המזונות הטובים ביותר לתדלק את האימון שלך

לתזונה תפקיד חיוני בשיפור הכושר שלך, אז וודא שאתה אוכל את המזונות הנכונים כדי להשלים את שגרת האימונים שלך. הנה כמה מהמאכלים הטובים ביותר שיתנו לך אנרגיה לאימון שלך ויבטיחו לך להפיק את המרב משגרת האימון שלך.

פחמימות (גלוקוז) הן צורת האנרגיה המהירה והקלה ביותר עבור הגוף שלך. הם מפורקים לגליקוגן (לאנרגיה מיידית) או לגלוקגון (אנרגיה מאוחסנת). ניתן לאחסן גליקוגן רק ל-24 שעות ולכן חשוב שתעמיסו על הגוף שלכם פחמימות מורכבות/'טובות' (כמו אורז חום ודגנים מלאים) בכל ארוחה, ובפרט לפני אירועי סבולת כמו ריצה או מחזור ארוך. נסו לא להעמיס על הגוף שלכם סוכר מזוקק (למשל אורז לבן ופסטה), מכיוון שלגוף שלכם אין צורך בסוכר כשהוא נדחף עד הקצה. זה גם יישרף מהר מדי וישאיר אותך עייף יותר.

אם אתם הולכים לאימון כושר בעצימות גבוהה, ודאו שאכלתם חטיף מלא אנרגיה (30-60 דקות) או ארוחה (לפחות שעתיים) לפני האימון. זו יכולה להיות אפשרות בעלת GI נמוך כמו דגנים מלאים עם חלב או, לאפשרות לשחרור מהיר יותר, נסה שלוש לחמניות תאנים או שתה משקה ספורט מכיוון שהן עוצבו במיוחד כדי לספק את האיזון הנכון.

שומן הוא גם דלק הכרחי, כיוון שהוא חומר המזון הצפוף ביותר באנרגיה ומספק לרבים מרקמות הגוף והאיברים, כולל הלב, את רוב האנרגיה שלהם. דוגמאות טובות כוללות דגים שמנים, שמן זית, אגוזים, זרעים וקצת בשר ומוצרי חלב.

חשיבות המים בזמן פעילות גופנית

במהלך האימון שלך חשוב לשמור על לחות - לא רק כדי להחליף את האובדן באמצעות הזעה, אלא גם כדי לשמור על איזון בריא של אלקטרוליטים כך שהגוף שלך יתפקד בצורה האופטימלית שלו. הידרציה טובה מפחיתה את הסיכון לפגיעה בשרירים, תומכת במערכת החיסון, מסייעת להתאוששות ומבטיחה להפיק את המרב מהאימון שלך.

מזונות להתאוששות מפעילות גופנית

חשוב לא פחות לתדלק לאחר אימון, שכן מאגרי הגליקוגן שלך מתרוקנים, ואימונים יכולים למעשה לפרק את רקמת השריר שלך. לכן, לאחר פעילות גופנית, אתה צריך לבנות מחדש את מאגרי הדלק שלך ולספק לגוף שלך את הרכיבים התזונתיים הנכונים לתיקון סיבי שריר פגומים. אכלו את המזונות הלא נכונים ותרגישו איטיים ועייפים לשארית היום. אכלו את המזונות הנכונים ותהיה לכם יותר אנרגיה, תרגישו חזקים יותר ותתאוששו מהר יותר.

כשזה מגיע לתדלוק לאחר אימון יש ויכוחים האם כדאי לאכול מיד לאחר האימון, אבל זה יותר מנקודת מבט של ניהול משקל. מנקודת מבט של אימון עליך להשתמש במה שמכונה 'שעת הזהב' לאחר האימון ולהחזיר כמה פחמימות לגוף שלך בהקדם האפשרי. ככל שתוכל להכניס פחמימות, חלבון ונוזלים מהר יותר לגוף לאחר האימון, כך הגוף שלך יתאושש מהר יותר מהלחצים והמתחים שעברת עליו.

שעת הזהב היא הזמן שבו השרירים סופגים הכי הרבה חומרים מזינים וכאשר האנזימים האחראים לייצורם הם הפעילים ביותר, מה שמותיר לך רק כמה שעות לטעון מחדש את הגליקוגן בשריר. למעשה, פחמימה מומרת לגליקוגן פי פי 1 וחצי מהר מהרגיל מיד לאחר האימון. אם אתם מתאמנים מדי יום, התאוששות מהירה היא חיונית, אז שתו משקה או חטיף עשיר בפחמימות בהקדם האפשרי לאחר האימון, באופן אידיאלי תוך 30 דקות. בננות, חטיפי דגנים, עוגות אורז או לחם חום הם מזונות מושלמים לאכול לאחר אימון.

חלבון להתאוששות מהפעילות הגופנית

חלבון חשוב גם להתאוששות, במיוחד כשמדובר באימון משקולות, מכיוון שהוא עוזר לשרירים להשתקם ולצמוח. החלב הוכח כיעיל לאחר אימון, כמו גם בשר לבן רזה, דגים, סויה, שעועית וקטניות. לא משנה מה תחליט לאכול לאחר האימון, מזונות אלה יספקו לך רמות מספיקות של חלבון כדי לעזור לשרירים שלך לאחר סשן נושא משקל.

שמירה על איזון תזונתי נכון חיונית לשיפור הסיבולת, המהירות, הביצועים וההתאוששות, אז אל תזלזלו בחשיבותו.

• ויטמין C הוא נוגד חמצון רב עוצמה ונדרש לתיקון רקמות ומסייע בחיזוק המערכת החיסונית.

• אשלגן נחוץ לתפקוד העצבים והשרירים.

• סידן טוב לבריאות העצם ולתפקוד השרירים.

• ויטמיני B חשובים שכן הם נדרשים להמרת מזון לאנרגיה. B3, B6 ו-B12 חשובים במיוחד באחסון הגליקוגן.

• מגנזיום חיוני להפקת אנרגיה. זה הולך לאיבוד בקלות באמצעות הזעה ורמות נמוכות עלולות להוביל לעייפות שרירים.

• אומגה 3 חשובה במיוחד לרצים. זה אנטי דלקתי ולכן מסייע לתיקון שרירים בין אימונים.