רשום פופולרי
מומלץ
צאו החוצה: אימון כוח בחוץ
חושבים שלאימון כוח יש מקום רק בתוך הבית? חדר כושר בחוץ, כושר החווה , מוכיח שאתה יכול לספוג את השמש תוך כדי התחזקות וכושר עם החברים שלך. גלה את היתרונות והתחל עם אימון כוח חיצוני זה...
מאת שרה סלנס (צילום תרגיל מאת קאלום טרייסי)
כולם יודעים שאימון התנגדות הוא מרכיב מכריע בתוכנית כושר מעוגלת. זה מגביר את קצב חילוף החומרים, מוריד את שומן הגוף ועוזר להילחם באיבוד שרירים הקשור לגיל. אבל סחיבת משקולות סביב חדר כושר ממוזג כשהשמש זורחת אולי לא מושכת כל כך משיכה. החדשות הטובות הן שאתה יכול להתחזק ולהתאים ברצינות בחיק הטבע.
צא החוצה לכושר פונקציונלי
לא מאמין לנו? פנה אל כושר החווה באסקס, חדר כושר חיצוני שהופך במהירות לאחד ממושגי האימון האהובים ביותר בבריטניה. פרי מוחו של בנו של האיכר של אסקס, טום קמפ, Farm Fitness מבוסס על אימון פונקציונלי, תרגילים המחקים תנועות יומיומיות כמו כפיפות בטן, צירים, נפילות, דחיפות, משיכה או סיבובים.
'כושר פונקציונלי הוא יצירת גוף שבנוי לעולם האמיתי, לא רק גוף שנראה טוב', אומר קמפ. 'אתה מקבל את אותם היתרונות הבריאותיים הנפשיים כמו סוגים אחרים של פעילות גופנית, אבל ההבדל הוא שאתה יכול ליישם את התוצאות [הפיזיות] לשארית חייך, בלי צורך לדאוג 'האם אני מספיק בכושר לזה?''
באמצעות פיסות ישנות של מכונות חקלאיות, שרשראות וצמיגים, Farm Fitness התחיל כמחסום ספורט חיצוני שהפך כעת לקונספט אימון עטור פרסים. 'כל השיעורים שלנו משתנים אך נוטים לכלול הרמה מורכבת (סקוואט, דדליפט, לחיצות מעל הראש), נשיאות פונקציונליות (נשיאות ביד אחת, הליכות חקלאי) ואלמנטים של מיזוג כגון מרווחים על ה-SKiErg או בחותר', מסביר קמפ.
הכללה של אימוני כוח בחוץ
הקהילה נמצאת בלב ליבה של כושר החווה. 'עבודת צוות מטפחת תחושת אחריות, עוזרת לך לדחוף מעבר למה שחשבת שהגבולות שלך הם, נתמכת בידיעה שחבריך לצוות נמצאים ממש מאחוריך', מוסיף קמפ.
'אנשים מבינים שכושר פונקציונלי הוא כוללני להפליא. זה לא יוצא דופן לראות אמא ושחקן רוגבי חצי מקצועי באותה קבוצה בפארם פיטנס!'
אימון כוח בחוץ לנסות בבית!
אם זה נשמע קשה, זה בגלל שזה כן, אבל קמפ אומר לנו שיש רק עקומת למידה קטנה לתנועות, מה שמקל עליהן לקלוט. רוצה לתת את סגנון האימון הזה לפני? הגענו למאמנת האישית של Farm Fitness, קלייר שפרד, לאימון שיעזור לך לבנות כוח גוף מלא.
בצע כל תרגיל עבור מספר החזרות או המרחק שנקבע, ולאחר מכן חזור על המעגל שלוש פעמים.
לחץ על LOG
- עמוד מאחורי בול עץ עם רגליים רחבות יותר מרוחב הירכיים. בצע תנועת דדליפט כדי להרים את בול העץ מהרצפה, ומשוך את העץ כלפי מעלה לכיוון הירכיים שלך על ידי הובלה עם המרפקים.
