לבנות שרירים, להוריד שומן

רוצה להשיל סנטימטרים? עקוב מהר אחר התוצאות שלך עם אימוני כוח.

מילים: אמה לואיס

עשית ריצות רגילות בתקווה לאבד קצת תנודות באמצע? כל הכבוד על המחויבות שלך. אבל אם אתה לא יכול לאבד שומן מהר כמו שקיווית, נסה גם אימוני כוח. למה? 'בעוד שפעילות גופנית קרדיווסקולרית עוזרת לגוף לשרוף יותר קלוריות בכל מפגש, הרמת משקולות מאפשרת לגוף לשרוף יותר קלוריות בטווח הארוך', מסכם דו'ח באתר מידע הבריאותי Medical News Today. הסיבה לכך היא קבלת אפקט EPOC (צריכת חמצן עודפת לאחר אימון), או צריבה לאחר, הרבה יותר עם אימוני התנגדות. חילוף החומרים שלך נשאר מוגבר במשך מספר שעות לאחר אימוני כוח בזמן שהגוף שלך עובד קשה כדי לתקן ולהצמיח את השריר. אפילו יותר טוב, תאי שריר זקוקים להרבה קלוריות רק כדי להמשיך לתקתק, כך שככל שיש לך יותר, כך תשרוף יותר אנרגיה בזמן צפייה בטלוויזיה. בינתיים הכל טוב.

עכשיו בואו נשמיד את המיתוס שעדיין מרחיק כמה נשים מאימוני התנגדות: זה שאומר שתקבלו שרירים ענקיים. אנחנו הנשים לא יכולות להיות מגושמות כמו גברים, כמה שאנחנו שואבות את הברזל הזה, פשוט כי יש לנו פחות טסטוסטרון בונה שרירים. עם זאת, אנו יכולים לגרש כנפי בינגו לטובת זרועות חזקות בגוון יפה!

עדיין לא משוכנע שאתה רוצה להרים קטלבל? על פי מאמר בכתב העת Clinical Nutrition and Metabolic Care, אנשים לא פעילים פיזית יכולים לאבד שלושה עד שמונה אחוזים ממסת השריר שלהם בכל עשור לאחר גיל 30, לכן חיוני שנדאג כעת לארבעים והתלת ראשי האלה כדי למנוע למנוע בעיות בעתיד. 'היתרונות הרבים של אימוני כוח כוללים שיפור היציבה וצפיפות העצם', אומר מאמן Fiit ומחבר הספר הרם את עצמך , לורה 'ביספס' הוגינס. ואל תשכח את בריאות הנפש. 'אנשים רבים רואים באימוני כוח טיפול. תחושת העצמה ותחושת ההישג שהיא מספקת היא מדהימה', היא מוסיפה. לא פלא שהפופולריות של אימוני התנגדות היא בשמיים בקרב נשים כרגע, עם סלבס כמו ג'מה אטקינסון, אשלי גרהם ואווה לונגוריה כולן מעריצות גדולות. מה לא לאהוב?

חוזק טעון-על

כדי לוודא שאתה משיג את התוצאות הטובות ביותר במהירות האפשרית, יש כמה גורמים חשובים שכדאי לזכור. 'שילוב של אימוני אירובי ואימוני כוח היא השיטה שסביר להניח שתביא לתוצאות הטובות ביותר של ירידה במשקל ושומן', אומר ד'ר קיאנוש מיסגי, PT ומנהל ניסיון בכיר באימון באפליקציית אימון כושר ואורח חיים מבוסס בינה מלאכותית Freeletics . 'אנחנו ממליצים לעשות אימוני כוח בערך שלוש פעמים בשבוע.'

ומומחים ממליצים לחשוב בגדול על ידי ביצוע מהלכים מורכבים ככל האפשר כדי להאיץ את תוצאות איבוד השומן. 'תנועה מורכבת היא המקום שבו אתה משתמש ביותר מקבוצת מפרקים ושרירים אחת', אומרת רייצ'ל פנרוז, PT מוסמכת ומאמנת ב- F45 . 'זה מאפשר לך לבצע אימון גוף מלא בפרק זמן קצר יותר, שומר על קצב הלב שלך ויכול לחקות תנועות יומיומיות ופונקציונליות.' הוגינס מסכים שאסור לך להתעכב יותר מדי על תלתלים דו-ראשיים וכדומה. 'תעשה הרמות גדולות, דדליפט, סקוואט, נפילות, שכיבות סמיכה, שורות, וריאציות קרש ונשיאות', היא אומרת.

