היתרונות של פעילות גופנית לבריאות נפשית ואיכות חיים

מרגישים המום? אולי הגיע הזמן ללבוש את הבגדים הפעילים שלך ולהתקדם. אנו חוקרים את היתרונות של פעילות גופנית לבריאות הנפשית ולבריאותך...

מאת אנה בלוואט

רובנו מתאהבים ומתאהבים בפעילות גופנית. אבל כשהחיים נעשים קשים, האם אימון יכול להיות המזור שאנחנו צריכים? עבור האצנית אלי גרוגן, זה היה צונאמי חסר תקדים של לחץ בעבודה שעודד אותה למשוך את המאמנים שלה בחזרה. יועצת ומרצה לרפואה פליאטיבית, אלי (הידועה לעמיתים כד'ר אלינור גרוגן) נאבקה בפציעה ובמוטיבציה לפני שהמגיפה שינתה הכל.

'פשוט הייתי צריך לצאת ולנקות את הראש שלי'.

'בשנת 2019, ניהלתי את The Great North Run למטרות צדקה', היא מתחילה. 'היה לי פלנטר פאסייטיס, אז זה היה נורא. נדנדתי ואמרתי, 'לעולם לא עוד'. אבל כשהמגיפה התחילה, גיליתי שחזרתי לרוץ. העבודה שלי כרוכה בטיפול פליאטיבי במחלקה ובקהילה. כשקוביד תקף, העבודה התגברה. זו הייתה עבודה קשה אבל היה משהו ביציאה לריצה שהיה ממש מועיל. רק הייתי צריך לצאת ולנקות את הראש שלי'.

אלי מצאה את ה-Great North Run הוירטואלי של 2020 מקור נהדר לבריחה. וככל שהמגיפה המשיכה, התשוקה שלה לריצה העמיקה: 'ככל שהתחזקתי יותר, התחלתי להעדיף את הריצות הארוכות. הם מאפשרים לי להתיר את המחשבות שלי והראש שלי מרגיש צלול יותר לאחר מכן.' אלי לא לבד: מחקר שנערך במהלך המגיפה מצביע על כך שרבים מאיתנו חיפשו נחמה בפעילות גופנית, כאשר סטרבה מדווחת על הכפלה במספר הריצות והרכיבות על אופניים שמעקבים אחריהם, בעוד ההליכות שולשות בהשוואה לאלו שנרשמו בשנה הקודמת.

אלי גרוגן: 'התחלתי להעדיף את הריצות הארוכות - הן מאפשרות לי להתיר את המחשבות שלי'.

'התעמלות שומרת אותך ממוקד וברגע'.

'אנשים אומרים לי לעתים קרובות שללא האימונים שלהם, הראש שלהם נמצא בכל מקום', אומר טירל גרנט, מאמן אישי . 'אני רואה אנשים שמתחילים את הפגישה מרגישים שחוקים על ידי גורמים חיצוניים, אבל הם משאירים את זה נראה כמו אדם אחר לגמרי. חלקם רצים כדי לקבל את מרווח הראש שלהם, חלקם הרמה... זה על להרגיש יותר בהתאמה עם הגוף שלכם ולהתמקד בתחושות כמו הנשימה או שריר מסוים. זה שומר אותך ממוקד וברגע'.

לטבול את עצמך בשגרת פעילות גופנית יכולה להיות מפלט נהדר ממחשבות לולאות והמוח המפטפט שמציק לרבים מאיתנו בעתות לחץ. היתרונות הבריאותיים הנפשיים של פעילות גופנית יכולים גם להיות ממושכים יותר. 'אנחנו יודעים שלפעילות מתונה עד נמרצת יש יתרונות עצומים לבריאות הנפשית של אנשים', אומר ד'ר רבקה קרני, עמיתת מחקר ביחידה לחקר בריאות הנפש לנוער במנצ'סטר . 'זה מפחית חרדה, מוריד את הסיכוי לחוות דיכאון בעתיד, מגביר את העמידות בפני מתח... בין אם זה הליכה, ריצה או ספורט עם קבוצת אנשים, בסיס הראיות חזק לשימוש בפעילות גופנית כדי להגן על הבריאות הנפשית שלך.'

כיצד פעילות גופנית מועילה לבריאות הנפשית ולרווחה שלנו?

