רשום פופולרי
מומלץ
תתאמן תוך 30 יום!
תרגילי ירידה במשקל
גיליון השער של מגזין Women's Fitness של ינואר הציג תוכנית לכושר ל-30 יום - הנה התרגילים מהתוכנית הזו למי שרוצה לרדת במשקל. שלב את המהלכים הללו עם אימונים רגילים לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
סקוואט
- עמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הירכיים
- התכופף בירכיך כדי להזיז את החזה שלך קדימה ואת הברכיים כדי להזיז את הישבן אחורה, כאילו אתה עומד לשבת על כיסא מאחוריך
- כפוף למטה תוך שמירה על הברכיים מעל הקרסוליים
- לעמוד ישר מבלי לנעול את הברכיים
- חזור
לחיצת כתף
- עמוד זקוף או שב על כיסא עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים
- החזק משקולת בכל יד ליד הכתפיים שלך
- הרם את המשקולות מעליך על ידי יישור הידיים
- כופפו את הידיים כדי להוריד את המשקולות בחזרה לעמדת ההתחלה
- חזור
סקוואט רחב
- עמוד זקוף עם כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים ועם אצבעות הרגליים פונות
- שב לאחור בתנוחת סקוואט רחבה וודא שהברכיים שלך יישארו בקו עם הירכיים והקרסוליים
- חזור לעמדת ההתחלה
- חזור
קופסאות שכיבות סמיכה
- הנח את עצמך על הידיים והברכיים על הרצפה או על מחצלת
- צעד את הידיים קדימה כדי להקטין מעט את הזווית בירכיים
- הידיים שלך יהיו קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים
- הרם את הרגליים מהרצפה
- כופפו את הידיים והורידו את החזה לרצפה קדימה ובין הידיים
- לחץ דרך הידיים כדי לחזור לעמדת ההתחלה
- חזור
נפילות דינמיות
- עמוד זקוף עם רגליים ברוחב הירכיים
- קח צעד גדול קדימה עם רגל שמאל
- שמור על פלג הגוף העליון זקוף, כופף את הרגל הקדמית עד שהברך האחורית כמעט נוגעת בקרקע
- שואפים להביא את שתי הברכיים לכ. 90 מעלות
- עמוד ישר על ידי נהיגה מרגל שמאל
- חזור
- החליפו רגליים וחזרו על הפעולה
זרוע אחת שורות
- החזק משקולת ביד ימין, רכן קדימה ותמך ביד שמאל על כיסא או ספסל
- הרפי את הכתפיים, הדק את שרירי הבטן והרם את המשקל על ידי משיכת מרפק ימין למעלה ככל שתוכל
- יישר את היד כדי להוריד את המשקל וחזור על התנועה
- שמרו על החצי העליון שטוח כל הזמן, אל תתנו לכתף לרדת לכיוון הרצפה או להתרומם בזמן שאתם מרימים את המשקל
- מחליף צדדים
קרש קדמי
- שכב עם הפנים כלפי מטה כשהגוף נתמך על האמות
- שמירה על מגע הברכיים עם הקרקע, הרם את הירכיים מהקרקע עד שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים לברכיים.
- לאחר מכן הרם את הברכיים מהקרקע כך שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים לקרסוליים
- החזק את הבטן חזק כדי לשמור על הגוף שלך ישר תוך כדי נשימה עמוקה ואחידה
- החזק 10 שניות ואז תירגע
- לאחר מכן החזק למשך 15 שניות והירגע
- ככל שתתרגל יותר את התרגיל הזה, כך תוכל לשאוף זמן רב יותר להחזיק את העמדה - נסה לכוון ל-60 שניות מהקרקע עד סוף השבוע הראשון שלך.