שיטות אכילת שומן

לדניאל הרוד, סגן המאמן האישי של השנה בטקס פרסי הכושר הלאומי ב-2019, יש טיפ טוב לכמה קשה לעבוד. 'אולי זה יהיה נבון להשתמש בשיטת 'חזרות במילואים' (כמה חזרות אתה עוצר בהפחתת כישלון) ומומלץ לשאוף לכל מקום בין אחת לשלוש עבור כל סט', הוא אומר. באמצעות קצת ניסוי וטעייה, לאחר מכן תוכל לחשב באיזה משקל עליך להשתמש עבור כל תרגיל כאשר זה רלוונטי. עומס יתר מתקדם הוא חובה, כמו בכל צורה של פעילות גופנית. 'הגדל את המשקל שאתה משתמש בו כל כמה שבועות, או הוסף לחזרות או לתדירות שאתה מאמן את קבוצת השרירים הזו', אומר פנרוז. זה גם חיוני להרחיק את הגוף שלך בניחושים ושעמום. יש כל כך הרבה טכניקות בחוץ, אז בדוק הכל מ-AMRAP (כמה שיותר סבבים) ו-DUP (פריודיזציה גלית יומית) ועד מנוחה/השהייה וחזרות חלקיות כדי להימנע מהרמה האיומה. לבסוף, אל תשכח את המילים החכמות של הוגינס ותן הכל: 'אם זה לא מאתגר אותך, זה לא משנה אותך!'

1. METCON

דניאל הרוד ממליץ על התניה מטבולית, או MetCon מה זה?

'אתה משתמש בתרגילים משוקללים כדי לאתגר את הכוח והנפיצות של כל הגוף שלך, דוחפים אותך חזק. ישנם מספר סוגים שאתה יכול לנסות, כולל קומפלקסים (השלם את כל החזרות כמה שיותר מהר בתרגיל אחד לפני שתעבור בצורה חלקה למשנהו), שרשראות מטבוליות (עבור בצורה חלקה מתרגיל אחד למשנהו, הוספת חזרה לכל מהלך לאחר כל מהלך סיבוב) והספירה לאחור (תחליפו במהירות בין שני מהלכים, תוך ביטול חזרה בכל פעם עד שיורדים לאחד).'

למה זה עובד?

'ביצוע התפרצויות קצרות אלו של פעילות גופנית בעצימות גבוהה עם מנוחה מועטה או ללא מנוחה בין לבין ישמר את השרירים ויקדם את 'אפקט הצריבה', שכן הקצב המוגבר מוסיף אלמנט אירובי לאימון שלך.

נסה זאת בעצמך:

בחר ארבעה תרגילים באמצעות ציוד אחד (כגון כפיפות משקולת, לחיצות כתפיים עם משקולת, דדליפט רומני עם משקולת ושורות משקולת כפופות). השלם 12 חזרות של כל מהלך, בזו אחר זו, נח 60 שניות בין כל סיבוב שלם והשלם את התהליך חמש פעמים.

זמן אימון

לורה הוגינס מציעה אימוני טמפו ואיזומטריה

מה זה?

'אימון טמפו הוא רק להגדיל את הזמן שהשרירים שלך נמצאים במתח עבור שלבים שונים של תרגילים, והאיזומטרי הוא המקום שבו אתה מייצר התכווצות שרירים מבלי להזיז את החלק הזה של הגוף (תחשוב על קרש, למשל).'

למה זה עובד?

'מכיוון שאתה שומר על השרירים שלך במתח למשך זמן רב יותר, אתה יוצר עליהם לחץ גדול יותר, מה שמוביל לעלייה בכוח. זה גם עובד טוב אם יש לך רק משקל מוגבל בבית, שכן אתה יכול ליצור את המתח מבלי להשתמש במשקלים כבדים.'

