערכה היא ששליש מצריכת הסוכר המווספת מגיעה ממשקאות ממותקים ושלישית מגיעה ממזונות כמו שוקולדים, גלידות וביסקוויטים. עם זאת, מחצית מגיעה ממזונות יומיומיים כמו קטשופ, רטבים לסלט ולחם.

כמה זה יותר מדי סוכר?

סוכרים המוספים למזון או משקאות, וסוכרים המצויים באופן טבעי בדבש, סירופים ומיצי פירות וירקות לא ממותקים, שייקים ומחיתים, לא אמורים להוות יותר מחמישה אחוזים מהקלוריות היומיות שלך. זה מסתכם בכ-30 גרם סוכר ביום, שהם בסביבות שש כפיות בכל יום. כדי לשים זאת בהקשר, פחית טיפוסית של משקה תוסס מכילה כתשע כפיות סוכר.

פחית טיפוסית של משקה תוסס מכילה כתשע כפיות סוכר.

מה נחשב ל'סוכר גבוה'?

התוויות בחזית האריזה יגידו לך את תכולת הסוכר הכוללת. אם זה יותר מ-22.5 גרם ל-100 גרם או שיש יותר מ-27 גרם במנה אחת, אז המוצר עשיר בסוכר. מוצר דל בסוכר יכיל 5 גרם או פחות מסך הסוכר לכל 100 גרם.

אתה גם צריך לבדוק את רשימת המרכיבים כדי לראות אם סוכרים נוספו למזון שלך או שהם מופיעים באופן טבעי. ככל שהסוכרים המוספים נמצאים גבוה יותר ברשימה, כך יש יותר. זכור, סוכר יכול להופיע במגוון צורות. זה כולל אגבה, מולסה, דבש, גלוקוז, סירופ מאלט, סירופ אורז חום, פרוקטוז. כאשר מסתכלים על מוצר, קחו בחשבון כמה תאכלו למנה. זה עשוי להיות הרבה יותר או פחות מ-100 גרם שצוינו.

איך אני יכול להפסיק את התשוקה לסוכר ולהפחית את הצריכה שלי?

ישנן כמה דרכים פשוטות לצמצם באופן מיידי את צריכת הסוכר היום. אלו כוללים:

אל תשתה את הקלוריות שלך

משקאות ממותקים בסוכר כגון משקאות מוגזים, מיצים, משקאות ספורט ותה או קפה ממותקים הם אחד המקורות הגדולים ביותר לקלוריות סוכר בתזונה שלנו. הם רעים לקו המותניים ולכבד שלך, ולא יגרמו לך להרגיש שובע, אז תאכלי יותר כל היום ותשתוקק ליותר סוכר.

שאבו את החלבון

אכלו יותר חלבון, במיוחד בארוחת הבוקר. זהו המפתח לאיזון רמות הסוכר והאינסולין בדם, ולכן הפחתת התשוקה.

ערמו את הירקות כדי לעצור את התשוקה לסוכר

ירקות לא עמילניים כמו ברוקולי, אספרגוס, שעועית ירוקה ופטריות עמוסים בחומרים מזינים וסיבים שישמרו על תחושת שובע לאורך זמן.

עזוב מזונות דלי שומן

שומנים גורמים לך להרגיש שובע, מאזנים את רמות הסוכר בדם ומספקים את התשוקה. יחד עם חלבון, יש כמה שומנים בריאים, כולל אגוזים וזרעים, שמן זית כתית מעולה, אבוקדו ושומני אומגה 3 מדגים, בכל ארוחה וחטיף.

היו מוכנים לרמת סוכר נמוכה בדם

יהיו מקרים שבהם רמת הסוכר בדם שלך תרד ואתה זקוק לאיסוף מהיר. קח כמה חטיפים בריאים בהישג יד, בין אם זה חטיף חלבון דל סוכר, קצת אגוזים או מעט שוקולד מריר.

הימנע מממתיקים מלאכותיים

למרות שהם עשויים להיראות כאופציה טובה, מחקר עדכני מטיל ספק ביתרונותיהם. במקום לעזור לך לחסוך בקלוריות תוך כדי תחושת מתיקות, ממתיקים מלאכותיים עשויים למעשה לעודד אותך לאכול יותר.

ישנן מספר חלופות סוכר טבעיות בריאות יותר בעלות השפעה מינימלית על רמות הגלוקוז בדם. קסיליטול ואריתריטול הם אלכוהולי סוכר (פוליאולים) וחלופות פופולריות דל סוכר ודל קלוריות, וניתן להשתמש בהם כדי להחליף סוכר באפייה.

אפשרות נוספת היא סטיביה. מופק משיח קטן שנמצא בעיקר בסין ובדרום אמריקה, הוא מתוק פי 200-300 מסוכר כמעט ללא קלוריות. השתמש בכמויות זעירות, מכיוון שיכול להיות לו טעם לוואי קל. חפש מוצרי סטיביה טהורים או כאלה המעורבבים עם אריתריטול ולא ממתיקים מלאכותיים.

להפסיק את התשוקה לסוכר: תוכנית ל-7 ימים לצמצם בסוכר

תוכנית הארוחות המזינה שלנו תשמור על רמות האנרגיה שלך גבוהות על ידי איזון רמות הסוכר בדם, הודות להרבה מזונות עשירים בחלבון, שומנים בריאים והמון ירקות, שעועית וקטניות. זה יעזור למנוע את התשוקה לסוכר להתעורר.

הורדנו את הסוכרים המוספים ואת המזונות העמילניים המעודנים, שיכולים לתרום לתנודות ברמות הסוכר בדם, לטבילות אנרגיה ותשוקה לסוכר. תכנן חטיף סביב האימונים שלך כדי לתדלק ולשמור על רמות האנרגיה שלך גבוהות לאורך היום. הקפד לשתות לפחות שמונה כוסות מים מדי יום!

לחץ כאן לטיפים נוספים על איזון רמות הסוכר בדם!