רזיתי? איך לשמור על זה

רק לאחרונה ירד קצת במשקל? מזל טוב! עכשיו ודא שאתה שומרת על זה עם הטיפים המובילים שלנו שיעזרו לך לשמור על המשקל לתמיד.

יש לך את הגוף שתמיד רצית. עכשיו איך אתה מוודא שאתה שומר אותו? דיאטה היא המפתח ואנו נראה לך כיצד להיצמד לתוכנית אכילה בריאה לכל החיים בעמוד 112. עם זאת, חשוב גם לחשוב על תוכנית האימונים שלך מעבר לשמונה השבועות שסיימת.

במהלך השבועות האחרונים, הכושר שלך ישתפר משמעותית, כך שחלק מהתרגילים שמצאת קשים בהתחלה ירגישו כעת נוחים, אולי אפילו קלים במקרים מסוימים. כדי להישאר בכושר, אתה צריך להמשיך לאתגר את הגוף שלך. הבטן שלך ושאר הגוף שלך יהיו חזקים יותר, רזים יותר ומסוגלים יותר להתמודד עם דרישות חדשות, אז אתה צריך להמשיך להפתיע את הגוף שלך עם אתגרים חדשים.

איך אתה יכול להפוך את האימונים שלך לקשים יותר?

יש כמה דברים שאתה יכול לעשות אם כי לא בבת אחת. אתה יכול להפחית את מספר תקופות המנוחה שיש לך בין סטים, כך שלשרירים שעובדים יהיה פחות זמן להתאושש בין כל אחד מהם (למשל, קצץ את תקופות המנוחה מ-60 שניות ל-30). אתה יכול גם להוסיף סטים או חזרות נוספות ולעבוד עד שאתה עייף. או שאתה יכול להגדיל את כמות המשקל שאתה מרים. אז אם אתם מתכווצים באמצעות כדור תרופות במשקל 2 ק'ג, במקום זאת הושיטו את הכדור הכבד יותר של 3 ק'ג או 4 ק'ג!

עם זאת, קל להיסחף ולהסתכן בפציעה, ולכן חשוב לא לשנות הכל בבת אחת. בחר בין הוספת סטים נוספים, צמצום תקופות מנוחה או הגדלת משקל - לא שלושתם בבת אחת! אם נפח הפעילות הגופנית עולה, האינטנסיביות אמורה לרדת ולהיפך.

יום אחד אפשר להוסיף סט נוסף, למחרת אפשר לקצר את תקופות המנוחה.

גיוון הוא המפתח לתוצאות הטובות ביותר בעת פעילות גופנית

כדי לשמור על רמות השומן בגוף שלך, המשך בפעילות גופנית קבועה אך וודא שהיא מגוונת כדי לדחוף את גופך לקצה גבול היכולת. בעוד שמצב אירובי יציב ישרוף קלוריות, רובנו נוטים להישאר באזור הנוחות שלנו, מה שאומר שאנו שורפים פחות קלוריות ולעתים קרובות מגיעים לרמה.

באיזו תדירות אתה צריך לעשות אימון אירובי כדי להישאר בכושר? המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) ממליצה להשתמש בעקרון FITT - תדירות, עצימות, זמן וסוג פעילות גופנית.

תדירות - כדי לשפר את הכושר הקרדיווסקולרי שלך, ה-ACSM ממליץ לבצע פעילות אירובית שלוש עד חמש פעמים בשבוע, וכתוצאה מכך הוצאת 1,000-4,000 קלוריות בשבוע.

אינטנסיביות - לקבלת התוצאות הטובות ביותר, ה-ACSM ממליץ לעבוד ב-57 עד 94 אחוזים מהדופק המרבי שלך (כדי לחשב את הדופק המרבי שלך, נכה את גילך מ-220).

זמן וסוג - כוון ל-20 עד 90 דקות ביום או 60 עד 300 דקות בשבוע.

שאפו לערב קבוצות שרירים גדולות, לכן פעילות גופנית כמו ריצה, שחייה, חתירה או שימוש בקרוס טריינר תהיה מושלמת.

מערבבים את עבודת האימונים שלך

שיעורים כמו ספינינג ומעגלים ישרפו הרבה קלוריות, מכיוון שהם מפעילים אותך בעוצמות שונות ומאתגרים את רמות הכושר שלך. מרווחים אירוביים יעזרו לשרוף שומן כשהם מאתגרים את הגוף - אתה יכול לרוץ או לרוץ במהירות נוחה במשך שלוש דקות ואז לרוץ במהירות קשה ומאתגרת יותר במשך שלוש דקות, ואז לחזור על זה שלוש עד ארבע פעמים. המרווחים הקלים יותר צריכים להיות בסביבות 70 אחוז מהדופק המרבי שלך והמרווחים הקשים יותר צריכים להיות בסביבות 85 אחוזים, כדי שתדע שאתה עובד קשה. הקפד להתחמם במשך חמש עד עשר דקות ברמת עוצמה קלה של בערך שלוש עד ארבע מתוך עשר בסולם RPE. בצע מפגש מסוג זה רק פעמיים בשבוע.

מדוע מפגשי סף יעזרו לך להשתפר

דרך נוספת לשפר את הכושר ולשריפת קלוריות אופטימלית היא אימון סף. זה המקום שבו אתה עובד בנקודה של אי נוחות - שבו ייצור האנרגיה של הגוף שלך משתנה לטובת אנאירובית (פעילות גופנית ללא חמצן) ולא אירובית (עם חמצן). זה שם אותך על סף אי נוחות, כאשר רמת האינטנסיביות שלך היא שמונה מתוך עשר. אם היו שואלים אותך שאלה, תוכל לענות עליה במילים שבורות, אבל זה יהיה קשה! דוגמה יכולה להיות ביצוע ארבעה מרווחים של ריצה של חמש דקות, בעצימות שמונה מתוך עשר, עם התאוששות של דקה בין כל מרווח של חמש דקות.

סוג זה של אימון קשה מכיוון שמרווחי ההתאוששות קצרים, אך הוא יכניס אותך לכושר וישרוף המון קלוריות. באופן אידיאלי לעשות זאת רק פעם בשבוע כדי לאפשר התאוששות מספקת.