לישון יותר במהלך הנעילה

האם נעילה וחרדה סביב המצב הבלתי צפוי הנוכחי השפיעו על השינה שלך? אתה מסתיים פחות? הנה איך לתקן את המצב...

איך הייתה השינה שלך לאחרונה? האם היה לך ראש עסוק בגלל המצב הנוכחי ומצאת את עצמך לא מסוגל להנהן כל כך בקלות? אם היה לך קשה יותר להירדם או להתעורר בתדירות גבוהה יותר במהלך הנעילה, אתה לא לבד. באופן לא מפתיע, ל-60% מהבריטים יש שינה באיכות ירודה יותר מאז החל הנעילה ב-23 במרץ, על פי סקר של חוקרים בקינגס קולג' ואיפסוס MORI. מחציתם אמרו שהשינה שלהם הופרעה בתדירות גבוהה יותר, כאשר נשים מושפעות יותר מגברים. כולנו יודעים על חשיבות השינה, במיוחד עבור כל מי שיש לו אורח חיים פעיל. זה כאשר הגוף שלך מתקן ומתרפא. אז מה אתה יכול לעשות אם אתה לא ישן טוב מדי כרגע?

סביבה ותזונה

דיברנו עם התזונאי והסופר הרשום, רוב הובסון, שכתב את הספר אמנות השינה . רוב אומר: 'אומנות השינה עוסקת בהתייחסות לכל תחומי היגיינת השינה וניתן לסווג אותם לפי התנהגות, סביבה ותזונה. התנהגויות כוללות הרגלים כמו יותר מדי זמן מסך לפני השינה, מה שיכול להשפיע על הפרשת המלטונין (הורמון השינה) בגוף. איכות הסביבה היא הכל על נווה מדבר השינה שלך; אם החדר שלך חם מדי, קל או עמוס מדי, זה עלול להשפיע על היכולת שלך לישון טוב. הבנה כיצד הגוף שלך מתוכנת והאכלתו במזונות הנכונים בזמן הנכון יכולים לעזור לך לגלות את הסוד לשנת לילה טובה ולשמור על הקצב הצירקדי שלך על המסלול'.

רוב סיפק כמה טיפים מובילים כיצד לשפר את איכות השינה שלך...

תדלק את הבוקר שלך

לקום ולהרגיש מרץ לאורך היום יכול להיות מאתגר לא פחות כמו ללכת לישון עבור אנשים מסוימים, במיוחד ינשופי לילה. הימנע מליפול לתוך כפתור הנודניק הריק וקום באותה שעה בכל יום ותדלק את הבוקר שלך עם התזונה הנכונה. התחל את היום עם ארוחת בוקר מזינה עשירה בחלבון ובסיבים תזונתיים כדי לשמור על תחושת שובע ואנרגיה עד לארוחת הצהריים.

רוב ממליץ: 'כדי להתחיל את היום בריאה, פנו זמן לארוחת בוקר מזינה כמו יוגורט רגיל עם פירות טריים ושקדים מרוסקים. שקדים מכילים חלבון צמחי ממריץ ושומנים בריאים, בתוספת סיבים תזונתיים, כדי לשמור על פעילותך לאורך כל היום. הם גם מקור גבוה למגנזיום, התורם להפחתת עייפות ועייפות. הם דלק מושלם להרגשה שתוביל אותך להתחלה הנכונה'.

תגיד לא לסייסטה ארוכה

חלקנו עלולים ליפול קורבן ל'השגת שינה' בסופי שבוע ולחזור למיטה, אבל אם אתה מתקשה לישון טוב בלילה, להתגבר על היום ולהימנע מהפיתוי לנמנם ארוך אחר הצהריים חשוב לשמור על הקצב הצירקדי שלך בשליטה. 40 קריצות מהירות זה בסדר, אבל כל עוד אתה נמצא בסיכון לסבול מאינרציה בשינה - התחושה המעצבנת הזו שאתה מקבל כשאתה מתעורר. אם אתם מרגישים את עצמכם דוגלים במהלך היום, נסו לשמור על עצמכם פעילים וערניים. צאו לטיול קצר, הישארו לחות וחטפו חטיף מזין.

