האמת על שמני בישול

חמאה, שמן קוקוס, שמן צמחי, שמן זית? מתלבטים עם איזה שמן כדאי לבשל? התזונאית והשף כריסטין ביילי חושפת את השמנים הבריאים ביותר לשימוש במטבח.

האם הגיע הזמן להחלפת שמן? במשך שנים עודדו אנשים להשתמש יותר בשומנים רב בלתי רוויים כמו שמנים צמחיים לבישול תוך התרחקות משומנים מסורתיים יותר כמו חמאה וגהי. אז מהן האפשרויות הכי בריאות כשזה מגיע לשמני בישול?

מדוע חשובה נקודת העישון

חלק מהשומנים והשמנים מתאימים באופן אידיאלי לבישול בטמפרטורות גבוהות, בעוד שאחרים טובים יותר לשימוש על אש נמוכה או ללא אש. נקודת העשן של שומן או שמן היא
הטמפרטורה שבה השמן יישרף וייפגע. כאשר אנו מחממים שמנים מעבר לנקודת העשן שלו, השומן הזה מתחיל להתפרק באופן כימי המייצר רדיקלים חופשיים וחמצן שומנים אשר נקשר עם מצבים בריאותיים שונים כולל מחלות לב. שומנים פגומים אינם מעולים לבריאותנו ובדרך כלל מקדמים דלקת בגופנו.

נקודות עשן לשומן או שמן יכולות להשתנות בהתאם לאיכות ולמגוון המרכיבים, ובהתאם לשמן או לשמן עברו זיקוק. שומנים רוויים כמו גהי, שומן חזיר ושמן קוקוס הם שומנים יציבים יחסית ובעלי נקודת עישון גבוהה. אבל זה לא אומר שאתה לא יכול להשתמש בשמנים אחרים לבישול בטמפרטורה גבוהה. ניתן לחלק שומנים בלתי רוויים לחד ולרב בלתי רוויים לפי המבנה הכימי שלהם. בעוד שהרכב חומצות השומן של שמן משפיע על נקודת העישון שלו, כך גם מרכיבים אחרים כולל נוכחות של נוגדי חמצון כמו ויטמין E, פיטוסטרולים ותרכובות פנוליות. זה אומר שרבים מהשמנים האלה מתאימים באותה מידה לבישול. לדוגמה, נקודת העשן של שמן זית כתית מעולה (שומן חד בלתי רווי) היא גבוהה באופן מפתיע בין היתר בשל תכולת נוגדי החמצון שלו. נוגדי חמצון עוזרים להפוך את השמן ליציב יותר.

איכות משנה

לבריאות, ישנם שיקולים נוספים בבואנו לבחור את שמן הבישול הטוב ביותר. ככל שהם מעודנים יותר כך הם בדרך כלל מכילים פחות ערך תזונתי. למשל שמנים צמחיים מזוקקים (כמו תירס, סויה, חמניות, ירקות) חסרים רבים מהיתרונות הבריאותיים הנוספים של שמנים כתיתיים או בכבישה קרה שעשירים בנוגדי חמצון ובסטרולים צמחיים הידועים ביתרונות הבריאותיים הרבים שלהם. באופן אידיאלי, אתה רוצה לבחור שמן שיציב בחום ומספק גם יתרונות בריאותיים נוספים.

ביצוע נכון של מאזן השומנים

כמות וסוג השומן הנכונים חיוניים לבריאותנו. נכון לעכשיו, הממשלה ממליצה שסך השומן בתזונה שלנו יספק לנו לא יותר משליש (35 אחוז) מהאנרגיה מהמזון שאנו אוכלים מדי יום, עם מקסימום 11 אחוז משומן רווי. שומנים מסוימים ידועים ביתרונות הבריאותיים והאנטי דלקתיים שלהם, כגון שומנים חד בלתי רוויים (שמן זית, שמן אבוקדו) ושומני אומגה 3 רב בלתי רוויים (למשל דגים שמנים כמו סלמון). למרות שאנו זקוקים לשומן רב בלתי רווי בתזונה שלנו, אנו יכולים להשיג אותם בקלות ממזונות מלאים כמו אגוזים, עופות ואבוקדו.

אחת החששות בשימוש בשמנים צמחיים בתזונה שלנו (למשל סויה, תירס, חמניות, שמן צמחי) היא שזה הוביל לצריכת יתר של חומצות שומן אומגה 6 על חשבון אומגה 3 ושומנים חד בלתי רוויים. כאשר אנו צורכים עודף שומני אומגה 6 (שנמצאים גם בשפע במזון מעובד, מרגרינה, מזון מטוגן וכו') זה יכול להשפיע על השפעת דלקת בגוף ובו בזמן להפחית את הזמינות של שומני אומגה 3 אנטי דלקתיים ברקמות שלך. כולנו יודעים שעלינו לאכול יותר שומני אומגה 3 המצויים בדגים שמנים (כמו סלמון, מקרל וסרדינים). אבל האמת היא שאנחנו לא. היחס האופטימלי בין אומגה 6 לאומגה 3 בתזונה שלנו הוא סביב 6 או 4:1. סקרי צריכת המזון בבריטניה מצביעים על כך שהיחס האמיתי שלנו הוא סביב 10:1 כלומר אנו צורכים יתר על המידה את השומנים הללו. מעבר משימוש בשמנים צמחיים בבישול לאפשרויות בריאות יותר היא אחת הדרכים להשיג איזון טוב יותר בתזונה שלנו.

