עצה לרצים חדשים

אם אתה רוצה להתחיל לרוץ האם אתה צריך להשתמש בזמן או מרחק כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך? ואיך אפשר להתחיל בלי להתיש? לכריסטינה ניל יש כמה טיפים מובילים.

אם אתה חדש בריצה, חשוב להגדיר יעדים קטנים ובר-השגה כדי שתהיה לך חוויה חיובית מההתחלה. 'זה אולי נשמע מנוגד לאינטואיציה, אבל 'להיות רץ' זה להתקדם מלהיות מישהו שנאבק עם הרעיון של יציאה לריצה, להיות מישהו שיכול 'פשוט ללכת'. המציאות היא שיש הרבה שלבים בין השניים. מאמצים קטנים וניתנים לעיכול חשובים', אומר קווין בטס, מאמן אישי, מאמן ריצה ומייסד שותף של מועדון הריצה הווירטואלי runtthings.co.uk.

'המפגשים הראשונים שלך צריכים לשלב הליכה כמו ריצה', אומר קווין. 'לאט אבל בטוח, תלכו פחות ותרוצו יותר. להחזיק שעון זה ממש שימושי מכיוון שאתה יכול למדוד ריצה במשך דקה אחת, הליכה במשך דקה אחת וכן הלאה.

זכרו שלא מדובר רק בכוח הסיבולת לרוץ - הגוף שלכם צריך להסתגל להשפעה של הריצה. לפחות פי שלושה וחצי ממשקל הגוף שלנו נספג דרך הברכיים כשאנחנו רצים. זוהי פעילות בעלת השפעה גבוהה והשרירים, המפרקים, הגידים והרצועות שלנו כולם זקוקים לזמן כדי להסתגל ללחצים המופעלים עליהם. אתה עלול לקבל כמה כאבים. אל תתפתו להגזים בתדירות הריצות שלכם. 'תמיד כדאי לשלב ימי מנוחה, אבל גם אימונים צולבים', אומר קווין. 'שתיים או שלוש ריצות בשבוע זה בסדר עבור רצים ברוב הרמות. יותר חשוב מ'כמה ריצות' הוא בעצם 'כמה זמן'. אתה לא צריך לצאת ולהכות בכל ריצה. ואתה לא צריך להיות בחוץ לריצות ארוכות כל הזמן. פשוט להתעסק עם 20 דקות, לתרגל את שגרת הריצה/הליכה והמהירות שלך זה ממש חשוב. יציאה להליכה נעימה וארוכה וקצרה נחשבת גם כמפגש!'

זמן או מרחק?

התמקדות בזמן היא סמן טוב יותר בהתחלה. 'עד שלא תלמד מה הקצב הטבעי שלך ומה אתה יכול לקיים, אין טעם להציב מטרה למרחק. אפילו תוכניות הספה ל-5k מתמקדות בהתקדמות משך הזמן שאתה מבלה בריצה/הליכה, מלכתחילה. אם יש לך מטרת מרחק אולטימטיבית, זה בסדר. אבל זה לא תמיד קשור ליציאה ולחבוט למרחקים מסוימים באופן עקבי, 'אומר קווין.

אצנית המרתון והמנהלת הקריאטיבית העולמית של ClassPass, טטיאנה קוזמוביץ', מסכימה. 'ריצה של מייל יכולה להרגיש מאוד מהממת', היא אומרת. 'על ידי הוצאת מרחק ממנו, אתה יכול להתמקד איך הגוף שלך מרגיש, להתאים את הקצב שלך בהתאם מבלי שמטרת מרחק תעיב על כושר השיפוט שלך.'

למצוא את הקצב שלך

איך קובעים את הקצב הנכון? אתה יכול לשאוף 'לרוץ במהירות הצ'אט', כלומר אם היה לך מישהו רץ איתך, היית יכול לדבר משפט שלם תוך כדי ריצה, גם אם המשפט הזה מפורק קצת. או להתמקד בנשימה שלך. טטיאנה אומרת: 'אחת הדרכים האהובות עלי להבטיח שאני לא אסע מהר מדי היא להתחיל את הריצה שלי עם תרגיל נשימה 4-7-8. שאפו במשך 4 ספירות, החזק למשך 7 ספירות, נשף במשך 8 ספירות, וחזור על כך 5 פעמים. זה מאלץ אותך להאט ולהתמקד בנשימה שלך - אחד המרכיבים החשובים ביותר בריצה.'

בניית מרחק

היזהר כאן מכיוון שפציעה עלולה להכות אם תנסה לעשות יותר מדי מוקדם מדי. 'כדי לאפשר לגוף להסתגל, מומלץ בדרך כלל להגדיל את המרחק הכולל שכוסה ב-10 אחוז בכל שבוע', אומר מאמן הריצה קירן סמית', מייסד The Kilometer Club בצ'סטר (thekilomeetreclub.co.uk). 'עם זאת, תקשיב לגוף שלך קודם. אם אתה כואב או מרגיש עייף אז אין שום נזק לנוח עוד כמה ימים או פשוט להיצמד שוב לאותו מרחק בשבוע שלאחר מכן. רק תעלה את המרחק כאשר אתה מרגיש מספיק בטוח. טעות קלה היא לעשות יותר מדי מוקדם מדי ועם זה, אתה מסתכן בפציעה או לשרוף. התייחסו לתהליך כאל מרתון, לא ספרינט - קח את הזמן שלך!'

תקל על עצמך

לבסוף, תרפי לעצמך אם יש לך ריצה גרועה. זה נורמלי שיש ימים טובים ורעים. אל תיתן להם להשתלט עליך. 'ההתקדמות אינה ליניארית', אומרת טטיאנה. 'לא ישנים מספיק, אכילה גרועה יום קודם או דילוג על הידרציה מכרעת, כולם משפיעים על הביצועים.'