קרש צד
- שכבו על הצד עם החצי העליון של הגוף מונח על האמה
- הרם את הירכיים כדי ליצור קו ישר מהכתפיים לרגליים
- החזיקו בתנוחה זו על ידי הידוק כל אזור הבטן
- נשום עמוק בזמן שאתה מחזיק והירגע כשאתה מרגיש שהמותניים מתחילות לרדת
- חזור על 5 החזקות בצד אחד ולאחר מכן חזור על הצד השני
גשר גלוטה
- שכבו עם הפנים כלפי מעלה עם כפות הרגליים שטוחות וברכיים כפופות
- הדק את שרירי הבטן ולאחר מכן הרם את הירכיים שלך מהקרקע כדי ליצור קו ישר מהברכיים לכתפיים
- סוחט את הישבן ממש חזק
- החזק עמדה זו למשך 5-10 שניות.
- הורד את הירכיים לקרקע
- חזור על x 5
הרחבות רגליים לשולחן
- הנח את עצמך על הרצפה על הידיים והברכיים
- עיקלו וקמרו את הגב ואז מצאו תנוחת עמוד שדרה ניטראלית עם גב שטוח למדי
- הדקו את שרירי הבטן והרפו את הכתפיים
- האריך את רגל שמאל מאחוריך הרם את כף הרגל לגובה הגוף
- שמור על הגוף שלך בשקט, דחף את רגל שמאל שלך הרחק ממך
- הורידו את רגל שמאל וחזרו לעמדת ההתחלה
- חזור על הצד השני
גשר גלוטה עם הרמת רגליים
- שכבו על הרצפה, עם הפנים כלפי מעלה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות וביחד
- לחץ על שרירי החלק התחתון שלך (גלוטס) והרם את הירכיים שלך מהקרקע עד שאתה מחזיק בקו ישר מהכתפיים שלך לברכיים
- כאשר אתה מרגיש יציב העבר משקל על רגל אחת והרם את הרגל השנייה מהקרקע
- החזיקו בתנוחה זו למשך 5-8 שניות תוך כדי לחיצה על העכוז. שמור על שרירי הירך שלך רפויים
- הורד את כף הרגל וחזור על הצד השני
- רגליים חלופיות, עד שביצעת 5 הרמות מכל צד ואז הורידו את הירכיים לקרקע
ללכת למטה חצי שכיבות סמיכה
- עמוד זקוף עם הידיים על הירכיים
- התגלגל למטה מהכתפיים, כופף את הברכיים והנח את הידיים על הרצפה לפניך
- צעדו את הידיים קדימה לתנוחת שכיבות סמיכה
- הנח את הברכיים על הקרקע
- כופפו את הידיים והורידו את החזה לרצפה בין הידיים
- יישר את הידיים וחזור על x 10
- הרם את הברכיים והלך את הידיים לאחור כשאתה חוזר למצב עמידה
- חזור
קפיצות סקוואט
- עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים
- שב בתוך סקוואט
- תניף את הידיים כדי לקפוץ מהסקוואט הכי גבוה שאתה יכול, נוחת, בדוק את שיווי המשקל שלך ועבר לסקוואט אחר
- חזור
כפוף על שורות
- החזק משקולת ביד ימין, רכן קדימה ותמך ביד שמאל על כיסא או ספסל
- הרפי את הכתפיים, הדק את שרירי הבטן והרם את המשקל על ידי משיכת מרפק ימין למעלה ככל שתוכל
- יישר את היד וחזור על התנועה
- מחליף צדדים
הרחבות תלת ראשי
- עמוד זקוף עם זרוע אחת לצידך והיד השנייה מחזיקה משקולת מעל ראשך
- שמור את המרפק קרוב לאוזן, כופף את הזרוע העליונה כדי להוריד את המשקל מאחורי הראש שלך
- שמור את הראש למעלה ועיניך קדימה לאורך כל התנועה. שמור על הכתפיים רפויות
- יישר את היד כדי לחזור לעמדת ההתחלה
- חזור לפני החלפת זרועות
