רשום פופולרי
מומלץ
כיצד להילחם ב- SAD
מטפלת תזונתית האנה בריי מ ביו-קאלט יש את הטיפים המובילים האלה לנצח את הבלוז החורפי.
הפרעה רגשית עונתית (SAD) המתוארת לעתים קרובות כ'בלוז החורף', היא סוג של דיכאון שמגיע והולך בדפוס עונתי. חומרת התסמינים יכולה להשתנות, אך אלו המושפעים בדרך כלל חווים מצב רוח ירוד מתמשך, עייפות ונטייה לשנת יתר, אכילת יתר ותשוקה לפחמימות במהלך חודשי החורף (למרות תחושת שמחה, פעילה ואנרגטית במהלך הקיץ). עם 1 מכל 15 אנשים בבריטניה חשבו שהם סובלים מ- SAD,1המצב שכיח יותר שאנשים רבים מבינים. אז מה אפשר לעשות כדי להגביר את מצב הרוח ולראות אותנו במהלך ימי החורף האפלים?
אכול טוב
למה שאנו אוכלים יכול להיות השפעה גדולה על מצב הרוח שלנו. בעוד שאנשים רבים עם SAD נוטים להשתוקק לפחמימות, להבטיח שאתה מקבל מספיק חלבון מועיל הרבה יותר. חומצות אמינו (שהן אבני הבניין של החלבון) עוזרות להגביר נוירוטרנסמיטורים של הרגשה טובה במוח. מזונות עשירים בחומצת האמינו טריפטופן, כגון הודו, בננות בקר, שעועית, גבינת קוטג', אגוזים וזרעים חשובים במיוחד, שכן טריפטופן הוא סמן מקדים לסרוטונין - הורמון האושר שלנו. בעוד שפחמימות יכולות להגביר את ייצור הסרוטונין בתחילה, מזון ממותק ופחמימות מזוקקות עלולים להפוך לממכרים ולהיווצר כתוצאה מהתרסקות ברמת הסוכר בדם ובמצב הרוח. לכן מומלץ לבחור בפחמימות מורכבות כמו שיבולת שועל, אורז מלא וקינואה ולהקפיד על תזונה בסגנון ים תיכוני נמוך ועשירה בפירות, ירקות ואומגה 3 מדגים שמנים.
טיפול באור
חשיפה מופחתת לאור יום במהלך חודשי החורף נחשבת כבעלת תפקיד מכריע בהתפתחות של SAD, מכיוון שהיא משבשת את המקצבים הצירקדיים שלנו ומפחיתה את ייצור הסרוטונין. הקפד לצאת החוצה בכל יום, אפילו ל-15 דקות בהפסקת הצהריים, להבטיח שאזור העבודה שלך מואר ואוורירי וישיבה ליד חלונות יכולה לעזור. אתה יכול גם לשקול להשקיע בקופסת טיפול באור כדי לחקות אור חיצוני טבעי, או להשתמש בשעון מעורר לאור יום (שמעיר את המשתמש בהדרגה על ידי חיקוי הזריחה) כדי לעזור לך לקום בבקרים.
תשמור על הבטן שלך
כ-90 אחוז מהסרוטונין מיוצר במערכת העיכול. למרות שזה לא יכול לעבור את מחסום הדם-מוח כדי להיכנס למוח שלנו, יש לו תפקידים חשובים במעיים. לדוגמה, סרוטונין המיוצר במעיים מגרה את עצב הוואגוס, המחבר את מערכת העיכול שלנו למערכת העצבים המרכזית. כאשר יש גירוי תקין של עצב הוואגוס, מצב הרוח עשוי להשתפר. עם זאת, גירוי חריג הנגרם כתוצאה מתפקוד לקוי במערכת העיכול עלול להוביל למצב רוח מופרע. חיידקי המעיים שלנו עוזרים לווסת את ייצור הסרוטונין בתוך המעי. לכן, תמיכה באיזון החיידקים על ידי נטילת תוסף חיידקים חיים באיכות טובה כגון Bio-Kult Multi-Strain פורמולה מתקדמת , עם 14 זנים שונים של חיידקים חיים, יכולים לעזור להגביר את ייצור הסרוטונין ושמירה על מצב רוח יציב.
ויטמין די
SAD נקשר לרמות נמוכות של ויטמין D במהלך חודשי החורף. ויטמין D מסיס בשומן מסונתז בעור, מכולסטרול, לאחר חשיפה לקרני UV. בין אוקטובר לאפריל בבריטניה איננו יכולים לסנתז כמויות נאותות של ויטמין D מהשמש וכיום ידוע היטב שלרבים מאיתנו בבריטניה יש מחסור. תוספת ויטמין D במהלך חודשי החורף הוכחה כמשפרת את מצב הרוח ומומלצת מכיוון שלא ניתן להשיג ויטמין D מספק ממזון בלבד.
תרגיל
עצב יכול לגרום לך להרגיש דל באנרגיה, מה שעלול לדחות אותך מלהיות פעיל יותר. עם זאת, בניית פעילות גופנית סדירה לתוך השגרה שלך יכולה להניב דיבידנדים בכל הנוגע למצב הרוח. מחקרים הראו כי פעילות אירובית במיוחד, כגון הליכה מהירה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים יכולה להיות מועילה במיוחד, במיוחד אם היא נעשית בחוץ. עם זאת, לסובלים מעצוב עדיף להימנע מפעילות גופנית מאוחרת בערב, מכיוון שהדבר עלול לעכב את תחילת ייצור המלטונין - הורמון השינה שלנו, שיכול להפריע עוד יותר למקצבים הצירקדיים.
אל תסבול בשתיקה
SAD הוא הרבה יותר נפוץ ממה שאתה חושב, ואין צורך לעבור את זה לבד. אם אתה מרגיש נמוך, דבר עם חבר קרוב או בן משפחה והסביר איך אתה מרגיש. רק שמישהו יקשיב ויציע כוס תה וחיבוק עשוי לעזור לך לעבור ימים קשים במיוחד. רבים גם מוצאים שטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) וטיפולי דיבור אחרים מועילים, אז דבר עם רופא המשפחה שלך אם תרצה תמיכה נוספת.