מרתון לונדון 2021: טיפים ברגע האחרון לרצים

אחרי 889 ימים של המתנה, מרתון לונדון סוף סוף כאן! אתה רץ את המרתון השנה? ריכזנו כמה טיפים של הרגע האחרון למרתון לונדון שיעזרו לכם לוודא שאתם בכושר הטוב ביותר האפשרי (פיזית ונפשית!) ליום הגדול...

מאת לילי סמית

לרוץ במרתון לונדון ביום ראשון הקרוב? קודם כל: מזל טוב! השגת מקום במירוץ אינה הישג קל, בשל המספר העצום של נרשמים מדי שנה. עם ביטול האירוע בשנה שעברה, היו אפילו יותר רצים שרצו לתפוס מקום. לכן, למרות שהרעיון של המרתון עשוי להיות מרתיע, הזכירו לעצמכם גם איזו חוויה מדהימה זו תהיה!

מכיוון שיש רק כמה ימים לפני המירוץ הגדול, רוב האימונים שלך צריכים להיעשות ולנקות אבק עד עכשיו. בשלב זה, חשוב יותר להתמקד בלתת לגוף לנוח ולהתאושש, כדי לוודא שאתה יכול לבצע את הביצועים הטובים ביותר שלך ביום. עם זאת, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות בימים האחרונים כדי להגיע לכושר הטוב ביותר למרתון לונדון...

טיפים למרתון לונדון: הימים לקראת המירוץ

אל תנעלו זוג נעליים חדשות - שברו אותן קודם!

הדבר האחרון שאתה רוצה במהלך מרתון הוא נעליים חדשות לא נוחות. 361° אירופה השגרירה ויקי הוג ממליצה: 'בשלב הסופי של ההכנה למרתון, הקפידו תמיד להתאמן במתאמנים שבהם אתם הולכים לרוץ לקראת היום הגדול. זה עוזר לשבור את הנעל פנימה ולעצב אותה לצורת כף הרגל שלך, מה שעוזר לעצור שלפוחיות ואיבוד ציפורניים כלשהן!'

בבחירת הנעל שלך, ויקי ממליצה גם לעלות חצי מידה: 'ככה אם הרגליים שלך מתנפחות יש עדיין הרבה מקום!'

בנה את מאגרי הפחמימות שלך

בימים האחרונים לפני מרתון, חיוני שתתדלק את עצמך במזונות הנכונים. הצוות ב מדע בספורט , מובילים בתזונת ספורט סיבולת, ממליצים: 'בימים הספורים המובילים למרתון, אתה צריך להבטיח שתמלא את מאגרי הפחמימות שלך לפני האתגר שלפניך.

'הריצות הארוכות הללו ונפח האימון הגבוה כנראה ישמרו אותך רעב להפליא במהלך החודשים האחרונים. עם ירידה בריצה שלך כרגע, באופן טבעי תגלה שהגוף שלך רוצה לאכול מספיק כדי לחדש את מאגרי הפחמימות שלו.

'התמקדו בפחמימות מחיטה מלאה או 'חומות' עד כמה ימים לפני היום הגדול, ולאחר מכן עברו לפחמימות פשוטות ניתנות לעיכול כמו לחם לבן, פסטה ואורז. טיפ מצוין הוא ללגום ללא הרף ממשקה ספורט פחמימתי, כגון בטא דלק מבית SiS , כדי להבטיח שאתה מקבל את הפחמימות כמו גם לחות.

'זה גם חכם להוריד מעט את צריכת החלבון, השומנים והסיבים במהלך שבוע המירוץ. זה יעזור לך להתאים לצריכת הפחמימות המוגברת ולהימנע מכל מצוקה במערכת העיכול ביום המירוץ.'

שמור על עצמך לחות

ריצת מרתון תגרום לך להזיע - הרבה. זה יגרום לך לאבד הרבה מים, מה שעלול להוביל להתייבשות. בגלל זה, כל כך חשוב לוודא שאתה מלא לחות בימים שלפני המרתון, כדי להבטיח שהגוף שלך יכול לתפקד במיטבו לפני, במהלך ואחרי המרוץ.