הרמת כתף
- התחל עם היד שלך לצדדים עם משקולת בכל יד
- שמור על הכתפיים רפויות, הרם את המשקולות לצדדים
- המרפקים שלך צריכים להיות כפופים מעט וכפות הידיים לרצפה
- כאשר אתה מגיע לגובה הכתף, הורד את המשקולות לעמדת ההתחלה
- חזור
תלתלי דו-ראשי
- עמוד זקוף עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים וברכיים כפופות מעט
- החזק משקולת בכל יד כשכפות הידיים פונות קדימה
- שמור את המרפקים שלך לצדדים, סלסל את הידיים כלפי מעלה
- יישר את הידיים וחזור
זבובים אחוריים
- עמוד זקוף עם משקולת בכל יד
- כופפו את הברכיים והישענו קדימה מהמותניים ל-45 מעלות
- החזיקו מעט את המשקולות לפנים כשכפות הידיים פונות פנימה
- שמירה על המרפקים כפופים מעט תעלה את המשקולות לצדדים
- כווצו את השכמות יחד בחלק העליון של התנועה
- הורידו את המשקולות לאט
- חזור
- אם בשלב כלשהו הגב התחתון שלך מרגיש לא יציב, כופף את הברכיים מעט יותר
דדליפט
- עמוד זקוף עם הרגליים יחד אוחז במשקולת בכל יד מול הירכיים שלך
- שמירה על זווית קלה בברכיים, התכופף קדימה בירכיים והרחיק את המשקולות מהירכיים עד שהחצי העליון שלך נמצא בזווית של 45 מעלות
- שמור את הכתפיים לאחור תוך כדי תנועה
- סחטו את העכוז כדי לחזור לעמוד
- חזור
חזה עף
- שכבו עם הפנים כלפי מעלה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות
- החזק זוג משקולות מעל החזה שלך כשכפות הידיים פונות פנימה
- שמור על כיפוף קל מאוד בזרועותיך לאורך כל התנועה הזו
- שמור על הבטן הדוקה
- הורידו לאט את המשקולות לכיוון הרצפה
- רגע לפני שהזרועות שלך נוגעות ברצפה, לחץ על שרירי החזה כדי להרים את המשקולות בחזרה לעמדת ההתחלה
- בחלק העליון של כל תנועה ודא שהמשקולות נמצאות מעל החזה שלך ולא מעל הראש
- חזור
דחיפות רגליים חלופיות
- אמצו תנוחת שכיבות סמיכה על הרצפה
- כופפו את רגל ימין כך שהברך תעלה לכיוון הכתף בצד זה
- תמכו במשקל על הידיים אך השאירו את הכתפיים רפויות ואת הירכיים נמוכות
- החלף רגליים בו-זמנית תוך העלאת ברך שמאל לחזה בצד זה ויישור רגל ימין
- חזור
אחיזת גשר גלוטה
- שכבו עם הפנים כלפי מעלה עם כפות הרגליים שטוחות וברכיים כפופות
- הדק את שרירי הבטן ולאחר מכן הרם את הירכיים שלך מהקרקע כדי ליצור קו ישר מהברכיים לכתפיים
- סוחט את הישבן ממש חזק
- החזק עמדה זו למשך 5-10 שניות.
- הורד את הירכיים לקרקע
- חזור על x 5
נפילות אחוריות
- עמוד זקוף עם רגליים ברוחב הירכיים
- קח צעד גדול לאחור עם רגל שמאל
- שמור על פלג הגוף העליון זקוף, כופף את רגל שמאל עד שהברך כמעט נוגעת בקרקע.
- עמוד ישר על ידי נהיגה מרגל שמאל
- חזור
- החליפו רגליים וחזרו על הפעולה
קבל תרגילים בכושר יותר
רוצה לדחוף את הכושר שלך לגבולות חדשים בשנת 2021? בצע את המהלכים האלה באופן קבוע - באופן אידיאלי שלושה עד ארבעה סטים שלוש פעמים בשבוע.
