מה לעשות ביום מנוחה

אם אתה רוצה לחזור מהר יותר מהאימונים שלך, החלף סשן הזעה ליום התאוששות פעיל, אומרת אמה לואיס

להשתרע על הספה עם רגליים למעלה אחרי סשן קשה יש יתרונות, זה בטוח. אבל מתאמנים חכמים מתאימים גם התאוששות אקטיבית ללוח הזמנים שלהם (זהו אימון קצר בעצימות נמוכה שמטרתו להגביר את זרימת הדם, חילוף החומרים ותנועת המפרקים כדי לשמור על תחושת רענן יותר בגוף ובנפש).

תנועה מסביב מגבירה את זרימת הדם, מה שעוזר לנקות חומרי פסולת של פעילות גופנית כגון חומצת חלב, ולהפחית DOMS (כאבי שרירים מאוחרים). זה גם ממריץ תיקון וצמיחה של השרירים. עצרו בפתאומיות לאחר האימון ואז שבו ליד השולחן למחרת, וסביר להניח שתחוו יותר כאבים והתאוששות איטית יותר. 'תחשוב על הגוף שלך כמו על מכונית', אומרת קייטי אנדרסון, ראש תחום ההדרכה בסטודיו לאימונים סוחף בעל השפעה נמוכה, טוס Ldn . 'אם תפעיל אותו מבלי לנקות אותו, לטפל בו או לבדוק את הצמיגים, לאחר זמן מה הוא לא יפעל טוב במיוחד.'

החלפה קבועה של אחד מימי האימון או המנוחה הרגילים שלך ליום התאוששות פעיל תעזור גם לשמור על גמישות השרירים שלך ולשמור על שגרת הפעילות הגופנית שלך, תוך מתן הפסקה מהאימונים הרגילים שלך, מוסיפה כריסטינה צ'אן, מאמנת אישית ופנים של F45 שחזור

'וככל שאתה מתבגר, אתה מתאושש לאט יותר מאימונים, ולכן ההתאוששות הפעילה הופכת חשובה עוד יותר. אם אתה פחות עייף לאימון הבא שלך, גם הצורה והטכניקה שלך יהיו טובים יותר, מה שאמור לעזור גם לך להימנע מפציעה', היא מוסיפה.

איך לעשות יום מנוחה

לרוב האנשים, מפגש התאוששות פעיל אחד בשבוע אמור להספיק. 'הייתי מציע לקחת ימי התאוששות פעילים בערך פעם בשבוע ככלל, תלוי איך אתה מרגיש וכמה פעילות גופנית עשית', אומר צ'אן. פעילויות פופולריות כוללות תרגילי ניידות, או פעילות גופנית עדינה כגון יוגה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים בעצימות נמוכה שבמהלכם ניתן לדבר ולנשום כרגיל.

אלכס פארן, מאמן אישי, תזונאי, מאמן ריצה ומומחה כושר עבור טוב יותר ממליצה להשתמש בחבל דילוג ורצועות התנגדות לאימוני התאוששות פעילים. 'דילוג היא דרך קלה ופרקטית להעלות את קצב הלב מבלי להפעיל יתר על המידה את הגוף, בעוד שרצועות התנגדות מפעילות את השרירים מבלי להעמיס עליהם משקל עודף', היא אומרת.

כל דבר שכרוך במתיחות יאריך את השרירים המקוצרים ויעזור לגמישות תוך הגברת זרימת הדם לאזור. 'אם אימנתם משקולות, למשל, השרירים שלכם ירגישו מתוחים עקב עומס יתר ומתח חוזרים ונשנים. אנחנו רוצים להחזיר אותם לאורכם הטבעי כדי שבפעם הבאה שנשתמש בהם, הם יוכלו לעבוד במלוא הפוטנציאל', אומר אנדרסון. 'אני ממליץ לך לנסות קצת ניידות, מתיחה ושחרור עצמי של מיופשיות עם רולר קצף או כדור עיסוי. שחרור מיופשיאלי עצמי הוא כמו לתת לעצמך עיסוי רקמות עמוק. זה שולח אותות למוח כדי להגביר את זרימת הדם לאזור, לשאת חמצן וחומרי מזון.' ואכן, תוצאות מחקר משנת 2019 שפורסמו בכתב העתגבולות בפיזיולוגיהמצא ששחרור עצמי של מיופשיאלי עם רולר קצף יכול לעזור להפחית DOMS לאחר אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)

נסה יום מנוחה

ד'ר דיוויד ניקולס, יועץ אימון ווטבייק ומנהל תוכנית רכיבה על אופניים באוניברסיטת לובורו, נותן לנו את הטיפים הטובים ביותר שלו למפגש התאוששות פעיל המושלם

1. עשה זאת לפני או אחרי פעילות גופנית קשה. לאחר מכן תהיו רעננים מספיק כדי להשלים אימונים קשים למחרת, או לקדם מנוחה והתאוששות לאחר אימון קשה.
2. בחרו פעילות כמו הליכה, מחזור קל, יוגה או שגרת ניידות.
3. שמור את זה קצר: 15-45 דקות.
4. זה צריך להיות בעצימות נמוכה (בסביבות אחד עד שלוש בסולם של אחד עד 10, או בערך 40-55 אחוז מהדופק המרבי שלך).

