איך להקל על הריצה

כריסטינה ניל, מחברת הספר הפעל את Yourself Fit , מדבר על איך להקל על הריצה כדי שתוכל להסתגל אליה ולשרוף יותר קלוריות.

ריצה היא דרך מצוינת להגביר את שריפת השומן. אנשים רבים משוכנעים שהם לא יכולים לרוץ ומניחים שהם יהיו חסרי נשימה לאחר מספר דקות, גם אלה שמתעמלים באופן קבוע. עם זאת, ריצה היא דרך מצוינת להגביר את הירידה במשקל שלך מכיוון שהיא יכולה לשרוף בסביבות עשר עד 15 קלוריות לדקה בהתאם לגיל שלך, רמת הכושר הנוכחית, המשקל וכמה זמן ומהר אתה רץ. זה ישפר גם את צורת הגוף הכללית שלך. אם אתה רוצה להתחיל לרוץ, אבל ניסית את זה בעבר ומצאת את זה קשה מדי, חשבו מה עלול להשתבש. רצתם בריצה כאילו רצתם לאוטובוס? רצתם עם מישהו אחר שהיה מהיר וחטוב יותר מכם? ניסית לעשות יותר מדי? אתה יכול לרוץ, אבל חשוב לצאת לדרך בקצב המתאים לך.

בהתחלה, התחל בהליכה של חמש דקות כדי להתחמם - וודא שאתה חם לפני שאתה מתחיל. לאחר מכן כשאתה רץ, קבע קצב שאומר שאתה יכול לשוחח בזמן שאתה ריצה. אם היה לך מישהו לידך, היית רוצה להיות מסוגל לנהל שיחה קצרה. אתה לא יכול לעשות את זה אם אתה בריצה! באופן אידיאלי, אם מישהו היה שואל אותך שאלה, תוכל לענות במשפט קצר, גם אם לא הערכת ששואלים אותך שאלה בזמן שניסית לרוץ!

ללכת/רוץ בהתחלה

אם צריך, שלבו תקופות הליכה עם ריצה. אם אתה מוצא את זה מאומץ מדי לרוץ יותר מאשר נגיד, שלוש עד חמש דקות, לרוץ שתי דקות, ללכת שתיים, או לרוץ במשך דקה אחת, ללכת שתיים וכן הלאה. חזור על המרווחים הללו והצטייד לעשות זאת במשך 15-20 דקות בסך הכל על פני תקופה של ארבעה עד חמישה שבועות. ככל שמרווחי הריצה הופכים לקלים יותר, צמצם את מרווחי ההליכה. אתה יכול לצמצם מהפסקה של שתי דקות הליכה להפסקה של דקה הליכה ואז לרוץ שתי דקות. נסה וראה מה הכי מתאים לך. בסופו של דבר, המטרה היא לרוץ 15 או 20 דקות בלי לעצור.

היו בטוחים בזמן ריצה

ריצה היא פעילות בעלת השפעה גבוהה ולפחות פי שלושה עד ארבעה ממשקל הגוף שלנו נספג במפרקי הברכיים כשאנחנו רצים, לכן חשוב לא להגזים ולהשיג את הערכה המתאימה. הנה הטיפים המובילים שלנו לרצים חדשים...

השקיעו בזוג נעלי ריצה ראויות

בקר בחנות ריצה מתמחה כגון Runner's Need, Sweatshop או Run & Become לקבלת ייעוץ מומחה מצוות החנות. ודא שאתה מקבל את הנעליים הנכונות לתמוך בסגנון הריצה שלך המספק ריפוד נאות.

קבל חזיית ספורט טובה

השקיעו בחזיית ספורט ברמת השפעה גבוהה, המיועדת במיוחד לריצה כדי למנוע הקפצות ושפשוף לא נוחות. הרצועות בחזה אינן אלסטיות, מה שאומר שברגע שהן נמתחות יתר על המידה הן לעולם לא חוזרות למצבן לפני הריצה. אז לאחר שמתיחה אותם, צניחה קבועה עלולה להתרחש!

קח הפסקה

לעולם אל תרוץ בימים רצופים - רוץ לא יותר משלוש פעמים בשבוע עם יום מנוחה בין לבין, שבו אתה עושה צורות אחרות של פעילות גופנית כגון כוח, או אימון אירובי נמוך כמו שחייה או רכיבה על אופניים. תן למפרקים שלך הפסקה.

הגבר את עוצמת הקול בהדרגה

גם אם אתה מרגיש טוב, המפרקים, הגידים, הרצועות והשרירים שלך עדיין צריכים זמן להסתגל ולהתרגל לפגיעה. לעולם אל תוסיף יותר מעשרה אחוזים לסך הקילומטראז' השבועי שלך.

אל תלחץ בגלל המהירות שלך

אל תדאג לגבי המהירות שלך בהתחלה. עם הזמן תהיו בכושר ומהיר יותר, אבל נסו לבנות את הסיבולת שלכם בהדרגה. רוץ בקצב שלך ואל תנסה לעמוד בקצב של אחרים. עשה מה שמתאים לך ובסופו של דבר תבנה מערכת יחסים טובה יותר עם ריצה ותיהנה מזה יותר.

קח עבודת כוח

תרגילי משקל גוף כמו נפילות, כפיפות בטן, עליות לחיצה והפלנק יבנו את הכוח שלך ויפחיתו את הסיכון לפציעה.

נסה יוגה פעם בשבוע

יוגה תעזור לשמור על גמישותך ולמנוע נוקשות לאחר ריצה ופילאטיס יחזק את הליבה שלך, מה שישפר את הביומכניקה שלך ויקל על הריצה.

אל תוותרו על המתיחה

התמתח בסוף כל ריצה, החזק כל מתיחה למשך 30 שניות לפחות. אם הרגליים שלך כואבות או שאתה מרגיש כואב, קח מנוחה או צא לטיול והשתמש ברולר הקצף כדי לעסות קשרים הדוקים בשרירים.