- כדי לתפוס את העץ על הכתפיים, דחף את הירכיים קדימה, גלגל את העץ במעלה הגוף והקציפ את המרפקים מתחתיו.
- קחו נשימה עמוקה, כופפו קלות את הברכיים והסעו בעוצמה את העץ מעל הראש. הפוך את התנועה כדי להוריד את העץ בחזרה לרצפה, ואז חזור שלוש פעמים. אם אין לך גישה ליומן, נסה להשתמש במשקולת או במשקולת.
טיול חקלאי
- עמוד בין ידיות הליכה של חקלאי, או השתמש בסט משקולות כגון קטלבלס. עם הידיים לצדדים, כופף את הברכיים כדי לבצע דדליפט כדי להרים את המשקולות מהקרקע.
- כדי להתחיל את התנועה, הפעילו את שרירי הליבה, משכו את הכתפיים למטה ואחורה, ואז קחו צעד קדימה. לכו מהר ככל האפשר במשך 20 מטר, תוך שמירה על עמוד השדרה גבוה והכתפיים לאחור.
- כפוף למטה כדי להוריד את המשקולות, ולאחר מכן פנה אל הכיוון ההפוך והלך אחורה 20 מ'.
KETTLEBELL LUNGES
- תפוס שני קטלבלס והחזק אותם לצדדיך. עמוד גבוה, רגליים ברוחב הכתפיים.
- צעד קדימה והורד לתוך לזנק. אל תתנו לברך הקדמית לנוע מעבר לאצבעות הרגליים הקדמיות.
- גע בברך האחורית שלך בקרקע, ואז דחוף למעלה לעמדת ההתחלה. חזור על הרגל הנגדית והמשך לסירוגין 12 פעמים.
DUMBELL Push Press
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים ומשקולת מוחזקת בכל יד על הכתפיים שלך, כפות הידיים פונות פנימה.
- שלב את הליבה שלך, דחף את הירכיים לאחור וכופף את הברכיים לכפיפה חלקית. לאחר מכן, הרם את הרגליים למעלה ודחף את המשקולות מעל הראש.
- הורד את הגב לעמדת ההתחלה וחזור 10 פעמים
PROWLER PUSH
- שים כמה משקולות על מזחלת פרולר (תדע אם השתמשת יותר מדי מכיוון שלא תוכל לדחוף אותה) והחזק את הידיות במצב נמוך עם זרועות ישרות.
- שלב את הליבה שלך וסע דרך הרגליים כדי להזיז את המזחלת קדימה.
- דחוף את המזחלת הכי מהר שאתה יכול במשך 20 מ', ואז הסתובב ודחוף אותה אחורה 20 מ' לכיוון השני.
זריקת תיק על הכתף
- התחל עם התיק על הרצפה. זרוק למצב סקוואט נמוך כדי לתפוס את התיק. שמור על הליבה הדוקה, הרם את התיק קרוב לגופך.
- הרחיב את הרגליים כדי להרים את התיק בצורה נפיצה ולזרוק אותו על כתף אחת כשאתה עומד.
- חזור על ידי חזרה למצב סקוואט וביצוע אותה תנועה כדי לזרוק את התיק על הכתף השנייה. עשה זאת שלוש פעמים.
דדליפט כפול
- תפוס חבר ומשקולת כבדה, ואז תעמוד זה לצד זה עם רגליים ברוחב הכתפיים (אם אין לך חבר, אתה יכול לעשות את המהלך הזה לבד עם משקולת במשקל בינוני).
- החזק את המשקולת עם הידיים שלך ממש מחוץ לרגליים ובאחיזה חלופית (כף יד אחת פונה אליך; השנייה פונה ממך).
- ציר בירכיים, שמור על עמוד השדרה שלך ארוך והסתכל למטה וקצת קדימה. לאחר מכן, לחץ על העכוז כדי לעמוד ולהניע את הירכיים קדימה.
- הורד את המשקולת בשליטה, ואז חזור על סדרת המהלכים כדי להרים את המשקולת שוב. בצע שש חזרות.