התאוששות פעילה אינה משמשת רק למפגשים בימים נפרדים לאימונים הרגילים שלך; העקרונות שלו יכולים לבוא לידי ביטוי גם באמצע או בסוף האימונים.

'מחקרים מראים שפעילות אירובית קלה הנעשית בין סטים של הרמת משקולות יכולה לשפר את ביצועי האימון', אומר פארן. 'אם אתה עושה תרגילי אירובי פשוטים כמו קפיצה, דילוגים או אגרוף צל בין סטים, אתה ממשיך את זרימת הדם לשרירים שלך, ועוזר לייצר כוח גדול יותר בסט הבא. שמור על זמן ההתאוששות האקטיבי זהה לזמן ההחלמה הפסיבי הרגיל שלך.

תקופות המנוחה באימוני אינטרוולים פועלות כמו התאוששות פעילה באותו אופן, אומרת נדיה אברו, מומחית לכושר מקסימום . 'כשאני עושה אימוני אינטרוולים שבהם אני צריך להישאר מעל 80-90 אחוז מהמאמץ המרבי, אני עשוי להשתמש בחותרת או באופני ארג, או ללכת בקצב איטי מאוד בזמן שאני 'נח' כדי לשמור על זרימת דם בשרירים, הפחתת חומצת חלב ומכינה אותי לסט הבא״.

ואל תקפוץ רק ממכונת הריצה או הנח את המשקולות לאחר החזרה האחרונה שלך ותפנה ישר למקלחת. 'הבטחת התקררות לאחר האימון מגבירה את זרימת הדם שלך, מה שמאיץ את ההתאוששות', אומר צ'אן.

מחקר משנת 2017 שפורסם ב-כתב עת פתוח לרפואת ספורטמגבה את התיאוריה הזו. הוא מצא כי 10 דקות של התאוששות פעילה ב-50-60 אחוז מהמאמץ המרבי היו מועילות להסרת חומצת חלב לאחר אימון. אז האט את הקצב או האינטנסיביות בהדרגה בסוף הפגישה שלך והגוף שלך יודה לך על כך.

הירגע ביום המנוחה שלך

אף אחד לא מציע לך לוותר על יום מנוחה מלא. 'כאשר השלמת מספר פגישות קשות ברציפות, או שאתה חווה עייפות מוגזמת, שינה לקויה או תסמינים אחרים הקשורים לעייפות, יום שלם של התאוששות פסיבית עשוי להיות הטוב ביותר', אומר ניקולס. צ'אן מסכים. 'תקשיבי לגוף שלך. אם אתה מרגיש פצוע, כואב או עייף יותר מהרגיל (נפשית או פיזית), קח יום חופש מפעילות גופנית', היא אומרת.

ואל תשכח לישון מספיק. 'אני שואפת לישון 10 שעות בלילה', אומרת שרה דייויס, מריימת משקולות אולימפית ומאמנת של צוות GB, בנוסף MyoPro אמבסדור, שאוהבת לעשות גלגול קצף ומתיחה ישר אחרי האימונים שלה, וגם משתמשת באקדח עיסוי. היא מכירה בצורך לכבות גם לפעמים: 'חלק עצום מההתאוששות הוא זמן השבתה מחוץ לעבודה, מהאימונים ומהטלפון שלי'.

'אני אף פעם לא מתגעגע ליום ההחלמה הפסיבי השבועי שלי', אומר אבראו. 'זה נותן לי זמן 'לרפא' לחלוטין את הגוף שלי ולנקות את הנפש שלי כדי שאוכל להמשיך לתפקד בעצימות כה גבוהה'.

מבחר מוצרים

הנה כמה מוצרים שיעזרו להגביר את ההתאוששות שלך...

רולר לעיסוי UP, 29.99 פאונד

שימוש בגלגלות או בכדורי עיסוי יכול לעזור לקדם את זרימת הדם לשרירים כדי לעזור להפחית את ה-DOMS ולשחרר את הפאשיה כדי לעזור לשרירים לחזור לאורך שלפני האימון.

MyoMaster MyoLite, 199 פאונד

תוכנן על ידי ספורטאי עילית ופיזיותרפיסטים מובילים, כלי עיסוי קומפקטי זה יכול לעזור לך לכוון לשרירים עייפים או מתוחים כדי להאיץ את ההתאוששות.

הדור הבא של Wattbike Atom, 1,899 פאונד (זמין החל מ-90 פאונד לחודש)

תן לרגליים שלך להסתובב על התנגדות נמוכה כדי לגרום לדם לזרום לסשן התאוששות נהדר. לא יכול לצאת על האופניים שלך? קפוץ על אופניים סטטיים בבית.

רצועת התנגדות בינונית של Meglio 2m, £5.99

השתמש ברצועה כדי לעזור לך להגיע למתיחות עמוקות יותר, או בצע תרגילים עדינים המחקים את תנועות אימון המשקולות שעשית, כדי לעזור להגביר את זרימת הדם.