יתרונות שייק חלבון: ייעוץ מומחה בתוספת מתכונים טעימים!

קבלת המקרונוטריינטים הנכונים חיונית לניהול אורח חיים בריא ובריא. חלבון, במיוחד, חיוני עבור כל מי שמחפש לשפר את הכושר שלו. בעזרת מומחה תזונאית ומאמנת אישית קלואי בולר , אנו חושפים את החשיבות של קבלת מספיק חלבון בתזונה שלך, את היתרונות של שייק חלבון, לצד כמה טיפים מובילים לבחירת מקור החלבון הנכון עבורך. יש לנו גם כמה מתכוני שייק חלבון טעימים, שהופכים את הפינוק המושלם לאחר אימון!

מאת לואיז פיין

כל מי שהיה אי פעם בדיאטה יעיד שאכילת מקרו-נוטריינטים בכמויות הנכונות היא חלק גדול מהפאזל הרזה. כוונון עדין של צריכת הפחמימות, השומן והחלבון הוא הצעד הראשון לראות את המספר על המאזניים נע בכיוון הנכון, וכאשר מדובר בחלבון במיוחד, חשוב להגיע לאיזון נכון.

חלבון חיוני לכל כך הרבה תפקודים בגוף. 'הוא נמצא בכל התאים והרקמות בגוף, והוא ממלא חלק בלתי נפרד בסיוע לבנות ולתחזק את המבנים הללו', מסביר מאמן אישי ותזונאי קלואי באולר . 'חלבון מכיל חומצות אמינו, הנקראות 'אבני בניין', ומשמשות לסיוע בתהליך בניית השריר. לכן, זה חשוב ביותר בכל הנוגע לכושר גופני באופן כללי וגם לירידה במשקל.' חומר תזונתי זה ממלא תפקיד חשוב בצמיחת תאים, תחזוקה ותיקון, ולכן חשוב במיוחד לחדש את רמות החלבון בעת ​​פעילות גופנית.

בערך 20 אחוז מהקלוריות היומיות שלך אמורות להגיע מחלבון.

כמה חלבון אני צריך לקבל מדי יום?

כמות החלבון שאנו זקוקים לה משתנה מאדם לאדם, עם זאת, מכיוון שהסכמה כללית סביב 20 אחוז מהקלוריות היומיות שלך אמורות להגיע מהמאקרו-נוטריינט. 'כמדריך גס, מקובל בדרך כלל 0.75 גרם חלבון לק'ג משקל גוף ליום למבוגרים', ממשיך בולר. זה אומר שאם אתה שוקל 60 ק'ג, אתה צריך לכלול כ-45 גרם חלבון בתזונה היומית שלך. רוב המבוגרים כנראה עולים על הסכום הזה, אבל זה לא מה לדאוג'.

מה קורה אם אתה לא מקבל מספיק חלבון?

תזונה מאוזנת הכוללת מספיק חלבון חשובה מאוד לבריאות הכללית, ואם אתה לא מקבל מספיק יש כמה סימני אזהרה מיידיים שצריך להיזהר מהם. התסמינים הגופניים כוללים יובש בעור, שיער וציפורניים שבירים, אובדן שרירים ושרירים עוויתים. אינדיקטורים אחרים כוללים מצב רוח ירוד (כיוון שחלבון ממלא תפקיד מפתח בוויסות ההורמונים).

יש גם כמה השלכות רציניות לטווח ארוך. 'אם אתה לא לוקח מספיק חלבון דרך התזונה שלך, זה יכול להשפיע לרעה על הבריאות הכללית שלך. הגוף שלך, למעשה, יתחיל לקחת חלבון המאוחסן בשרירי השלד שלך כדי לנצל חלבון לתפקידו בגוף', אומר בולר. 'זה מראה כמה זה חשוב, ואם תתחיל להשתמש בחלבון המאוחסן בשלד שלך, תהיה לך בזבוז שרירים.' מצד שני, צריכת יתר כרונית של חלבון עלולה לגרום לפציעות חמורות בכבד ובכליות, כמו גם למחלות לב וכלי דם. אבל יש לציין שתצטרך לצרוך הרבה חלבון לאורך תקופה ממושכת כדי להיות בסיכון, אז זה לא משהו שמישהו שעוקב אחר תזונה מאוזנת צריך לדאוג ממנו.

איך אוכל לקבל יותר חלבון בתזונה שלי?

למרבה המזל, קל להגדיל את צריכת החלבון שלך. שום דבר לא מנצח תזונה מאוזנת היטב, והמקורות הטובים ביותר לחלבון הם בשר, דגים, טופו, אגוזים, זרעים וקטניות. 'קינואה ופולי סויה הם שניים מהמקורות הצמחוניים המועילים ביותר מבחינה תזונתית לחלבון. חמאות אגוזים עשירות בחלבון וגם בשומן, ולכן הן תוספת נהדרת לתזונה שלך', מוסיף בולר. ואם אתה עוקב אחר שגרת כושר או פשוט רוצה מנה נוספת של חלבון כדי לעזור לבנות מחדש ולתקן את השרירים לאחר פעילות גופנית, אחת האפשרויות הקלות ביותר להשלים את הצרכים הנוספים שלך היא באמצעות אבקות חלבון ושייקים - רק הקפד להימנע מכל אבקות המכילים חומרי טעם וריח מלאכותיים. המשך לקרוא עד סוף מאמר זה לכמה מתכוני שייק חלבון טעימים!

