תוכנית מזון לירידה במשקל ל-7 ימים


מתקשים להעביר שומן בטני לא רצוי? התזונאית כריסטין ביילי דנה בתפקיד ההורמונים שלנו וכיצד לאכול לירידה במשקל

אין פתרונות מהירים בכל הנוגע להורדת שומן. בעוד שפעילות גופנית שורפת קלוריות, וסוג הפעילות הגופנית הנכונה גם תקדם את צמיחת השרירים ושריפת השומן, היא לא תשרוף שומן ספציפי מאיזור מסוים. וכאשר מדובר בהתמודדות עם משקל סביב האמצע, חשוב להבין את התפקיד שממלאים הורמונים שונים בשריפת ואגירת שומן.

מאזן הורמונים

יש סיבה לכך שגברים ונשים בדרך כלל מאחסנים שומן בצורה שונה. אצל נשים, האסטרוגן ממלא תפקיד מפתח בחילוף החומרים, אגירת השומן וייצור האנרגיה - כמעט לכל תא בגופך יש קולטנים לאסטרוגן. אסטרוגן נחוץ לניצול בריא של גלוקוז, תפקוד אינסולין ומטבוליזם. אין זה מפתיע אם כן, ששינויים ברמות האסטרוגן (במיוחד ירידה בסביבות גיל המעבר) יכולים לגרום לנשים להיות נוטות יותר להפוך לעמידות לאינסולין. כאשר זה קורה, תאי הגוף אינם מסוגלים לנצל את הגלוקוז ביעילות ולכן הוא הופך לשומן - במיוחד סביב הבטן. זה יכול, בתורו, לקדם דלקת ואיתה, חוסר איזון הורמונלי נוסף. בנוסף, כאשר התאים שלך זועקים לאנרגיה, סביר יותר שתתאבק בעייפות או תבחין בירידה באנרגיה לאורך היום - שלא לדבר על התשוקות.


בכבד יש גם קולטנים לאסטרוגן, שהם חלק מהמסלול שמתקשר אם הכבד צריך לאגור או לשחרר שומנים וסוכרים לזרם הדם. תהליך זה הוא שלב קריטי באיזון בין שריפת שומן לאגירת שומן - סיבה נוספת לכך שחוסר איזון וירידה בהורמוני המין יכולים להשפיע לא רק על המקום שבו השומן מאוחסן, אלא גם על קלות המעבר.

טיפול בקורטיסול

האם ידעת שהורמוני הלחץ שלך יכולים למלא תפקיד גם באחסון שומן בבטן? מתח כרוני יכול להוביל לעודף גלוקוז, עלייה ברמות הסוכר בדם, עלייה לאינסולין ותנגודת לאינסולין. זה מקשה הרבה יותר על העברת שומן, וזה גם מגביר את השומן בבטן. כאשר רמות הקורטיזול (אחד מהורמוני הלחץ שלך) מועלות, הוא מגייס את השומן המאוחסן ומעביר אותו לתאי שומן קרביים (אלה שמתחת לשריר, עמוק בבטן). קורטיזול גם עוזר לתאי השומן הללו להתבגר, כלומר בסופו של דבר יש לך בטן גדולה יותר. כדי להחמיר את המצב, לקורטיזול יכול להיות השפעה קטבולית, כלומר מסת השריר שלך יורדת. פחות שרירים משפיעים על רמות האנרגיה ועל חילוף החומרים שלך, מה שמקשה על הירידה במשקל.

פורמולה לשריפת שומן

לגוף רזה וחטוב, אל תשכח את החשיבות של פעילות גופנית. כמה מחקרים מצביעים על כך שאימון בצום, כאשר רמות האינסולין נמוכות יותר, יכולה להועיל. אז שקול להתאמן דבר ראשון בבוקר אחרי שאתה צם לילה. בעוד אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) יכול להיות דרך יעילה לשיפור אובדן שומן, אם אתה מרגיש מאוד לחוץ, ייתכן שזו לא הגישה הטובה ביותר. למעשה, הוספת יותר אימוני התנגדות לשיפור מסת השריר וחילוף החומרים עשויה להיות יעילה יותר. וכשזה מגיע לתזונה בריאה, מזונות שעוזרים להפחית דלקת ולשפר את הרגישות לאינסולין יכולים להיות מועילים.

תוכנית הרזיהתוכנית הרזיה 2


5 אסטרטגיות קלות להורדה במשקל

1 תהיו בריאים

מיקרוביום המעיים שלך עושה יותר מאשר לעכל מזון. הוא מייצר הורמונים, משפיע על הקצב הצירקדי ומווסת דלקת. שמור על בריאות עם מזונות מותססים כגון יוגורט, קפיר, כרוב כבוש וקימצ'י.

2 חותכים מעט פחמימות

זה לא אומר לא לאכול פחמימות, אלא לנסות להתמקד באכילת ירקות עמילניים כמו בטטה, גזר וסלק, כמו גם סיבים מסיסים משיבולת שועל, זרעי פשתן וזרעי צ'יה. עזוב אלכוהול ומשקאות ממותקים ותגיד 'לא' לפחמימות מזוקקות. זה יעזור לשפר את הרגישות שלך לאינסולין ולשמור על תחושת שובע לאורך זמן.

3 לאסוף חלבון

קבלת מספיק חלבון בתזונה שלך תעזור לתמוך במסת השריר שלך ולבלום את התיאבון. כמה מחקרים הציעו שהוספת שייק חלבון לתוכנית הרזיה עשויה להיות דרך יעילה להתמודד עם שומן בבטן.

4 לגמוע תה ירוק

הוכח כי Epigallocatechin gallate (EGCG) המצוי בתה ירוק מסייע לאובדן שומן ובמיוחד להפחתת שומן בטני. נראה שהשילוב של קפאין וקטצ'ינים תומך בשריפת שומנים. שתו שתיים עד שלוש כוסות מדי יום.


5 הוסף מזונות אנטי דלקתיים

אפשרויות טובות כוללות כורכום, ג'ינג'ר, דגים שמנים, שמן זית, אבוקדו, פירות יער וכן, אפילו שוקולד מריר!

שינוי האופן שבו אתה רואה אוכל יכול גם לעזור! גלה כיצד לשנות את הלך הרוח שלך באוכל