אז, מה קורה במוח במהלך פעילות גופנית שהופך אותה לכל כך מועילה לרווחה רגשית? 'אפילו להליכה של 20 דקות יש יתרונות אמיתיים במונחים של הפחתת חרדה והשגת מעט מרווח ראש', אומר מדען מוח מוביל, ג'ו דוולין, מאוניברסיטת קולג' בלונדון . 'ויש כמה סיבות לכך. בעוד שהמוח שלנו עושה המון משימות קטנות כל הזמן, 'המוח המודע' שלנו ממש גרוע בריבוי משימות. אם אתה קם והולך לטייל או לרוץ, יש כל מיני גירויים חדשים שמרחיקים את המוח שלך ממחשבות פנימיות. זה מאלץ קצת יותר בדיקה חיצונית'.

בדרך זו, למוח שלנו יש רוחב פס מוגבל שניתן להשתמש בו לטובתנו. למעשה, אנו יכולים להפעיל מעבר מחרדות כלליות לכאן ועכשיו. 'תהליך הפעילות הגופנית חשוב', אומר דוולין. 'לעתים קרובות זה דורש ריכוז ולכן הוא מספק מפלט ממחשבות שחוזרות על עצמן. זה נכון אפילו לגבי מה שאנשים חושבים עליו כעל פעילות גופנית קלה - טאי צ'י, יוגה או פילאטיס - או אפילו הרמת משקולות חופשיות. אתה מרוכז בגוף הפיזי שלך וזו צורה של מיינדפולנס. אתה לא יכול לחשוב מה מפריע לך כשאתה מנסה להרים מוט משוקלל מעל הראש שלך'.

ג'ו דוולין: 'כשאתה מתאמן, אתה מרוכז בגוף הפיזי שלך וזו צורה של מיינדפולנס.'

פעילות גופנית מדכאת את החלק ה'מדאיג' במוח

אם אי פעם חווית 'שיא של רץ', תדע שגם כימיה במוח משחקת. אבל בעוד היתרונות של פעילות גופנית קשורים לעתים קרובות בשחרור של אנדורפינים לשיפור מצב הרוח, ההורמונים שלנו אומרים שאימון יכול להקל באופן יזום על המוח המפטפט.

'כאשר אתה מתאמן, המוח שלך מאותת לגוף שלך לשחרר קורטיזול', אומר דוולין. 'אנשים נוטים לחשוב על זה כהורמון לחץ, מסיבות מוצדקות, אבל מה שזה באמת עושה זה לשחרר אנרגיה כשהגוף שלך צריך אותה. קורטיזול מגביר את קצב הלב, מעלה את רמות הסוכר בדם ומגביר את יכולתך להשתמש בפחמימות ושומן. עם זאת, זה גם מעכב את החלק במוח שלך הנקרא קליפת המוח הפרה-פרונטלית. זה החלק ה'מדאיג' במוח שלך. זה אסטרטגי, עושה תוכניות ארוכות טווח וחושב ברמה ביצועית. זה לא נחוץ בפעילות קרב או ברח, אז הקורטיזול מעכב את הפעילות שם.'

התוצאה? האימון שלך מדכא את אותו חלק במוח שלך שעשוי לדאוג לגבי תשלום המשכנתא הבא שלך או אי הסכמה עם מנהל הקו שלך. יתרה מכך, ככל שאתה מתאמן קשה יותר, כך ההשפעה בולטת יותר. 'זה יתרון נוסף לאימון בעצימות גבוהה יותר', אומר דוולין. 'באופן גס, ככל שאתה מקבל את הדופק שלך גבוה יותר, כך משתחרר יותר קורטיזול כדי לעזור לגוף שלך לשרוף את האנרגיה. כתוצאה מכך, יותר מפעילות הדיכוי הזו מתרחשת. זה לא מכבה את זה: אתה עדיין יכול לחשוב. אבל זה כנראה מה שספורטאי עילית יקראו 'האזור'. אתה מסוגל להגיב לסביבה ולפעילות שלך אבל לא לחשוב כל כך על מה שאתה עושה'.

ד'ר רבקה קרני: 'החשיפה לסביבות טבעיות עושה פלאים לבריאות הנפשית שלנו'.