סקוואט צעדי צד
- עמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הירכיים
- קח צעד גדול הצידה עם רגל ימין
- שב בתנוחת סקוואט רחבה
- שמור את הברכיים בקו אחד עם הקרסוליים והירכיים
- הסר את רגל ימין כדי לחזור לעמוד
- חזור על הפעם זו בצעידה שמאלה
- שמור על רגליים לסירוגין עם קצב יציב
עגל מגביה
- החזק משקולת בכל יד
- עמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הירכיים
- הרם את העקבים ועמוד על בהונותיך
- הורד לאט את העקבים בחזרה לרצפה
- חזור
דופקים סקוואט
- עמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הירכיים
- שב לאחור, התכופף אל הירכיים והברכיים כאילו עמדת לשבת על כיסא
- שמור את הברכיים מעל הקרסוליים
- הורד את הירכיים שלך עד כמה שאתה יכול ואז התיישר עד חצי הדרך לעמדת ההתחלה לפני שתוריד שוב את הירכיים
- חזור על חצאי כפיפות בטן x 10
- לעמוד ישר מבלי לנעול את הברכיים
- חזור
מטבל כיסא
- שב על קצה הכיסא עם הידיים ליד התחתון, האצבעות פונות קדימה
- האריך את הרגליים לפניך והרם את החלק התחתון מהכיסא
- הרם את החזה כדי למשוך את הכתפיים לאחור ולאחר מכן כופף את המרפקים כדי להוריד את הגוף לכיוון הרצפה
- שמור את הגב קרוב לכיסא בזמן שאתה מוריד את הגוף ולאחר מכן יישר את הידיים כדי להרים את הגוף בחזרה לקדמת הכיסא
- חזור
קפיצות ריאה
- עמוד זקוף וצעד קדימה למצב נפילה
- כופפו את שתי הברכיים כדי לאמץ זריקה עמוקה ואז קפוץ במהירות לתוך קפיצה, נוחתים עם הרגליים באותה תנוחה
- חזור על x 15 ולאחר מכן החלף את הרגל המובילה שלך
- לאורך הרצף בשתי הרגליים, שאפו לשמור על קצב של קפיצה אחת לשנייה
מטפסי הרים
- אמצו תנוחת שכיבות סמיכה על הרצפה
- הזיזו את רגל ימין כדי למקם אותה בצד החיצוני של יד ימין
- החזר את רגל ימין לעמדת ההתחלה
- הזיזו את רגל שמאל כדי למקם אותה בצד החיצוני של יד שמאל
- החזר את רגל שמאל לעמדת ההתחלה
- חזור
סופרמן שולחן
- הנח את עצמך על הרצפה על הידיים והברכיים
- עיקלו וקמרו את הגב ואז מצאו תנוחת עמוד שדרה ניטראלית עם גב שטוח למדי
- הדק את שרירי הבטן והרפי את הכתפיים
- האריך את רגל שמאל מאחוריך הרם את כף הרגל לגובה הגוף. במקביל הושט את זרועך הימנית לפניך
- שמור על הגוף שלך בשקט, דחף את רגל שמאל ואת יד ימין הרחק מגופך
- הורד את היד והרגל כדי לחזור לעמדת ההתחלה
- חזור על הצד השני
סקייטר מזנק
- עמוד על רגל שמאל משמאל לסמן קו ישר או חבל דילוג או דומה על הקרקע
- שב לאחור לתוך סקוואט רגל אחת תוך שמירה על הברך מעל הקרסול
- הניפו את הידיים וקפצו למעלה ולצדדים כך שתנחתו על רגל ימין בצד השני של הקו
- נוחת, כופף את הברך, שב בכריעה אחת ברגל על רגל ימין, קפוץ ממנה וחוזר לעמדת ההתחלה שלך
- שמירה על קפיצת קצב יציבה מצד לצד מעל הקו במשך 20 קפיצות
עוד מידע
את תכניות האימון המלאות ל-30 יום לירידה במשקל ולכושר, תוכלו למצוא בגיליון ינואר של Women's Fitness, במבצע עכשיו, החל מעמוד 36. תוכלו למצוא את המגזין בכל הקמעונאים הטובים או לקנות אותו ישירות עם משלוח חינם מחנות קלסי פה .
