מדריך שימושי לשומנים

מתלבטים אם לכלול שומנים בתזונה שלך כאשר אתה רוצה לרדת במשקל? תְזוּנַאִי אנג'לה דאודן מסביר את ההבדל בין השומנים הטובים והרעים באוכל.

אם אתה עדיין מרגיש קצת מבולבל משומן בתזונה, זה לא מפתיע. לאחר שנים של דחיפה של מזונות דלי שומן 'בריאים' על ידי תעשיית המזון, התרגלנו לרעיון שיש שומנים טובים ורעים. ואז הגיעה סדרה חדשה של כותרות שהציעה ש'החמאה חזרה' ושאנחנו צריכים לשפוך שמן קוקוס על הכל.

זהו תרחיש מבלבל שמתסכל את רוב אנשי המקצוע המוסמכים בתחום התזונה. 'המחקר מתפתח כל הזמן, אבל הקונצנזוס על שומנים ובריאות לא השתנה הרבה מזה זמן מה', אומרת הדיאטנית הרשומה הלן בונד. 'יש הרבה תיאוריות חדשות שמקבלות זמן אוויר שנשמעות חדשניות ומרגשות, אבל הן בדרך כלל אינן מבוססות על מדע.'

אז מה האמת על שומן וכיצד יש לכלול אותו בתזונה בריאה ומבוקרת קלוריות? תתכוננו לעצירת השריקה שלנו, אך מקיפה, סיור.

שומן יכול להיות טוב ורע

השורה התחתונה היא שיותר מדי שומן מכל סוג שהוא לא נהדר, שכן עם תשע קלוריות לגרם זה הרכיב התזונתי הכי קלורי. ההמלצות הרשמיות הן שכשליש (35 אחוז) מהקלוריות שלנו צריכות להגיע משומן, שמתורגם ל-70 גרם שומן ביום לנשים שאוכלות 2000 קלוריות (או במונחי שמן צמחי, קצת יותר מ-5 כפות). עבור גברים עם ממוצע של 2500 קלוריות, הנתון מסתדר ללא יותר מ-95 גרם שומן ביום (קצת יותר מ-7 כפות שמן).

טיפים כלליים לצמצום כוללים קניית נתחי בשר רזים יותר, צלייה במקום טיגון, ומדידה של שמן בכף במקום רק לשפוך אותו על האוכל שלך. לחתוך שומן בצורה דרסטית מדי זה לא רעיון טוב. חלק מהשומן חיוני לתפקודים, כגון בידוד איברים פנימיים ואספקת ויטמינים מסיסים בשומן (A, D, E ו-K). ארגון הבריאות העולמי מציע לנו לקבל מינימום של 20 אחוז מהקלוריות שלנו משומן, כלומר גם אם אנחנו מצטמצמים - כלומר אוכלים רק 1500 קלוריות ביום כדי לרדת במשקל - אנחנו עדיין לא צריכים לרדת מתחת ל-33 גרם שומן ביום (זה בערך 2 ½ כפות).

עם זאת, מה שחשוב אפילו יותר מכמות השומן הכוללת בתזונה שלך הוא סוג השומנים שהיא מכילה. כמה דיאטות בריאות, כמו התזונה הים תיכונית, יכולות בדרך כלל להכיל עד 40 אחוז מהאנרגיה משומן (יותר ממה שמומלץ בבריטניה). עם זאת, זה עדיין בריא מאוד כי הוא גבוה יותר בשומנים הטובים ונמוך יותר בסוג שהם לא כל כך נהדרים.

קידוד אדום: צמצם את רווי

נמצא ב…

בשרים שומניים, פאטה ונקניקיות, גבינה, חמאה ושומן חזיר, שמנת וחלב מלא, מאפים, עוגות וביסקוויטים, שוקולד, רטבים שמנת, שמן דקלים, שמן קוקוס.

כמה שומן רווי עלינו לאכול כל יום?