שמירה על לחות יכולה גם להפחית את הסיכון שלנו לשפשוף במהלך המרוץ. ריץ' אדמונדס, מייסד שותף של תחתונים , מסביר: 'אם אתה מיובש, הגוף שלך לא מסוגל לשטוף מלחים מהעור שלך באותה קלות. שתו הרבה מים לפני, במהלך ואחרי המרתון, מכיוון שזה יאפשר לכם להזיע בחופשיות במהלך המרוץ, כלומר ההזעה לא מתייבשת לגבישי מלח שיכולים לשפר את השפשוף.

הורד את רמות האימון שלך ונוח!

נאט ווייל מ-VAHA

כשהמרתון ממש מעבר לפינה, רוב האימונים שלך מתבצעים. כעת, חשוב לתת לגוף לנוח ולהתאושש לפני המירוץ הגדול. נאט ווייל, מאמן מ מראה כושר אינטראקטיבי VAHA, מוסיף: 'נסה לעשות עבודת כוח קלה עד בינונית או שיעור כוח השפעה נמוך כדי לשמור על הרגשת הרגליים האלה חזקות, כולל תנועות כגון גשרי גלוטה, כפיפות בטן במשקל גוף, דדליפט קלות והחזקות פלאנק.

'תרגילים אלה יכולים לעזור להפעיל את הגלוטס ולהאריך את שרירי הירך האחוריים, מה שיעזור לריצה הכללית שלך. אחיזת קרש תשאיר את הליבה שלך מעורבת ותרגיל אותך לשלוט בליבה שלך בזמן הריצה, ומאפשר יציבה טובה.'

הקדישו זמן למתוח את השרירים

הדבר האחרון שאתה רוצה ביום המרוץ הוא שרירים תפוסים כואבים. יהיה לך מספיק מזה לבוא אחרי המירוץ! לפני המירוץ, הקדישו זמן למתוח את השרירים כדי להקל על הלחץ והמתח.

Nat Voyle ממליץ: 'מתיחות כגון תנוחת יונה, מתיחת ארבע, מתיחת שרירי הירך האחורי/שוקיים, הרחבות רגליים בשכיבה ומתיחות ארבע, יכולות באמת לעזור להאריך את השרירים שלך.'

השקיעו בערכת ריצה נגד שפשוף

שפשוף זה אף פעם לא כיף - במיוחד לא כשאתה מנסה לרוץ מרתון! ריץ' אדמונדס מסביר: 'שפשוף הוא פציעת עור הנגרמת מחיכוך שבה משפשפים את שכבת העור החיצונית (אפידרמיס) ויוצרים קרעים מיקרוסקופיים, וחושפים את שכבת העור שמתחת (דרמיס), שהופכת לאדומה, גולמית ומגורה.' אוץ'!

הגן על העור שלך עם ציוד הריצה של מותג הלבשה הפעיל נגד שפשוף, Runderwear. אנו ממליצים להצטייד ב- גרביים נמוכים נגד שלפוחיות , ה חזיית ריצה קלה וה בריף היפסטר .

ודא שהערכה שלך מוכנה מראש

אף אחד לא אוהב עומס של הרגע האחרון. בבוקר המירוץ, תרצו להרגיש רגוע, אסוף ומאורגן - אז הכנת כל הערכה מראש חיונית.

כאשר אורזים את התיק שלך, אנו ממליצים לארוז אותו לפי הסדר שבו תצטרך את הדברים. לדוגמה, בגדי ההחלפה שלך לאחר המירוץ צריכים להיות בתחתית, בעוד שהבקבוקים, ג'ל האנרגיה והמסמכים החשובים שלך צריכים להיות נגישים בקלות בחלק העליון.

אל תאבד את החברים והמשפחה שלך ביום

אלפי אנשים יהיו נוכחים ביום של מרתון לונדון, מה שהופך את זה לקשה להיפגש עם אחרים. בנוסף, אם אתה לא מקומי, לונדון יכולה להרגיש קצת מבוך!

לפני המירוץ, מומלץ לתכנן תוכניות עם החברים והמשפחה, כדי לוודא שאתה יודע היכן להיפגש לאחר המרוץ. אנו ממליצים להוריד what3words , שיעזור לכם לתת אחד לשני את מיקומכם המדויק (ולא 'אני ליד העץ הגדול..!' מעורפל).