רוב הערות: 'מחקרים מצביעים על כך שיש לנו סיכוי גבוה יותר להשתוקק למזונות עתירי שומן, מלח וסוכר כשאנחנו עייפים, אז אין זה פלא שאנחנו תופסים את פח הביסקוויטים לתיקון מתוק כשאנחנו מגיעים לשפל בשעה 15:00 בעבודה. אבל זה ממש לא עוזר לנו להישאר מתמשכים וממוקדים בטווח הארוך. במקום זאת בחרו בחטיף בריא כמו חופן שקדים ללא מלח ובננה.'

טריפטופן מעייף

טריפטופן היא חומצת אמינו הנמצאת באופן טבעי במספר מזונות. הוא ממלא תפקיד בשמירה על הקצב הצירקדי שלנו מכיוון שהוא משמש את הגוף לייצור סרוטונין שבתורו הופך למלטונין. מלטונין הוא ההורמון שמשתחרר עם רדת החשיכה כדי לעזור להפעיל את שעון הגוף הפנימי שלנו ללכת לישון.

רוב ממליץ: 'תוכל להגביר את צריכת הטריפטופן על ידי אכילת מזונות כגון זרעים, פולי סויה, בננות, עוף, הודו, שיבולת שועל, שעועית וביצים. אכילת מזונות אלו עם מקור לפחמימות יכולה לסייע בספיגתם למוח. אז, מנה פשוטה של ​​ביצים מקושקשות על טוסט או עוף מוקפץ עם אורז היא בחירה טובה לארוחת ערב מהירה וקלה.

אל תלך לישון רעב

דילוג על ארוחות ערב, אי אכילה מספקת או אכילת מזון מתוק לפני השינה עלול לגרום לשינויים דרמטיים ברמת הגלוקוז בדם במהלך הלילה, אשר בתורו יכול לעורר את המוח, לאותת לו להתעורר ולאכול. תופעה זו עלולה לשבש את השינה ולהשפיע על איכות השינה הכוללת.

רוב ממליץ: 'נסה לאכול משהו לפני השינה ולשמור אותו קל כדי למנוע בעיות עיכול שעלולות לתרום גם ליכולת שלך להירדם. חטיפי ערב המכילים חלבון ושומנים טובים, כמו חופן שקדים, הם דרך טובה לשחרור איטי של אנרגיה במהלך הלילה, חשוב במיוחד אם אכלתם מוקדם בערב. מחקרים אחרונים גם הראו ששקדים עשויים להיות חטיף שימושי לריסון ייסורי הרעב.'

הקסם של מגנזיום

לחומרים מזינים אחרים, כמו מגנזיום, יש גם תפקיד באיכות השינה והרפיה. בין שלל תפקידיו, המגנזיום חשוב לתפקוד תקין של מערכת העצבים ולבריאות הפסיכולוגית, הוא מעורב גם בייצור הורמון השינה מלטונין.

רוב אומר: 'המגנזיום מתרוקן מהר יותר מהגוף בתקופות של מתח, ורמות נמוכות קשורות לחרדה ולנדודי שינה. מה שיכול בתורו ליצור מעגל קסמים של דלדול וחרדה, ולמנוע ממך לישון טוב. מגנזיום קשה לספוג מהמזון ולכן כדי להבטיח שאתה מקבל מספיק בתזונה שלך (במיוחד אם אתה במתח) אתה יכול להגביר את הצריכה שלך על ידי הכללת מזונות כגון ירקות עלים ירוקים כהים, אגוזים, זרעים, שעועית, קטניות ואבקת קקאו .'

עוד מידע

רוב הובסון הוא תזונאי רשום ( האגודה לתזונה ) ומחבר ספר בשם אמנות השינה , שעוסק במציאת בסיס השינה שלך ומזהה את הבעיות שתורמות לחוסר השינה שלהם.