איך לשפר את הריצה שלך

קבל כושר ומהיר יותר והימנע מלהיכנס לתלם עם הטיפים המובילים שלנו.

בין אם אתה מתכנן להיות רץ מהיר שיוצר שיאים אישיים ומשתפר, או שאתה פשוט רוצה לעשות זאת לריצה, אתה צריך להתקדם. אם אתה נשאר באותה רמה, יש לך פחות סיכוי למצות את הפוטנציאל שלך ויותר סיכוי להשתעמם ומתוסכל.

תכנן להתקדמות

אל תחכו עד שתרגישו שאתם בתלם - יש תוכנית פעולה כדי למנוע שעמום. שנה היבט כלשהו באימוני הריצה שלך כל שבועיים או שלושה. אם אתה חדש בריצה, זה טוב לבנות את המרחקים שלך קודם במקום לדאוג יותר מדי לגבי המהירות.

להיות סבלני

מניעת פציעות צריכה להיות בראש מעיינך. זכור את כלל עשרת האחוזים. לעולם אל תגדיל את המרחק, העוצמה או המשך יותר מעשרה אחוזים בשבוע. אל תריצו שני מפגשים קשים גב אל גב ותמיד יש לפחות יום מנוחה אחד בשבוע.

רשום את הריצות שלך

יומן לריצה חיוני. זה מעורר מוטיבציה וידגיש את כל החולשות באימון שלך. רשום איך הרגשת במהלך ואחרי הריצה, כמו גם את המרחקים שעברת ואת המסלולים ועד כמה הם היו גבעות. שעון חכם הוא דרך מצוינת לעשות זאת אם אתה בטוח בטכנולוגיה.

תרוץ חכם

שאפו להתקדם במחזורים גמישים שישמרו על התוכנית שלכם אנרגיה, ממוקדת ומעניינת. יש מטרה ארוכת טווח לצד יעדים קטנים יותר הניתנים לניהול; למשל, שאפו להשלים מרחק של 10K תוך שישה חודשים, אבל על בסיס שבועי התרכזו בהוספת מרחקים מצטברים וביצוע מסלול חדש אחד בכל חודש. השתמש בגישת SMART; הפוך את המטרות שלך לספציפיות, ניתנות למדידה, ניתנות להשגה, מציאותיות ומסגרות זמן.

תערבב את זה

ריצה חוזרת על עצמה פיזית ונפשית, אז אתה צריך לקחת בחשבון אימונים קבועים של בניית כוח ולעשות סוגים אחרים של פעילות גופנית שאתה נהנה. תרגיל אירובי בעל השפעה נמוכה שיעזור לשמור אותך בכושר מבלי להגדיל את הסיכון לפציעות כולל חתירה, רכיבה על אופניים או שימוש בקרוס טריינר.
לאחר שבנית את כושר הריצה שלך, הגבר את עוצמת הריצות שלך. הוסף שני התקפי ריצה של שש עד שמונה דקות בקצב פשוט מעבר לנוח, להתאושש לדקה אחת ביניהם. התקדמות על ידי הגדלת המספר ו/או האורך של קצב מהיר יותר זה.

עקוב אחר קצב הלב שלך

לא משנה מה הרמה שלך, אתה יכול להשתמש בדופק שלך כדי לשפוט את המאמץ בריצות שלך ובסופו של דבר, לעקוב אחר הכושר שלך. ראשית, חשב את קצב הלב שלך במנוחה (RHR) - כמה פעמים הלב שלך פועם בכל דקה כשאתה נח. ככל שהלב שלך חזק יותר, כך הוא יהיה נמוך יותר מכיוון שהלב שואב יותר דם בכל פעימה, וככל שתחזור מהר יותר ל-RHR שלך לאחר אימון. קצב נורמלי הוא 70 פעימות לדקה, אך זה יכול להשתנות באופן משמעותי מאדם לאדם.

עבור רצים ותיקים יותר, כדאי גם לחשב את הדופק המקסימלי שלך (MHR) - הקצב שהלב שלך פועם בכל דקה כשהוא פועל בתפוקה מלאה. השיטה הקלה ביותר כמדריך גס היא להחסיר את הגיל שלך מ-220 - אם אתה בן 30 הדופק המרבי שלך יהיה 190. כדי לאמוד את המאמץ באימון שלך, למשל, אם אתה צריך לעבוד ב-65 אחוז, התאמן מה הדופק שלך צריך להיות עם הנוסחה (MHR - RHR) x 65 אחוז + RHR. אם אתה בן 30 וקצב הלב שלך במנוחה הוא 70, הדופק של 65 אחוז הוא 148 פעימות לדקה (120 x 65 אחוז + 70).

אם זה מבלבל, השתמש במד דופק או בשעון חכם. או שאתה יכול להשתמש בקצב המאמץ המורגש (RPE) שמודד את רמת האינטנסיביות שלך בסולם של אפס עד 10. אפס יהיה מנוחה מוחלטת ו-10 יהיה מאמץ מקסימלי. במהלך ריצות יציבות, כוון ל-RPE של כ-3 או 4, ו-6 או 7 במהלך אימונים ארוכי מהירות או גבעות.