פעילות גופנית בחוץ מציעה יתרונות גדולים יותר לבריאות הנפש

לדברי המומחים, אפשר גם לייעל את האלמנטים המרגיעים את המוח באימון שלך. המקום בו אתה מתאמן הוא גורם חשוב. 'יש הרבה מחקרים על היתרונות האדירים של מרחבים ירוקים וכחולים', אומר קרני. 'אנחנו יודעים שחשיפה לסביבות טבעיות עושה פלאים לבריאות הנפשית שלנו ועכשיו הרעיון החדש הזה של מרחב כחול - להיות ליד אוקיינוסים, נהרות, אגמים - מגיע לידי ביטוי.'

ההנאות החושיות הנוספות והסחות הדעת של סביבה טבעית עשויות לעזור לקטוע את ההרגל לחשוב על בעיות או גורמי לחץ. דבלין מאמין שיש ראיות טובות לכך שתבחין בשיפור במרחב הראש שלך. 'היה מחקר באקסטר לפני כמה שנים, מטה-אנליזה של המחקר סביב פעילות גופנית בתוך הבית לעומת חוץ', הוא נזכר.

'הראיות מצביעות על כך שיש יתרון נוסף לפעילות גופנית בחוץ כאשר משווים כמו עם כמו. כך, למשל, בבחינת ריצה בתוך הבית לעומת ריצה בחוץ (הפעילות שרוב המחקרים הללו בדקו עליה), המשתתפים שעשו את האחרונה הראו הפחתות גדולות יותר בחרדה ותחושות הנאה והנאה גדולות יותר. נראה שלבילוי בחוץ יש יתרונות, לפעילות גופנית יש יתרונות, ולפעילות גופנית בחוץ יש את שני היתרונות הללו'.

לורה ווטרס: 'התעמלות עוזרת לך להתמקד במה שאתה עושה באותו זמן, ולא בכל שאר הדברים שדאגת להם'.

פעילות גופנית מעודדת מיינדפולנס

המילה האחרונה עוברת ללורה ווטרס, פיזיותרפיסטית בכירה ב מרכז וולטון בליברפול, שעובדת עם חולים שנפגעו מפגיעה מוחית או בעמוד השדרה. 'האנשים שאני עובדת איתם מתמודדים עם תנאים שהולכים להשפיע על שארית חייהם', היא מסבירה. 'יש חרדות עצומות - כל העולם שלהם פשוט התפוצץ. אבל כשאנחנו מבצעים את הפיזיות שלנו, זה יוצר רגע מיינדפולנס.

'לא משנה מה הפעילות, פעילות גופנית עוזרת להם להתמקד במה שהם עושים באותו זמן, ולא בכל שאר הדברים שהם דאגו לגביהם. זה אותו הדבר בשבילי - אני אפילו לא יכול להגיד לך כמה הבדל פעילות גופנית עשתה לי. פעם זה היה משהו שהייתי עושה אם הייתי מתכוון לעשות את זה, אבל עכשיו זה עיקר היום. שחייה, ריצה, רכיבה על אופניים, קיקבוקסינג... זה רק עליי, להיות ברגע'.

3 טיפים לבניית אימון מוריד מתחים

1. עזוב את הגשש

'תוריד את ה-Fitbit שלך', אומר קרני. 'יציאה לריצה או רכיבה על אופניים, ללא לחץ בזמן או ביצועים, כל פעם מחדש זה ממש חשוב.' העלו את הדופק אבל אל תזיעו את הפרטים - פשוט תהנו מהתחושה של פעילות.

2. נסה משהו חדש

'קבלת הדרכה באמצעות טכניקה או תרגיל חדש היא דרך טובה להישאר ממוקד וברגע שבו אתה מתאמן', אומר גרנט. התעמלות עם PT או בן זוג היא דרך נוספת לקבל הפסקה מהמונולוג הפנימי שלך.

3. מיין את הפסקול שלך

'יש מתאם גדול בין הנוירונים השמיעתיים שלך לנוירונים המוטוריים שלך', אומר ווטרס. 'אני מוצא שמוזיקה היא דרך מצוינת להתרחק ממחשבות שליליות ולהיכנס להילוך אחר, מוכן לזוז'.

לחץ כאן כדי לגלות את היתרונות של הרמת משקולות לבריאות הנפש!