היתרונות של קפאין עבור האימון שלך

לא משנה מה צורת הפעילות הגופנית שבחרת, קפאין יכול לעזור להגביר את הביצועים ולעזור לך להפיק את המרב מהאימון שלך. רוב קמפ מסביר למה.

קפה הפך לחימום האימון המועדף על מספר הולך וגדל של רוכבי אופניים, רצים וספורטאים מכל הרמות. שלושה מכל ארבעה ספורטאים צרכו קפאין לפני שיקחו חלק באימון או באירוע תחרות על פי מחקר ספרדי.

אז מה הופך קפאין לכל כך אינטגרלי בספורט ובפעילות גופנית? 'אין ספק שקפאין מסייע לביצועים ספורטיביים', מתעקש התזונאי מאט לובל שעבד עם Team GB רכיבה על אופניים ומספר קבוצות כדורגל בפרמיירליג. 'מטא-אנליזה של מחקרים מציעה לזכות צריכת קפאין בכל מקום בין 2-16 אחוז עלייה בביצועים.'

תוספת אנרגיה

הסיבה לכך שהוא נותן לנו בעיטה כזו נובעת מהמניפולציה שלו על קולטני העייפות של המוח. הוכח כי קפאין נקשר לקולטנים הללו - מנתק ביעילות את התקשורת ביניהם - תוך שהוא מעודד את שחרור הורמוני הלחץ (אדרנלין ונור-אדרנלין) המקלים על תגובת הלחימה או הבריחה שלנו.

'אתה יכול להתמקד קצת יותר ולהמשיך קצת יותר עם קפאין והכל נראה קצת פחות קשה מבחינת קצב המאמץ הנתפס', מציע לובל. בעוד שהקפה עצמו עשוי להיות טרי, השימוש בקפאין כדי להעלות את הפלט של האדם על המסלול, בחדר הכושר או על הכביש בהחלט לא. בשנת 1928 הנבחרת האולימפית של ארה'ב שלחה 1000 מארזים של קוקה קולה למשחקי אמסטרדם - וזה לא היה בגלל שהם רצו ללמד את העולם לשיר בהרמוניה מושלמת.

למרות שהמתכון המדויק של קוקה קולה נותר סוד שמור היטב, אחד ממרכיבי המפתח הידועים שלו הוא קפאין (מהקולנוט). מותג המשקאות היה בן ברית קרוב של נבחרת ארה'ב ושל האולימפיאדה מאז. 'קפאין מבחינת סיבולת עוזר לך לרוץ רחוק יותר ולכן מעכב את העייפות', חוזר ואומר לאבל. 'אתה רק צריך לקזז את השפעות ההתייבשות של קפאין עם נוזלים נאותים וצריכת אלקטרוליטים.'

אולי הספורט הבולט ביותר שהושפע מהגישה הרעננה לקפה וקפאין היה רכיבה על אופניים. הפריחה באופניים, יחד עם השיגעון לקפה השלימו זה את זה ועצירה לשתות אספרסו היא חלק מהרכיבה הספורטיבית כמו פנצ'רים ושפשופים - אם כי הרבה יותר מבורכת.

כיצד להשתמש בקפאין

לדברי נייג'ל מיטשל, לשעבר תזונאי ביצועי רכיבה על אופניים של Team GB ומחבר הספר דלק את מהפכת הרכיבה משתלם להשתמש בקפאין במשורה. 'כדי לקבל את ההשפעות המועילות ביותר של קפה על הרכיבה על אופניים עבור אירוע מפתח, כדאי לשקול להימנע ממנו במשך שבעה ימים לפני כן.'

