דע את גודל מנות המזון שלך

זה יכול להיות קל לזלזל בכמות הקלוריות שאנו צורכים ולאכול יתר על המידה מבלי שנשים לב לכך. דע אילו מנות מזון אתה צריך ותימנע מעלייה בלתי צפויה במשקל.

אפילו מזון בריא יכול להוביל לעלייה במשקל אם אתה אוכל יותר ממה שאתה צריך. יחד עם זאת, אנו זקוקים למזון בריא ועלינו להבטיח שאנו מקבלים מספיק פירות וירקות כדי להישאר בריאים.

אבל, האם אתה יודע מה מרכיב חלק אחד מחמשתך ביום? התשובה היא 80 גרם. אבל אם אין לך גישה לסט מאזני מטבח, איך זה נראה בעצם כשאתה מחזיק חתיכת פרי או ירקות? 80 גרם שווה ערך למנות הפירות הבאות:

פרי טרי בגודל קטן

מנה אחת היא שני פירות קטנים או יותר, למשל שני שזיפים, שני סאטסומות, שני פירות קיווי, שלושה משמשים, שישה ליצ'י, שבעה תותים או 14 דובדבנים.

פרי טרי בגודל בינוני

מנה אחת היא חתיכה אחת של פרי, כמו תפוח אחד, בננה, אגס, תפוז או נקטרינה.

פירות טריים גדולים

מנה אחת היא חצי אשכולית, פרוסת פפאיה אחת, פרוסת מלון (5 ס'מ פרוסה), פרוסה אחת גדולה של אננס או שתי פרוסות מנגו (פרוסות 5 ס'מ).

פירות יבשים

מנת פירות יבשים היא בערך 30 גרם. מדובר על כף אחת גדושה של צימוקים, דומדמניות או סולטנות, כף אחת של פירות מעורבים, שתי תאנים, שלושה שזיפים מיובשים או חופן שבבי בננה מיובשים. זכור שפירות יבשים עשירים בסוכר ומזיקים לשיניים שלך, אז נסו להחליף אותם בפירות טריים. או מנות הירקות הבאות:

ירקות ירוקים

שתי חניתות ברוקולי או ארבע כפות גדושות של קייל מבושל, תרד, ירוקי אביב או שעועית ירוקה נחשבים כמנה אחת.

ירקות מבושלים

שלוש כפות גדושות של ירקות מבושלים, כמו גזר, אפונה או תירס מתוק, או שמונה פרחי כרובית נחשבים כמנה אחת.

ירקות סלט

שלושה מקלות סלרי, חתיכת מלפפון בגודל 5 ס'מ, עגבנייה בינונית אחת או שבע עגבניות שרי נחשבות כמנה אחת.

ירקות משומרים וקפואים

בערך באותה כמות שהיית אוכל למנה טרייה. לדוגמה, שלוש כפות גדושות של גזר משומר או קפוא, אפונה או תירס מתוקים נחשבות כמנה אחת כל אחת. לשימורים, בחרו בשימורים במים, ללא תוספת מלח או סוכר.

קטניות ושעועית

שלוש כפות גדושות של שעועית אפויה, שעועית חריקו, שעועית קידני, שעועית קנליני, שעועית חמאה או חומוס נחשבות כמנה אחת כל אחת. זכרו, כמה שאתם אוכלים, שעועית וקטניות נחשבות לכל היותר מנה אחת ליום.

כוס אחת של 150 מ'ל של מיץ פירות או ירקות 100% לא ממותק

רק כוס אחת נחשבת, כך שכוסות מיץ נוספות אינן נחשבות ל-5 המנות הכוללות שלך ביום. אפילו מיץ פירות לא ממותק הוא ממותק, אז הגבילו את צריכתכם ללא יותר מכוס אחת (כ-150 מ'ל) של מיץ פירות בכל יום.

מה עם מנות האוכל בצלחת שלך?

הקפידו לבחור גדלי מנות בקפידה. להלן ההנחיות המומלצות של NHS עבור גדלי המנות המתאימים עבור כמה מזונות בריאים:

בשר רזה או דג שמן – 80 גרם או בגודל של חפיסת קלפים

דג לבן – 150 גרם או בגודל של פנקס צ'קים

פסטה ואורז – 150 גרם או בגודל של כדור טניס

תפוחי אדמה – 180 גרם או בגודל של עכבר מחשב

גבינה – 30 גרם או בגודל של קופסת גפרורים רגילה

חמאה – 5 גרם או בגודל של כפית

שמן זית – 11 גרם או בגודל של כף

מה לגבי האיזון בין פחמימות, חלבון ושומנים?

ככלל, בין 10 אחוז ל-15 אחוז מסך הקלוריות שלך צריכים להגיע מחלבון. לכן, אם אתם צורכים 2,000 קלוריות ביום, לפחות 200 צריכות להגיע מחלבון, או כ-50 גרם. כדאי לנסות לאכול בסביבות גרם אחד של חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, או בסביבות 0.4 גרם לקילוגרם.