מומלץ לנשים לא יותר מ-20 גרם שומן רווי מדי יום (גברים לא יותר מ-35 גרם), אבל בממוצע אנחנו אוכלים בסביבות 13.5 אחוז יותר מהמומלץ. 20 גרם של שומן רווי הוא הכמות של 37 גרם חמאה בלבד (פחות מ-4 ממגשי החמאה הקטנים שמקבלים בארוחת הבוקר במלון), או 23 גרם (כף גדושה) של שמן קוקוס או פסי קורניש אחד וחצי. טיפ עליון כשאתה מסתכל על תוויות הוא לבדוק את תוכן ה'רוויים' ל-100 גרם; יותר מ-5 גרם ל-100 גרם זה הרבה ופחות מ-1.5 גרם ל-100 גרם זה מעט

מה הסיפור?

שומנים רוויים הם מהסוג שנמצא בעיקר, אך לא רק, במוצרים מן החי. סוג זה נוטה להיות מוצק בטמפרטורת החדר, ואכילה מרובה מדי עלולה להגביר את רמות הכולסטרול בדם, אשר בתורו עלולה להוביל לעורקים פרוותיים ולסיכון מוגבר למחלות לב. אבל גם מה אתה מחליף שומן רווי משנה - מחקר מראה שהחלפת הקלוריות מהשומן הרווי בפחמימות מזוקקות אינה מורידה את הסיכון למחלות לב, אבל החלפתן בשומנים בלתי רוויים כן.

נראה כי מחקרים עדכניים מצביעים כעת על כך שסוגים מסוימים של מזונות עשירים ברווי אינם רעים כמו אחרים. לדוגמה, מחקרים מראים שלאנשים שאוכלים הרבה מוצרי חלב בשומן מלא אין סיכון גבוה יותר למחלות לב, בעוד שהשומנים הרוויים בבאט קוקה (כולה כהה) ושמן קוקוס גם הם ללא ספק לא מזיקים במיוחד.

קידוד ענבר: לאכול במתינות - חד בלתי רוויות

נמצא ב…

שמן זית, שמן לפתית, שמן אגוזים, אבוקדו, אגוזים (בעיקר אגוזי לוז, אגוזי פקאן ומקדמיה); כמו כן, בפריכיות ובחטיפים מלוחים, ובמוצרים מעובדים המטוגנים בפתית או בשמן חמניות גבוה אולאי.

כמה שומן חד בלתי רווי עלינו לאכול כל יום?

ההמלצה היא שכ-12 אחוז מהקלוריות היומיות שלנו צריכות להגיע משומנים חד בלתי רוויים - זה 26 גרם למי שאוכל 2000 קלוריות. זוהי הכמות ב-3 כפות שמן זית. סקרים תזונתיים כמו סקר התזונה והתזונה הלאומי מראים שרובנו אוכלים בערך את הכמות הנכונה של חד בלתי רוויות אבל לא יכול להזיק לאכול יותר.

מה הסיפור?

החד-בלתי רוויות מדורגים גבוה במוקדי הבריאות מכיוון שהם מסייעים בהורדת הכולסטרול הכולל בדם, תוך הגדלת שיעור הכולסטרול HDL ('הטוב'). מכיוון שהם יציבים יותר מבחינה כימית מרב בלתי רוויים, הם גם הרבה פחות רגישים לחמצון מזיק ויותר יציבים לחום, מה שאומר שהם פחות עלולים להתפרק וליצור מוצרים מעודדי סרטן בגוף ובזמן חימום. זה הופך שמן זית או לפתית לבחירה טובה עבור המוקפצים שלך.

אכלו במתינות: אומגה 6 רב בלתי רוויות

נמצא ב…

שמן חמניות, שמן תירס ומוצרים העשויים עם שמנים אלו (כמו צ'יפס תנור, פריכיות וכו'), עוף עם עור ומוצרי עופות לחם, אגוזים וזרעים (במיוחד צנוברים, גרעיני חמניות, אגוזי מלך).

כמה שומן עלינו לאכול כל יום?

מומלץ כי כשישה אחוזים מהאנרגיה שלנו יגיעו משומנים אלו (זהו כ-13 גרם ביום למי שצורך 2000 קלוריות). זה הכמות ב-1 ½ כפות.