נסה זאת בעצמך:

'השלם ארבע סטים של 10-12 חזרות של כפיפות בטן גביע (החזקת משקולת או קטלבל) שבהם אתה לוקח שלוש שניות לרדת לאט לתחתית הטווח שלך, ואז לנסוע במהירות! מערבבים את הקצב בדרך למטה ומוסיפים גם אחיזה איזומטרית. לדוגמה, סקוואט 41X0 (קח ארבע שניות לרדת למטה, החזק שנייה אחת בתחתית המהלך, ואז סע למעלה מהר ככל האפשר). נסה את זה גם עם לחיצות, עבור חוזק פלג גוף עליון: 22X0 (שתי שניות למטה, שתי שניות אחיזה וסוע למעלה מהר).'

סופרסטים

רייצ'ל פנרוז נשבעת בסופרסט

מה הם?

'אתה עושה שני תרגילים גב אל גב עם מעט מנוחה או מנוחה ביניהם. ישנם מספר סוגים אך, למשל, ניתן לעבוד על שתי קבוצות שרירים אנטגוניסטיות (מנוגדות) כמו הדו-ראשי והתלת ראשי. שיטה זו עובדת היטב עבור מהלכים מסוג דחיפה ומשיכה, ולקבוצת השרירים שעבדה זה עתה יש מנוחה בזמן שאתה עובד על השנייה. אני גם אוהב להשתמש בקונספט בצורה כללית יותר כדי לעשות מהלך פלג גוף עליון ואז מהלך פלג גוף תחתון.'

למה הם עובדים?

'אם אתה משתמש באותה קבוצת שרירים באותו אופן גב אל גב, כמו עם שלושה סטים של תלתלים דו-ראשיים, השרירים שלך מתעייפים ואתה צריך מנוחה בין סט לסט. ברוב הסופרסטים, אתה מניח סט שרירים אחד תוך כדי עבודה אחרת, כך שמערכת האימונים צריכה להמשיך. זה מצוין לשריפת קלוריות ולכן לאובדן שומן. כאשר אתה מחליף מהלכים בין פלג הגוף העליון והתחתון, אתה יוצר פעולת לב היקפית (PHA), מה שאומר שהלב שלך צריך לעבוד קשה עוד יותר כדי להעביר את הדם מחצי גוף אחד לשני.'

נסה אותם בעצמך:

'בצע שמונה לחיצות חזה או שכיבות סמיכה (פלג גוף עליון), ולאחר מכן ישר שמונה כפיפות בטן (פלג גוף תחתון). לאחר מכן נח 90 שניות לפני שתחזור על הסופרסט פעמיים.'

ערכות פירמידה

ד'ר מיסגי ממליץ לך לנסות ערכות פירמידה

מה הם?

'ערכות פירמידה (ספציפיות לאימוני כוח) הן כאשר אתה מגדיל את המשקל ומקטין את החזרות, ואז מפחית את המשקל ומגדיל את החזרות עבור כל סט עד שאתה חוזר למקום שבו התחלת. על ידי התאמת המשקל והסטים, אתה אמור להגיע למקסימום שאתה יכול לסבול בכל סט.'

למה הם עובדים?

'ערכות פירמידה הן סוג נהדר של אימון ליצירת מתח מטבולי ברקמת השריר, שגורם לשרירים לגדול ולהשתמש יותר באנרגיה, ועוזר לך להפחית שומן.'

נסה אותם בעצמך:

'הנה סט דוגמה לסקוואט משוקלל באמצעות קטלבל: סט 1: 5 ק'ג x 12 חזרות, סט 2: 8 ק'ג x 10 חזרות, סט 3: 10 ק'ג x 8 חזרות, סט 4: 12 ק'ג x 5 חזרות, סט 5: 10 ק'ג x 8 חזרות, סט 6: 8 ק'ג x 10 חזרות, סט 7: 5 ק'ג x 12 חזרות. אם אין לך קטלבלס בבית, נסה לבחור פריטים יומיומיים כמו בקבוק מים, שינוי כמות המים בבקבוק כדי להעלות ולהקטין את המשקל.'

רוצה עוד השראה לאימון? עקוב אחר התחל בכושר תוך 30 יום! לְתַכְנֵן