שומנים מובילים שכדאי לבשל איתם

כשזה מגיע לבישול יש להסתכל על שימוש בשומנים לא מעובדים על בסיס צמחי ויציבים מהחי. אחסון וחיי מדף הם קריטיים עם שמני בישול. אחסן שמנים בבקבוקי זכוכית כהים, לא שקופים ושמור במקום קריר וחשוך הרחק מאור וחום. אין לאחסן שמנים על דלפקי המטבח או ליד הכיריים.

שמן זית כתית

שמן זית הוא חלק מסורתי מהתזונה הים תיכונית והוא נמצא בשימוש במשך מאות שנים. הוא עשיר בנוגדי החמצון ויטמין E ופוליפנולים צמחיים וידוע בסגולותיו המקדמות בריאות. בהיותו עשיר בשומנים חד בלתי רוויים, הוא יציב בחום ומהווה בחירה מצוינת להקפצה ולצלייה. לשמן זית כתית מעולה יש נקודת עישון גבוהה יותר (בסביבות 180-190C), אך ניתן להשתמש בשמן זית רגיל גם לבישול בחום נמוך יותר.

שמן קוקוס

שמן קוקוס הוא כ-90 אחוז שומן רווי מה שהופך אותו ליציב מאוד בחום. שמני קוקוס מזוקקים נוטים להיות בעלי ניחוח וטעם ניטרליים יותר מאשר שמן קוקוס בתולי, מה שגורם לו פחות להכריע את הטעם של האוכל שלך. יש לו גם נקודת עשן גבוהה יותר (בסביבות 220C), אך ניתן להשתמש בשניהם לבישול. שמן קוקוס נהדר לאפייה ולהקפצה בחום בינוני-גבוה. הוא מכיל גם טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית כמו חומצה לאורית, חומצת שומן שיכולה לשמש את הגוף לאנרגיה. ספורטאים רבים למשל משתמשים בשמן MCT כעזר לביצועים במהלך אימוני סיבולת.

קיים חשש כי יותר מדי שמן קוקוס יכול להעלות את הכולסטרול. אמנם מחקרים מראים ששמן קוקוס יכול להעלות את ה-LDL (מה שנקרא הכולסטרול ה'רע'), הוא גם הוכח כמשפר את איכות ה-LDL ומגדיל את גודל החלקיקים שלו, מה שעשוי להפחית את הסיכוי שלו לקדם מחלות לב. זה גם מעלה HDL ('כולסטרול 'טוב'). אז למרות שזה לא אומר שאתה צריך להגזים, זו בחירה מצוינת לבישול.

שמן אבוקדו כתית מעולה בכבישה קרה

נחשב בעיני רבים לאחד מהשמנים הקולינריים המשובחים ביותר. כן, זה מגיע מהבשר הירוק של האבוקדו! הוא עשיר בשומנים חד בלתי רוויים וחומצה אולאית ועמוס בנוגדי חמצון כמו ויטמין E ופוליפנולים צמחיים. יש לו טעם עדין וחמאתי יותר משמן זית או שמן קוקוס. יש לו גם נקודת עשן גבוהה (255 מעלות צלזיוס) מה שהופך אותו לאידיאלי לבישול בטמפרטורה גבוהה.

חמאה וגהי אורגנית

גם חמאה וגם גהי מורכבים בעיקר משומן רווי עם מעט שומן חד בלתי רווי. דשא/חמאה אורגנית מכילה יותר חומצה לינולאית מצומדת, סוג של חומצת שומן שעשויה להיות בעלת מספר יתרונות בריאותיים. הם גם מספקים מעט ויטמין D ו-A וחומצה בוטירית הידועה כמסייעת בהורדת דלקת. ל-Ghee יש נקודת עישון גבוהה יותר ב-400˚ עד 500˚F והוא מספק את אותם חומרים מזינים בחמאה המוזנת בעשב, מה שהופך אותו לאידיאלי לבישול בטמפרטורה גבוהה.

שמן לפתית בכבישה קרה במיוחד

שמן לפתית בכבישה קרה (ששונה משמן קנולה מזוקק) בטעם נייטרלי קל הוא עוד בחירה מצוינת לבישול. עם נקודת עשן גבוהה של בסביבות 220C, הוא מתאים לכל סוגי הבישול וגם לרטבים. מקור טוב לויטמין E, סטרולים צמחיים (הידועים כמסייעים בהורדת כולסטרול) ופוליפנולים. שמן לפתית בכבישה קרה דל בשומן רווי ומקור טוב לשומנים חד בלתי רווים.