מה הסיפור?

היתרונות הבריאותיים העיקריים של שומנים אלו הם שהם בריאים בכך שהם מספקים חומצות שומן חיוניות (EFA) שלא ניתן לייצר על ידי הגוף שלנו. EFAs מסייעים בשמירה על מבנה התא, נועלים את הלחות של העור ונדרשים בייצור של חומרים דמויי הורמונים הנקראים פרוסטגלנדינים המווסתים את המחזור החודשי, הרבייה, החשק המיני ולחץ הדם.

כמו חד בלתי רווי, אומגה 6 רב בלתי רווי גם מסייע בהורדת רמות הכולסטרול שלך, ומפחית את הסיכון למחלות לב. אבל אנחנו כבר נוטים לאכול מספיק מכיוון שהם צצים במזונות מעובדים רבים. צריכת צריכה גבוהה מאוד אינה מומלצת מכיוון שהשומנים העדינים הללו עלולים להתחמצן (להיעדר) בגוף, מה שעלול לקדם מצבים כמו סרטן, אסטמה ודלקת פרקים.

קידוד ירוק: אכלו יותר אומגה 3 רב בלתי רוויות

נמצא ב…

דגים שמנים כמו סלמון, סרדינים, מקרל (שימורים או טרי) וטונה (טרי בלבד); זרעים ואגוזים (במיוחד זרעי פשתן ואגוזי מלך), ביצים מועשרות באומגה 3, שמני פשתן, אגוזים ולפתית, ירקות עליים ירוקים כגון קייל.

המלצה אחת היא שנקבל 1 גרם ביום של שומן אומגה 3 הנקרא חומצה אלפא לינולנית, שיכולה לתרום להורדת הכולסטרול. ההמלצה השנייה מתייחסת לצריכה משולבת של אומגה 3 בשרשרת ארוכה יותר EPA ו-DHA. למרבה המזל, הקפדה על אכילת 1-2 מנות של 140 גרם של דג שמן היא דרך קלה להבטיח שתקבלו כמות שימושית. אם אינך אוכל דגים, תצטרך לאכול כל יום כמה מהמקורות האחרים המפורטים לעיל.

מה הסיפור?

אומגה 3 הם סוג של שומן רב בלתי רווי שמועיל מאוד, ורובנו אוכלים מעט מדי. לאומגה 3 יש תכונות אנטי דלקתיות ואנטי קרישיות חשובות, מה שעלול לגרום לנו להיות פחות מועדים למצבים כמו התקפי לב, אסטמה, אקזמה ואולי סרטן. הם חשובים בהריון גם למוחו של התינוק.

מהם שומני טראנס?

הסוג הגרוע ביותר של שומן תזונתי הוא הסוג המכונה טרנס-שומן (נמצא בעוגות, פשטידות, עוגיות, ביסקוויטים ומאפים). זהו תוצר לוואי של תהליך הנקרא הידרוגנציה המשמש להפיכת שמנים בריאים למוצקים ולמנוע מהם להתעפש. הבעיה עם שומני טראנס היא שיש להם היצרה כימית שונה מזו של שומני ה-'cis' הטבעיים ואינם יכולים לשמש את הגוף לתפקודים ביולוגיים כלשהם - הם פשוט מאוחסנים בשומן הגוף שלנו. הם קשורים למחלות לב ואין רמה בטוחה של צריכה. החדשות הטובות? רוב הסופרמרקטים ורשתות המזון המהיר הגדולות חתמו על הסכם מרצון לא להשתמש בשומני טראנס מלאכותיים ואנו צורכים בממוצע הרבה פחות מהרמה הנחשבת למקסימום בטוח (שני אחוזים מצריכת האנרגיה הכוללת). אבל אתה עדיין יכול לקבל יותר מדי שומני טרנס אם אתה אוכל הרבה טייק אווי ומזונות מטוגנים כמו פיש אנד צ'יפס, ארוחות סיניות, או מאפים וסופגניות. זו רק סיבה נוספת לצמצם למינימום את צריכת המזונות האלה שהם רעים לקו המותניים בכל דרך שהיא.