יתרונות וחסרונות של אבקות חלבון שונות

אבקות החלבון הפופולריות ביותר הן על בסיס מוצרי חלב או על צמחים. זני חלב היו האופציה המתאימה ביותר במשך שנים רבות הודות להשפעותיהם בונות השרירים, אך כעת שלל שלם של אבקות חלבון טבעוניות הטביע את חותמן בחוזקה בעולם הכושר. הימים שבהם חלופות נטולות חלב היו כמעט חסרות טעם בעקביות הגירית והרפשית שלהן חלפו מזמן, וכיום יש הרבה מותגים שמציעים אבקות בטעם טעים רק על ידי ניעורן במים. לחלופין, אתה יכול לעקוב אחר אחד ממתכוני שייק החלבון בסוף מאמר זה עבור פינוק טעים לאחר אימון! הנה הסקירה שלנו לגבי מה שאבקות החלבון השונות מציעות לבריאות ולכושר שלך.

חלבון מי גבינה

תרכיז חלבון מי גבינה מיוצר על ידי מיצוי מרכיב החלבון בחלב. זהו מקור טוב לחלבון אך הוא מכיל גם את סוכר החלב לקטוז, אשר יכול להיות קשה לעיכול עבור אנשים מסוימים. הצד החיובי, מי גבינה ממלא תפקיד מפתח בקידום צמיחת השריר והתאוששות לאחר פעילות גופנית, והיא עשויה להגביר את אובדן השומן. מי גבינה isolate הוא הסוג היקר ביותר של אבקת חלבון חלב אך יש לו פרופיל חלבון מקיף יותר מאשר תרכיז מי גבינה.

חלבון קזאין

כמו מי גבינה, קזאין הוא חלבון על בסיס חלב המהווה מקור טוב לסידן. זה מתעכל לאט מה שעוזר לרסן את הרעב, והוא גם נחשב כממריץ אובדן שומן. שוב, זה יכול לגרום לבעיות עיכול כמו נפיחות אצל אנשים מסוימים.

ביצה לבנה

אבקות חלבון ביצה, הנבחרות לעתים קרובות על ידי אנשים שאינם יכולים לסבול חלבוני חלב, מבודדות את החלבון שנמצא בחלבוני הביצה. מבחינה תזונתית, חלבון חלבון ביצה אינו מכיל יתרונות כושר או ירידה במשקל כמו חלבון חלב. עם זאת, זה עובד כחלופה סבירה לחלבוני מי גבינה וקזאין.

אני חלבון

עשויות מפולי סויה, אבקות בידוד סויה פופולריות בקרב טבעונים מכיוון שסויה היא אחת מאבקות החלבון הבודדות על בסיס צמחי המכילות את כל תשע חומצות האמינו החיוניות.

חלבון אפונה

חלבון אפונה מופק מאפונה מפוצלת. זה מקדם את צמיחת השרירים ועדיף להשתמש בשילוב עם אבקה אחרת על בסיס צמחי. אלרגיות או אי סבילות לאפונים הם די נדירים, וחלבון אפונה קל למדי לעיכול הודות לעיבוד שהוא עובר.

חלבון המפ

חלבון המפ מכיל רק פרופיל חומצות אמינו מלא כאשר הוא מעורבב עם אבקת חלבון טבעונית אחרת כמו חלבון אורז חום. יש לו פרופיל אומגה 3 טוב כדי לעזור להילחם בדלקות ואובדן שומן, והוא מתעכל היטב על ידי רוב האנשים.

אורז חום

תהליך המיצוי שעובר אורז חום מביא למוצר עשיר בסיבים ובוויטמינים מקבוצת B. בשילוב עם אבקת צמחים נוספת, הוא מציע פרופיל חומצות אמינו נהדר.

בעוד שאת רוב אבקות החלבון אפשר פשוט לערבב עם מים, למה לא להיות יצירתיים ולנסות מתכון לשייק חלבון?

השתמש באבקת החלבון האהובה עליך במתכוני שייק חלבון טעימים אלה...

זרקו את המרכיבים האלה לבלנדר וערבבו יחד לשייק חלבון דל קלוריות לאחר אימון!

השילוב האנטי דלקתי

כורכום וג'ינג'ר הם אנטי דלקתיים כדי לעזור להילחם בכאב שלאחר האימון.

• 180 מ'ל חלב
• 1 כף אבקת חלבון
• חצי אבוקדו
• ¼ כפית כורכום טחון
• ¼ כפית ג'ינג'ר טחון
• תותים

מגבר העצמות

תרד ומוצרי חלב עמוסים בסידן כדי לשמור על בריאות העצמות.

• 180 מ'ל חלב
• 1 כף אבקת חלבון
• 50 גרם תרד
• 1 בננה קפואה
• 2 כפות אוכמניות קפואות

גיבור הלחות

מי קוקוס הם סופר לחות וטעמם נהדר כשהם מעורבבים עם פירות הקיץ.

• 180 מ'ל מי קוקוס
• 1 כף אבקת חלבון
• 30 גרם אבטיח
• חצי בננה
• 2 כפות פטל

לחץ כאן למידע נוסף על הקשר בין פעילות גופנית לתזונה!