פעילות גופנית לירידה במשקל - מה שאתה צריך לדעת

לא משיגים את התוצאות הרצויות למרות שאתה מתאמן באופן קבוע? ודא שאתה עושה מספיק ועובד בעוצמה הנכונה. הנה כמה הנחיות שימושיות.

אנשים רבים שמתעמלים באופן קבוע לא תמיד משיגים את התוצאות שהם רוצים - בדרך כלל, בגלל שהם תקועים בתלם עם האימונים שלהם ועוקבים אחר תוכנית ישנה שלא מאתגרת אותם יותר. זה יכול להיות גם בגלל שהם מתנגדים לעבודה הקשה שלהם על ידי צריכת קלוריות נוספות שהם לא שורפים, שהם לא מתאמנים באופן קבוע כפי שהם צריכים, או אפילו שהם לא עובדים מספיק קשה כשהם עושים זאת. תרגיל.

אין דבר מדכא יותר מאשר להרגיש שאתה עושה כל מה שאתה צריך לעשות, רק כדי לגלות שאתה לא יורד במשקל או מתגבר. עקוב אחר ההנחיות שלנו כאן כדי להבטיח שכל רגע שאתה מבלה בפעילות גופנית ייחשב.

באיזו תדירות עלי להתאמן?

אם המטרה העיקרית שלך היא להישאר בריאים, המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליץ על אירובי בעצימות בינונית של 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע, או אירובי נמרץ ואינטנסיבי 20 דקות ביום, שלושה ימים בשבוע, בתוספת שמונה עד עשר. תרגילי כוח (כגון לחיצות, Bodypump או הרמת משקולות). כוון לשמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל פעמיים בשבוע. פעילות גופנית בעצימות בינונית פירושה לעבוד קשה מספיק כדי להעלות את הדופק ולהזיע, אך עדיין להיות מסוגל להמשיך בשיחה בקלות יחסית.

באיזו תדירות עלי להתאמן כדי לרדת במשקל?

כוון ל-30 דקות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה או 45 דקות של אימון אירובי בעצימות בינונית חמש פעמים בשבוע, למשל. ריצה, ריצה, הליכה כוח או רכיבה על אופניים, או נסה שיעורי התעמלות, למשל. אימון מעגלים, קיקבוקסינג או אירובי.

כמה קשה עליי לעבוד במהלך האימונים שלי?

אימון אינטרוולים הוא הדרך הטובה ביותר למקסם את התוצאות שלך. המשמעות היא שעליך לשנות את האינטנסיביות במהלך האימון שלך בין עצימות נמוכה (אימון בכ-50 אחוז מהדופק המרבי), בינוני (אימון בכ-70 אחוז מ-MHR) לגבוה (אימון בכ-80 אחוז). של ה-MHR שלך). כדי לקבוע את הדופק המרבי שלך (MHR) ואת עוצמת האימון שלך, השתמש בנוסחאות הבאות:

דופק מרבי =

206 - 88 אחוז מהגיל

לדוגמה, לילד בן 30 יהיה דופק מרבי של 88 אחוזים מתוך 30 שנה = 26.4

206 - 26.4 = 179.6, או 180 bpm

אנשים בכושר משתמשים ב:

205 - 50 אחוז מהגיל

לדוגמה, לילד בר כושר בן 30 יהיה דופק מרבי של 50 אחוז מ-30 שנה = 15

205 - 15 = 190 bpm

עוצמות פעילות גופנית

החלפה בין עצימות נמוכה, בינונית וגבוהה מאפשרת לך לעבוד קשה לפרקי זמן קצרים, מכיוון שהדבר יגדיל את צריכת הקלוריות שלך. כמתחילים, החליפו את האינטנסיביות שלכם בין עצימות נמוכה (50 אחוז מ-MHR) לבינונית (70 אחוז מ-MHR). ככל שרמות הכושר שלך משתפרות, הגבר את עוצמת הספרינט שלך לדופק שלך בעצימות גבוהה (80 אחוז מ-MHR).

איזה סוג של תרגיל אירובי הוא הטוב ביותר?

פעילות גופנית העושה שימוש בקבוצות שרירים גדולות, כגון ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה, היא הטובה ביותר. זה לוקח בערך שישה שבועות לגוף שלך להסתגל לשגרה, אז לאחר מכן, או שנה את התדירות שאתה מתאמן, את עוצמת הפעילות הגופנית שלך, את הזמן שאתה מתאמן עבורו או את סוג הפעילות הגופנית.

האם עליי לפצל את הפגישות שלי?

אם הזמן הוא לא בעיה, אתה עשוי לגלות שאתה יכול לעשות סשן אירובי טוב יותר אם אתה מתמקד בו אך ורק בפגישה אחת, והדבר חל על משקולות. עם זאת, אם אתה פשוט מחפש לשרוף כמה קלוריות ולהגדיל את הגוון, אבל אתה חסר זמן, אתה אמור להיות מסוגל לעשות גם משקולות וגם אירובי בפגישה אחת. אם אתה עושה משקולות קודם, אתה יכול לעשות סט אחד במכונה מסוימת ואז לעבור לאחר בלי לעצור ואז לחזור על המעגל.

שריפת קלוריות במהלך 30 דקות של פעילות גופנית

הליכה, 2 קמ'ש קצב איטי 85

הליכה, 3-5 קמ'ש, עלייה 204

ריצה, 6 קמ'ש, 10 דקות מייל 340

רכיבה על אופניים, 10-12 קמ'ש 204

אירובי, השפעה נמוכה 169

אירובי, השפעה גבוהה 238

שחייה, מאמץ בינוני 271

שחייה, מאמץ נמרץ 340