לתומכים: מומלץ גם לתכנן מראש היכן אתם עומדים לאורך המסלול, כדי שתוכלו להיות בטוחים שאתם לא מתגעגעים לחבר או לאהובכם בזמן שהם חולפים על פניו. אנו ממליצים להוריד האפליקציה הרשמית של מרתון לונדון , ששוחרר זה עתה. האפליקציה הזו מאפשרת לך לעקוב אחר מי שבאת לתמוך בו, כדי שתדע איפה אתה צריך להיות כדי לעודד אותם.

לישון הרבה

תזדקק לכל האנרגיה שלך ליום ראשון, אז חשוב לישון הרבה במהלך הלילות הקרובים. Nat Voyle מוסיף: 'שינה כל כך חשובה להתאוששות, אז נסו לישון כמה ימים של 6-8 שעות שינה בלילה, לפני המרתון.'

מתקשים לישון, בגלל עצבים/התרגשות? לחץ כאן כדי לגלות את תנוחות היוגה והתרגילים הטובים ביותר לנסות לפני השינה, לשנת לילה טובה יותר!

טיפים למרתון לונדון: בבוקר המרוץ

אכלו ארוחת בוקר קלה לעיכול והישארו לחות

הבטן שלך כנראה תהיה מלאה בפרפרים בבוקר המירוץ, אז עדיף לאכול משהו פשוט וקל לעיכול. היצמד למשהו שאתה בדרך כלל אוכל לפני ריצה, במקום להפתיע את הגוף שלך במשהו חדש. זה עלול להוביל לבעיות בטן לא רצויות במהלך המירוץ.

הצוות ב-Science in Sport מוסיף: 'בבוקר המירוץ, המשך ללגום משקה הפחמימות שלך בשעות הספורות שלפני ההתחלה, כדי לשמור על רמות ההידרציה והאנרגיה שלך מלאי.'

הרשו לעצמכם להתרגש!

מרתון לונדון הוא אחד המרוצים הגדולים בעולם - ואתה הולך לרוץ בו! תפסיק לדאוג לדברים הקטנים עכשיו, ותן לעצמך להתרגש.

Nat Voyle מוסיף: 'עשית כל מה שאתה יכול לעשות, עכשיו הגיע הזמן לצאת ולנסות ליהנות מכל דקה. מרתון לונדון אינו דומה לשום מירוץ אחר בעולם. יש לו אווירה מיוחדת עם אלפי אנשים שמעודדים אותך בכל חלק במסלול של 26.2 מייל והשנה יותר מאי פעם עם החזרה שלו האנרגיה תרד מהסקאלה. תהנה!'

טיפים למרתון לונדון: במהלך המרוץ

הישאר מלא בפחמימות

כשהריצה שלך יוצאת לדרך, תתחיל לאבד את מאגרי האנרגיה שבנית לפני המרוץ. הצוות ב-Science in Sport ממליץ: 'תוודא שאתה לוקח מספיק פחמימות במהלך המירוץ. שאפו בין 40 ל-60 גרם פחמימה לשעה במהלך המרתון.

'אם אפשר חפשו ג'לים עם תכולת פחמימות גבוהה, כגון Science in Sports Beta Fue כל אחד מכיל 40 גרם, כדי להיות עדין על הבטן!'

תנו לקהל לדרבן אתכם - ותהנו!

ריצת מרתון יכולה לגבות את שלה, נפשית וגם פיזית. זה נורמלי לחלוטין להתחיל להרגיש מעט מנופח כשהמירוץ נמשך והעייפות מתחילה.

עם זאת, במרתון לונדון מובטחת אחת האווירות הטובות ביותר מבין כל מירוצי הריצה בעולם. הבאזז מהקהל יהיה חשמלי!

כשאתה מתחיל להרגיש קצת עייף, והמוח שלך אומר לך שאתה לא יכול לעשות את זה, קח את עצמך מהמחשבה שלך ואל העולם האמיתי, שבו אלפי אנשים מריעים לך, בכל צעד ושעל. . תן להתרגשות שלהם לתדלק אותך ולהמשיך עד שאתה חוצה את קו הסיום!

אנו מקווים שתיהנו ממרתון לונדון 2021!

לחץ כאן לטיפים המובילים שלנו על הימנעות מפציעות ריצה למרחקים ארוכים.