התוצאה עלולה לגרום לפגיעה רצינית בזמני הנסיעה שלך, כפי שהראה מחקר על השפעות הקפאין על קצב התאוששות השרירים וחידוש האנרגיה. צוות ממכון גרוואן למחקר רפואי בסידני, אוסטרליה מצא שרוכבי סיבולת שצרכו קפאין (8 מ'ג לק'ג משקל גוף) עם פחמימות היו 66% יותר גליקוגן בשרירים ארבע שעות לאחר סיום פעילות גופנית אינטנסיבית, בהשוואה לזמן שבו הם צרכו פחמימות לבד. 'אם יש לך 66 אחוז יותר דלק לאימון או לתחרות של היום שלמחרת, אין ספק שתגיע רחוק יותר או מהר יותר', אמר ד'ר ג'ון האולי, המחבר הבכיר של המחקר.

החומר השחור מטביע את הגידים הזועקים והגידים העייפים תוך שהוא עוזר לאחסן גליקוגן לאורך זמן, אבל לא כל כך ברור מדוע טיפוסים נפיצים יותר, כמו ספרינטרים עשויים להפיק תועלת מקפה לפני אימון. 'קפאין יכול לעזור לאלה שעושים מעגלים או אימונים אירוביים קצרים בגלל אותו עיקרון כמו יתרונות הסיבולת שלו', מציע לאבל. 'מינונים גבוהים יותר יכולים לעזור לך לגייס יותר סיבי שריר כדי להרים יותר משקל בחדר הכושר.' אבל זה לא רק זה. יש גם את גורם המיקוד.

חוזק נפשי

ספורטאים, בהיותם יצורי הרגל בעלי אמונות טפלות, הפכו את הקפה לחלק משגרת האימונים והתחרויות שלהם, וחלקם מאמינים שזה לא פחות מהחיזוק המנטלי כמו זה הפיזי. 'נכנס לנפש הכושר שלנו לקשר את הערנות שהקפה או הקפאין מספקים לתחילת הפעילות הגופנית', מציעה המאמנת האישית שרה לינדזי. 'אם אתה מתאמן בבוקר, במיוחד, ואתה לא יכול להתמודד עם ארוחת הבוקר, קפה יכול להיות לעתים קרובות הדבר היחיד שאתה יכול לסבול לפני אימון.' ההערכה היא שלקפאין לוקח בערך 30 דקות להגיע לשיא בדם. 'אני משתמש בקפאין לפני אימונים, אבל בשמירה, כי ככל שאתה משתמש בו יותר, יש לך פחות תגובה אליו.'

בנוסף לספק עלייה בערנות ולתת לאימון דחיפה הגונה, קפאין גם חוט מחדש את המוח כדי לשנות את התפיסה שלנו לגבי כמה קשה אימון יכול להרגיש. באוסטרליה, שם נראה כי קפאין מטופל בקביעות, צוות מדענים מאוניברסיטת גריפית בקווינלנד מצא שלקיחתו יש שורה שלמה של נקודות פלוס עבור מתאמנים. בהשוואה לספורטאים הנוטלים פלצבו, צרכני הקפאין תפסו מגוון אימונים כפחות קשים - הם גם השתמשו יותר אנרגיה, חימצנו יותר שומן ואכלו פחות קלוריות לאחר הבדיקה. 'קפה יכול לשמש גם כמדכא תיאבון', מציעה שרה לינדזי. אבל זו לא הדרך היחידה שכוס שחור חזקה יכולה לעזור לך לנהל את רמות השומן שלך.

הטבה בירידה במשקל

קפאין מיוחס גם כסיוע בשמירה על משקל תקין, אם כי יש מעט הוכחות מוצקות לומר שזהו סיוע לירידה במשקל לטווח ארוך. 'קפאין משחרר הורמוני סטרס שאתה צריך כדי לאותת על שריפת שומנים', אומר לאבל. 'זה גם ממריץ של מערכת העצבים המרכזית וכוס חזק (אספרסו כפול) יכול להאיץ את חילוף החומרים בגוף.' מה שיגביר את שריפת הקלוריות. 'אבל המפתח הוא לא להשתמש יותר מדי במשך זמן רב מדי, שכן אתה תמיד יכול לרוקן את מערכת הורמוני הלחץ ולקבל החזר פוחת על השימוש בקפאין.'