אימון רגליים, חזה וחזה

לצד תזונה מזינה ומאוזנת, אימוני אירובי ומשקולות יעשו פלאים לעיצוב מחדש של הרגליים, החזה והחזה. על ידי פיזור שומן בגוף וחיטוב השרירים שלך, אתה יכול לסמול את המראה שלהם ולהשאיר אותם במראה מוצק וגוון יותר.

כשזה מגיע לארדיו, הסטפר אידיאלי עבור הישבן שלך מכיוון שזה כרוך בטווח גדול של תנועה ויציבות של הירכיים אשר יהיה מאתגר עבור הגלוטס. עבור הליבה, ריצה היא אידיאלית, מכיוון שהיא דורשת ממך לחזק את הליבה כדי שהמותניים יהיו פונות קדימה. לבסוף, עבור הרגליים, השתמשו ב-Rower מכיוון שהרוב הגדול של התנועה הזו מגיע דרך הכוח של הרגליים שלכם. נסה את התרגילים האלה שליקט המאמן האישי איאן גרדנר. (דוגמנית: לורן ריס / תמונות: דייב קוליסון).

סקוואט גביעים

עובד על הרגליים (ארבעים, שרירי הירך)

מה לעשות:

• בעמידה, הניחו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, כשהבהונות פונות מעט.
• במידת האפשר, החזק משקולת בגובה החזה קרוב לגופך.
• שמור על העקבים למטה, משקלך מרוכז באמצע כף הרגל, התכופף בברכיים כדי להוריד את התחתון עם הירכיים או מעט נמוך יותר.
• דחף למעלה לעמדת ההתחלה, שמור את החזה למעלה, כאילו מישהו מושך אותך למעלה ליד החולצה שלך.

טיפ בטיחות: שמור את העקבים למטה לאורך כל התרגיל הזה אחרת אתה מסתכן בפציעה בברך.

סטנד RDL

עובד על ה-Hamstrings

מה לעשות:

• עמידה עם אחת מרגליך ישרה והשנייה כפופה מעט, מחזיקה משקולת בידיים למטה ליד הירכיים.
• על הרגל העומדת שמרו על כף הרגל שטוחה ועל הרגל הכפופה רק אצבעותיכם נוגעות ברצפה.
• דחוף את הירכיים לאחור כך שהמשקל שלך יהיה בעקבים שלך, נשען קדימה כך שהגו שלך יגיע במקביל לרצפה, תוך שמירה על גב ישר.
• הפוך את התנועה הזו כך שתחזור למצב עמידה.

עצות בטיחות: התרכזו בשמירה על הגב כמה שיותר שטוח לאורך כל התנועה. כל סוג של כיפוף בעמוד השדרה מסתכן בפציעות גב.

לונג הפוך

עובד על ה-Quads, Hamstrings & Glutes

מה לעשות:

• ממצב עמידה, החזקת משקל בחזה, צעד לאחור עם רגל אחת.
• הנח את כף הרגל כך שרק בהונותיך נוגעות ברצפה והברך שלך נמצאת במרחק של כמה סנטימטרים מהקרקע.
• השהה לחצי שניה ולאחר מכן דחף חזרה למצב עמידה שלך.
• רגליים חלופיות.

טיפ בטיחותי: כדי להגן על הגב התחתון ולהפיק את מלוא התועלת עבור הרגליים, הקפידו לשמור על גב ישר כשאתם צועדים אחורה ורוכנים מעט קדימה מהמותניים.

קראנץ' אופניים

עובד על Obliques & Upper Abs

מה לעשות:

• שוכב שטוח על הרצפה, כופף את הברכיים ל-90 מעלות והנח אותן ישירות מעל הירכיים.
• הרם את הכתפיים מהרצפה וודא שהן נשארות מנותקות לאורך כל הדרך, הנח את האצבעות בצד של הראש.
• האריך את רגל שמאל ישר והבא את מרפק שמאל לברך ימין.
• החזק שנייה אחת ואז חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השני.

טיפ בטיחותי: תמכו בראשכם בידיים אם אתם סובלים מבעיות צוואר כלשהן.

פלאטר קיקס

עובד על שרירי הבטן התחתונים/הליבה השלמה

מה לעשות:

• שוכב שטוח על הגב עם הכתפיים והראש למטה, הרם את הרגליים 6 סנטימטרים מהרצפה.
• מכאן העבירו רגל אחת למעלה ב-6 אינץ' והחזרו אותה מיד בחזרה לרגל השנייה.
• חזור על הצד השני.
• תוך שמירה על שתי הרגליים הרחק מהרצפה, המשך לסירוגין בין הצדדים למשך פרק זמן מסוים.

עצות בטיחות: כמו כל תרגילי הליבה האחרים חשוב לשמור על הגב שטוח לרצפה כדי לוודא שהגב התחתון מוגן. אם אתה לא יכול לבצע את התרגיל עם רגליים ישרות עם גב שטוח, אז נסה עם הברכיים כפופות מעט.

נגיעות בוהן

עובד על הבטן העליונה

מה לעשות:

• שוכב שטוח על הרצפה, הבא את הרגליים ישירות מעל הירכיים תוך שמירה על ישרות.
• הורד את פלג הגוף העליון מהרצפה הכי גבוה שאתה יכול כדי לנסות לגעת בהונות שלך (ייתכן שתגיע רק עד אמצע השוק).
• עצרו לשנייה אחת ואז הורידו את עצמכם בחזרה לאט.
• כדי להגביר את הקושי, החזק משקולת בידיים שלך.

עצות בטיחות: למרות שאתה מנסה להגיע לאצבעות הרגליים, אל תגיע אליהן יתר על המידה. שמור את הכתפיים שלך מעט לאחור, במיוחד אם אתה אוחז במשקולת, כדי למנוע פגיעה בגב העליון ובצוואר.

גשר גלוט עם רגל אחת

עובד על הגלוטס

מה לעשות:

• שכיבה שטוחה על הגב, הקרב את שני העקבים שלך קרוב ככל האפשר אל התחתון על ידי כיפוף בברכיים.
• הרם רגל אחת מהרצפה והרחיב אותה ישר.
• דחיפה דרך העקב של כף הרגל של הרגל הכפופה שלך, העלה את הירכיים מהרצפה כך שתיצור קו אלכסוני מהכתפיים ועד הברך.
• הורד את עצמך לאט ובצע את כל החזרות בצד אחד לפני שתחזור על הצד השני.

עצות בטיחות: נסו לא להאריך יתר על המידה בחלק העליון על ידי קימור הגב. כדי לעצור זאת, הקפד לשטח את הגב על הרצפה לפני שאתה מרימה ולשמור על המתח הזה בליבה לאורך כל הדרך.

משאבות צפרדע

עובד על הגלוטס

מה לעשות:

• בשכיבה שטוחה על הגב, קרב את שני העקבים שלך כמה שיותר קרוב אל הבטנה, אך עם כפות הרגליים נוגעות והברכיים משוחררות לצדדים.
• הרם את הירכיים למעלה, על ידי חשיבה ושימוש בשרירי הגלוט, הכי גבוה שאתה יכול.
• לאט לאט הורד את עצמך בחזרה לרצפה.
• הנח את כפות הרגליים על משטח מוגבה כגון כיסא עבור קושי מוגבר.

עצות בטיחות: שמור את הגב שלך שטוח על הרצפה לפני התנועה ואת הליבה מחוזקת לאורך כל הדרך.