צום לסירוגין - האם זה רעיון טוב?

צום לסירוגין (המכונה לעתים קרובות 'IF') הפך יותר ויותר פופולרי בשנים האחרונות. אולי ניסית את זה בעצמך או אולי מכיר מישהו שכן. אבל האם IF היא רק דיאטת האופנה האחרונה של 'הנה-היום-נעלם-מחר', או שהיא מציעה לנו גישה בטוחה ויעילה להשגת משקל בריא לטווח ארוך? התזונאית התאגידית אנג'לה סטיל, מייסדת סופר בריאות , חולקת את דעותיה.

אם צום לסירוגין הוא משהו שאתה שוקל כרגע, כאן כדי לעזור לך להחליט אם לנסות אותו או לא, יש כמה שאלות שאני מאמין שאתה צריך לשאול את עצמך קודם, וגם סיכום של המחקר הזמין עד כה.

גישות צום שונות

צום לסירוגין (IF) פירושו שאתה מגביל את האכילה שלך בזמנים מסוימים, לחלוטין או לכמות קלורית נמוכה מאוד. בשאר הזמן, אתה אוכל כרגיל. הגישות הנפוצות ביותר כוללות:

צום לסירוגין: לסירוגין בין ימים 'אכילה רגילה' לימים שבהם יש לך רק ארוחה אחת המספקת כ-25 אחוזים מהצרכים הקלוריים היומי שלך.

צום של יום שלם: 1 או יומיים בשבוע של צום מלא או הגבלת עצמך לעד 25 אחוזים מהצרכים הקלוריים היומי שלך, ואכילה רגילה בימים האחרים. דיאטת 5:2 היא דוגמה פופולרית לכך. בתוכנית זו, מזון בימי צום מוגבל ל-500 קלוריות לנשים ו-600 קלוריות לגברים.

אכילה מוגבלת בזמן: הגבלת צריכת המזון לחלון מסוים במהלך היום. גישת ה-16/8 כוללת אכילה רק במהלך חלון של 8 שעות וצום במהלך 16 השעות הנותרות. גישה גמישה יותר היא להשאיר חלון של מינימום 12 שעות ללא אוכל בכל יום. לכן, אם אתה מסיים לאכול את ארוחת הערב שלך, למשל, בשעה 20:00, אסור לך לאכול את ארוחת הבוקר שלך לפחות בשעה 8 בבוקר.

למה לשקול צום לסירוגין?

למרות שצום לסירוגין מומלץ בעיקר לירידה במשקל, הוא נקשר גם ליתרונות בריאותיים רבים אחרים. מחקרים הראו תוצאות מבטיחות לשיפור רמות הסוכר בדם וכולסטרול, חיזוק אריכות ימים והגנה על המוח מפני אלצהיימר.

מלבד ירידה ברורה בצריכת הקלוריות שלך, עשויה להיות לזה גם השפעה פיזיולוגית עמוקה יותר. יש אנשים המאמינים שזה מפעיל תגובה חיסונית שמתקן תאים ומשפר את חילוף החומרים שלך.

סביר להניח ש-IF פועל גם ברמה הורמונלית - הפחתת רמות האינסולין, הורמון המקדם אחסון שומן, והגברת הורמוני הגדילה האנושיים, הידועים כמשפרים את הרכב הגוף ואת חילוף החומרים.

האם צום לסירוגין עובד?

סקירה שיטתית של 40 מחקרי מחקר מצאה ש-IF אכן עובד לירידה במשקל, מה שגורם בדרך כלל לירידה של 7-11 ק'ג במשך 10 שבועות. ואם אתה חושש ש-IF יגרום לך לרצות לאכול יותר בימים שאינם בצום, מחקרים מצביעים על כך שבדרך כלל זה לא המקרה.

שאלת מיליון הדולר: האם IF יעיל יותר מגישות אחרות? מחקרים שמשווים את זה להגבלת קלוריות מתמשכת לא הראו תוצאות חותכות בעניין זה. המחקר הראה שזה לא בהכרח קל יותר לביצוע מאשר דיאטות אחרות.

איך צום לסירוגין יתאים לאימון שלך?

זה רעיון טוב לקחת בחשבון את שגרת האימונים שלך בעת תכנון לוח הזמנים של IF שלך. כמה מחקרים מצאו שלאימון דבר ראשון על בטן ריקה עשוי להיות כמה יתרונות לשריפת שומן, אבל יש חשש שהוא עלול לגרום לנו גם לפרק שרירים.

כשמאגרי הגליקוגן מתרוקנים, הגוף שלך יכול בסופו של דבר להשתמש בחלבון מהשרירים לדלק. אתה עלול לגלות שזה גורם לך להרגיש קצת בחילה או שיש לך פחות אנרגיה להפעיל אימון טוב.

שווה להתנסות ולראות איך זה מרגיש עבורך. אם אתה חווה השפעה שלילית כלשהי, אז אני ממליץ לך לתכנן את האימונים האינטנסיביים יותר שלך הרחק מזמני צום.

שאל את עצמך: 'האם צום לסירוגין מתאים לך?'

המדע אומר לנו שצום לסירוגין עובד. בניגוד לדיאטות מזורזות, שמובילות לירידה במשקל לטווח קצר, נראה שהיא גם עושה את הקסם שלה על חילוף החומרים והבריאות שלנו.

ישנן נסיבות שבהן אין לנסות צום לסירוגין, למשל אם את סובלת מסוכרת, סובלת מהפרעות אכילה מסוימות, נוטלת תרופות הדורשות מזון, ילדה או מתבגרת בשלב גדילה פעיל, ואם את בהריון או מניקה. .

אם יש לך ספק אם הנסיבות האישיות שלך מתאימות לך להתחיל תוכנית צום לסירוגין, אז אתה לא צריך לנקוט פעולה לפני התייעצות עם רופא המשפחה שלך.

ואם אתה מישהו שהבטן שלו זועקת לארוחת בוקר דשנה ברגע שאתה מתעורר (כמו שלי), אולי כדאי שתסתכל על גישות אחרות.

צום לסירוגין אולי לא מתאים לכולם, אולי זה לא תרופת פלא, אבל זו בהחלט אופציה שכדאי לשקול.

עוד מידע

תזונאית תאגידית אנג'לה סטיל

אנג'לה היא המייסדת של סופר בריאות , אחד מיועצי התזונה הארגוניים המובילים בבריטניה. עכשיו ב-10 שלהם^ה'בשנה, הם תמכו ביותר מ-100 עסקים באמצעות תוכניות ואתגרים מותאמים אישית כדי לשפר את הבריאות הגופנית והנפשית של הצוותים שלהם בעבודה ובבית.